Körperliche Leistung: Nahrungsergänzung im Evidenz-Check

BCAA gehören zu den meistverkauften und am schlechtesten belegten Nahrungsergänzungsmitteln der Sporternährung: Leucin, Isoleucin und Valin allein können keine Muskeln aufbauen, weil die übrigen sechs essenziellen Aminosäuren fehlen.

HMB ist ein Abbauprodukt von Leucin mit einer ungewöhnlich gespaltenen Literatur: Frühe, mit der Industrie verbundene Studien berichteten große Zuwächse, die unabhängige Metaanalysen bei trainierten jungen Menschen nicht reproduzieren konnten.

Ketonsalze erhöhen tatsächlich das Beta-Hydroxybutyrat im Blut, aber weit weniger als Ketonester, und die Literatur zur Leistung ist überwiegend negativ oder ergebnislos.

Betain senkt zuverlässig das Homocystein und ist ein zugelassenes Arzneimittel bei Homocystinurie, doch sein populärer Einsatz als Kraft- und Schnellkraftpräparat stützt sich auf kleine, widersprüchliche Studien.

ZMA besteht aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 in einem markenrechtlich geschützten Verhältnis und wird mit dem Versprechen von höherem Testosteron und besserem Schlaf verkauft.

Zu Cordyceps gibt es eine Handvoll kleiner Studien am Menschen, die auf bescheidene Zuwächse bei der ventilatorischen Schwelle und der Toleranz hochintensiver Belastung hindeuten, doch nichts, was einer überzeugenden Datenlage nahekommt.

Der Ruf von Ecdysteron stützt sich fast vollständig auf eine einzige kleine deutsche Studie, die überraschend große Zuwächse an Magermasse und Kraft berichtete.

Es gibt keine veröffentlichte randomisierte kontrollierte Studie zu Turkesteron am Menschen für Muskulatur, Kraft oder irgendeinen anderen Endpunkt; die gesamte Argumentation beruht auf Nagerdaten und einer Übertragung von seinem chemischen Verwandten Ecdysteron.

Ein koffeinähnliches Purinalkaloid, das als „Koffein ohne Gewöhnung“ angepriesen wird.

Eine einzige kleine 8-wöchige Studie deutet darauf hin, dass eine hohe Dosis von 48 g Reisprotein-Isolat bei Körperzusammensetzung und Kraft mit Molkenprotein gleichzieht - und diese eine Studie ist praktisch die gesamte direkte Evidenzgrundlage.

Hanfprotein ist ein ballaststoffreiches pflanzliches Protein von mittelmäßiger Qualität, dessen gemessene Proteinqualität deutlich unter der von Molken-, Casein- oder Sojaprotein liegt, und es gibt überhaupt keine Studien am Menschen zu Muskulatur, Kraft oder Körperzusammensetzung.

Getrocknetes Kokoswasser ist eine ordentliche Kaliumquelle und ein wohlschmeckendes Getränk zum Wiederauffüllen des Flüssigkeitshaushalts, doch direkte Vergleichsstudien zeigen, dass es etwa so gut abschneidet wie Wasser oder ein Sportgetränk - und sein Natriumgehalt ist für den Ausgleich ernsthafter Schweißverluste zu niedrig.

AAKG ist L-Arginin, gebunden an Alpha-Ketoglutarat, verkauft mit dem Versprechen eines stärkeren Stickstoffmonoxid-Pumps als reines Arginin.

Kreatinhydrochlorid löst sich deutlich besser als Monohydrat – das ist ein echter chemischer Vorteil und tatsächlich bequemer, führt aber weder zu einer besseren Kreatinspeicherung im Muskel noch zu mehr Kraft oder niedrigeren Dosierungen.

Kre-Alkalyn ist pH-gepuffertes Kreatin, das mit der Prämisse verkauft wird, Monohydrat zerfalle im Magen zu nutzlosem Kreatinin – eine Prämisse, die falsch ist.

Kreatinethylester wurde für eine bessere Membrangängigkeit entwickelt, doch Chemie und klinische Daten sprachen beide dagegen: Beim pH-Wert des Magens zerfällt er rasch zu inaktivem Kreatinin, und die eine kontrollierte Trainingsstudie fand, dass er das Muskelkreatin weniger stark erhöhte als Monohydrat, während er das Serumkreatinin drastisch ansteigen ließ.

Seiden-Aminosäuren sind hydrolysiertes Seidenfibroin-Protein, beworben für Ausdauer, Muskelaufbau und Libido.

Orales ATP übersteht die Verdauung nicht unversehrt, und die beeindruckenden Ergebnisse zu Kraft und Muskelaufbau stammen fast ausschließlich aus einem industrienahen Forschungsnetzwerk ohne unabhängige Replikation.

Kontrollierte Studien an Sportlerinnen und Sportlern fanden gegenüber dem Training allein keine Zugewinne bei aerober Leistung, Kraft oder Hormonen.

Ein Kakao-Flavanol, das als natürlicher Myostatin-Hemmer verkauft wird.

Eine Omega-6-Fettsäure, die verkauft wird, um das Entzündungssignal zu verstärken, das die Trainingsanpassung antreibt.

