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Evidencia moderadaRendimiento físico

Polvos de carbohidratos (dextrina cíclica)

Consumir carbohidratos durante un entrenamiento largo o duro sí funciona, pero la evidencia es a favor de los carbohidratos, no de esta molécula en particular. La dextrina cíclica altamente ramificada se tolera bien y es cara, sin ninguna ventaja demostrada de rendimiento frente a la maltodextrina.

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Lo que dice la ciencia

  • Los carbohidratos durante el ejercicio mejoran el rendimiento de resistencia Evidencia sólida

    Este es uno de los hallazgos mejor establecidos de la nutrición deportiva: 30-60 g/h mejoran el rendimiento en esfuerzos de más de unos 90 minutos, y las mezclas de glucosa y fructosa elevan el consumo aprovechable a 90-120 g/h porque usan transportadores intestinales distintos. Eso se aplica a cualquier fuente de carbohidratos, incluida la dextrina cíclica, y es la razón por la que un polvo de carbohidratos funciona en absoluto.

  • La dextrina cíclica vacía el estómago más rápido y causa menos molestias digestivas Evidencia limitada

    El razonamiento es química real: la dextrina cíclica altamente ramificada tiene un peso molecular alto y una osmolalidad muy baja, así que debería salir rápido del estómago. Un ensayo cruzado aleatorizado y doble ciego de 2025 en 30 hombres y mujeres entrenados encontró que 45 g consumidos a lo largo de una sesión de fuerza no causaron ninguna molestia gastrointestinal, pero la tolerancia al placebo también fue buena, así que el ensayo demuestra tolerabilidad, no superioridad.

  • Supera a la maltodextrina o la dextrosa Evidencia limitada

    Ningún ensayo ha mostrado una ventaja significativa de rendimiento frente a una dosis igual de maltodextrina barata en deportistas de resistencia. El ensayo cruzado de 2025 con entrenamiento de fuerza encontró una mejora de la velocidad de las repeticiones en hombres, pero ningún cambio en el número de repeticiones completadas, y ningún efecto en mujeres. Como la dextrina cíclica es solo glucosa, también tiene el mismo techo de absorción de ~60 g/h que la maltodextrina, a menos que le agregues fructosa.

  • Vale lo que cuesta de más Evidencia limitada

    La dextrina cíclica suele costar de tres a cinco veces más por gramo que la maltodextrina. Con la evidencia actual, ese sobreprecio compra osmolalidad y textura en boca, no rendimiento. Es una compra razonable si los carbohidratos más baratos te caen sistemáticamente mal a mitad de la sesión, y un desperdicio en caso contrario.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaDosis para alimentar el esfuerzo: 30-60 g/h en sesiones de 1 a 2,5 horas; hasta 90 g/h usando una proporción de glucosa a fructosa de 2:1 en pruebas de más de 2,5 horas. Los estudios con dextrina cíclica han usado 25-70 g por sesión, habitualmente 25-50 g mezclados en 500-750 ml y bebidos a sorbos a lo largo del ejercicio. Como la dextrina cíclica es a base de glucosa, combínala con fructosa si quieres consumos por encima de 60 g/h. Las etiquetas de los productos rara vez se apartan de estas cifras, pero el carbohidrato en sí es la parte activa, así que las formas baratas usan las mismas dosis.
SeguridadLos consumos altos de carbohidratos, sobre todo en soluciones más concentradas que alrededor del 8%, causan hinchazón, cólicos y diarrea en algunas personas; entrenar el intestino durante varias semanas mejora la tolerancia. Estos polvos añaden bastantes calorías y son inútiles o contraproducentes durante una fase de pérdida de grasa o en sesiones de menos de una hora. Las personas con diabetes o resistencia a la insulina deben tener en cuenta la carga glucémica. No están prohibidos en el deporte, pero elige productos analizados por terceros, como con cualquier polvo.

Cómo tomarlo

Momento del díaDurante el entrenamiento: tómala a sorbos en las sesiones de más de una hora aproximadamente, empezando temprano y no cuando ya estés decayendo.
¿Con comida?Se toma como bebida durante el ejercicio, no con una comida.
Vale la pena saberMantén la bebida cerca del 6-8% de carbohidrato (unos 60 g por litro); las mezclas más concentradas son las que causan los calambres y la diarrea.

Interacciones

Con medicamentos

  • insulina y otros medicamentos que bajan la glucosa

    30-90 g por hora de carbohidrato de absorción rápida son una carga de glucosa grande y deliberada. planifica la dosificación en función de eso con tu equipo de diabetes

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿La dextrina cíclica es mejor que la maltodextrina?

No está demostrado: ningún ensayo ha mostrado una ventaja de rendimiento de la dextrina cíclica frente a una dosis igual de maltodextrina (evidencia limitada), y suele costar de tres a cinco veces más por gramo. Ese sobreprecio compra osmolalidad y textura, no rendimiento.

¿Sirve tomar carbohidratos durante el entrenamiento?

Sí, con evidencia fuerte: 30-60 g/h de carbohidratos mejoran el rendimiento en esfuerzos de más de unos 90 minutos, y cualquier fuente sirve, incluida la dextrina cíclica. Con mezclas de glucosa y fructosa se puede subir a 90 g/h o más en pruebas largas.

¿La dextrina cíclica causa menos molestias estomacales?

Se tolera bien: en un ensayo de 2025, 45 g de dextrina cíclica durante una sesión de fuerza no causaron molestias gastrointestinales, pero el placebo también se toleró bien, así que demuestra tolerabilidad, no superioridad (evidencia limitada). Mantener la bebida cerca del 6-8% de carbohidrato reduce los cólicos.

¿Cuánta dextrina cíclica tomar por sesión?

Los estudios con dextrina cíclica usaron 25-70 g por sesión, habitualmente 25-50 g en 500-750 ml bebidos a sorbos durante el ejercicio. Como es solo glucosa, por encima de unos 60 g/h conviene combinarla con fructosa, y en sesiones de menos de una hora no aporta nada.

Referencias científicas

Dónde comprar

NutraBio, Super Carb, Orange Mango, 1.9 lb (841 g)

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