Ein aus Soja gewonnenes Lipid, das in der Zellkultur mTOR aktiviert.

Verkauft als natürliches pflanzliches Anabolikum, ist die Substanz in diesen Produkten ein synthetisches Steroid ohne jede Studie am Menschen.

Ein Mass Gainer besteht aus Maltodextrin, Zucker und Molkenprotein und wird mit Aufschlag als muskelaufbauendes Produkt verkauft.

Molkenprotein aus Weidehaltung ist gewöhnliches Molkenprotein von Kühen aus Weidehaltung.

Wird als "russisches Geheimnis" mit anaboler Wirkung verkauft, weil es Ecdysteroide enthält, doch eine typische Kapsel mit 500 mg liefert davon nur wenige Milligramm, weit unter den Dosen der einen Ecdysteron-Studie am Menschen.

Eine sibirische Ecdysteronquelle mit einer sowjetischen sportwissenschaftlichen Legende im Rücken und fast keinen modernen Daten am Menschen.

D-Ribose wird mit einem plausiblen Mechanismus verkauft — dem Wiederauffüllen erschöpfter Adeninnukleotid-Vorräte —, doch kontrollierte Studien mit Trainierten finden durchgängig keinen Leistungsnutzen, und die viel zitierten Daten zu Erschöpfung und Fibromyalgie stammen aus einer unkontrollierten offenen Untersuchung.

Inosin war in den 1980er- und 1990er-Jahren ein Sportpräparat, das jede kontrollierte Leistungsprüfung nicht bestand, und erlebte dann ein zweites Leben als harnsäureerhöhender Nervenschutz bei der Parkinson-Krankheit — bis eine Phase-3-Studie wegen Aussichtslosigkeit abgebrochen wurde.

Pangamsäure ist kein Vitamin, hat keine einheitliche chemische Identität und fiel in den Belastungsstudien der frühen 1980er-Jahre durch.

Eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren, einzeln für die Zuckeraufnahme verkauft.

Die dritte verzweigtkettige Aminosäure, vermarktet für Ausdauer und Regeneration.

Ein rasch aufgenommenes Carnitinsalz, das für die Regeneration und nicht zum Abnehmen verwendet wird.

Eine nicht proteinogene Aminosäure, die Pre-Workout-Produkten zugesetzt wird, um die Arginase zu hemmen und das Stickstoffmonoxid zu erhöhen.

Kreatin, gebunden an Magnesium, als verbesserte Form verkauft.

Kreatin, mit Nitrat gepaart für bessere Löslichkeit und ein Argument rund um Stickstoffmonoxid.

Ein gebundener Arginin-Silikat-Komplex, der den Argininspiegel im Blut stärker anhebt als Arginin allein.

Eine hochmolekulare Stärke, die als schnelles Kohlenhydrat zum Auffüllen der Speicher vermarktet wird.

Ein langsam verdauter Zucker, der als gleichmäßige Energiequelle für die Ausdauer verkauft wird.

Phosphatladen vor dem Wettkampf, eine alte Idee mit einer hartnäckig uneinheitlichen Studienlage.

Die unmittelbare körpereigene Vorstufe des Kreatins.

Ein Nebenprodukt des Leucinabbaus, verkauft für Magermasse und weniger Muskelkater.

Die Ketosäure des Leucins, vermarktet für die Regeneration und gegen den Muskelabbau.

Ein pflanzliches Eiweiß aus entöltem Kürbiskern, mit ordentlichem Aminosäureprofil, aber wenig Lysin.

Pulver aus ganzen Grillen oder Grillenproteinisolat, ein vollständiges Eiweiß mit einem Umweltargument im Rücken.

Getränke, die die Ketone im Blut ohne ketogene Ernährung anheben, verkauft als alternativer Brennstoff für die Ausdauer.

Ein Purinalkaloid, verwandt mit Koffein und Theacrin, das in Pre-Workout-Produkten für Energie und Konzentration verkauft wird.

Ein Triterpenoid aus der Apfelschale, das Aufmerksamkeit erregte, nachdem Nagetierstudien Muskelwachstum und Fettabbau gezeigt hatten.

Ein Methylgruppenspender aus dem Cholin-Betain-Stoffwechsel, seit den 1980er-Jahren für Ausdauer und Immunsystem beworben.

Ein Zwischenprodukt des Citratzyklus, das in Äpfeln vorkommt, verwendet gegen Fibromyalgieschmerzen und als Malatanteil des Citrullinmalats.

Natriumtabletten für lange Ausdauerwettkämpfe bei Hitze.

Molke aus Ziegenmilch, vermarktet als sanftere Milchalternative.

Ein Aminosäuresalz, das in der klinischen Ernährung bei Verbrennungen und Wunden eingesetzt wird.

Ein hypoallergenes Saatenprotein, das in allergenfreien Pulvern verwendet wird.

Magnesium- und Elektrolytmischungen, die gegen nächtliche Krämpfe verkauft werden.

Rhodiola- und Antioxidantien-Kombipräparate, die gegen die akute Höhenkrankheit verkauft werden.

Ein langkettiger Alkohol aus Weizenkeimen und Zuckerrohrwachs, seit den 1970er-Jahren für Ausdauer und Durchhaltevermögen verkauft.