Nach Evidenz sortiert

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau und Kraft

Nur sehr wenige Nahrungsergänzungsmittel verändern Muskelmasse und Kraft in bedeutsamem Maß, und die, die es tun, sind meist alt und günstig. Alles Folgende ist danach geordnet, wie stark die Evidenz für dieses Ziel ist, und nicht danach, wie beliebt das Produkt ist. Mittel, die nur in einer bestimmten Situation oder Personengruppe wirken, sind entsprechend gekennzeichnet.

Die Auswahl ist nach der Stärke der veröffentlichten Evidenz für dieses Ziel bei ansonsten gesunden Erwachsenen geordnet. Ein anhaltendes Symptom gehört in ärztliche Abklärung, und kein Präparat dieser Liste ersetzt eine Behandlung.

Evidenz zuletzt geprüft: September 2026

Beste Wahl

Option	Evidenz	Am besten für	Die ehrliche Einschätzung
Kreatin (Monohydrat)	Starke Evidenz	Kraft, Schnellkraft und fettfreie Masse	Das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel überhaupt: Monohydrat steigert Kraft und Schnellkraft und baut fettfreie Masse auf, sofern tatsächlich Krafttraining betrieben wird.	Ansehen
Whey-Protein (Molkenprotein)	Starke Evidenz	das tägliche Eiweißziel erreichen	Schnell verfügbares Milcheiweiß mit starker Evidenz für Muskelzuwachs. Es wirkt, indem es die Lücke zwischen dem, was gegessen wird, und dem benötigten Eiweiß schließt.	Ansehen

Solide Optionen

Option	Evidenz	Am besten für	Die ehrliche Einschätzung
Caseinprotein	Starke Evidenz	Eiweiß vor dem Schlafengehen	Langsames Milcheiweiß, ebenso gut wie jedes andere, wenn es die Gesamtzufuhr erhöht. Eine Dosis von 30 g vor dem Schlafen steigert die nächtliche Muskelproteinsynthese.	Ansehen
Sojaprotein	Starke Evidenz	pflanzlich ernährte Kraftsportler	In direkten Vergleichsstudien im Training war Sojaprotein Whey bei Kraft und fettfreier Masse ebenbürtig, und es senkt bei Männern den Testosteronspiegel nicht.	Ansehen
Koffein	Starke Evidenz	mehr aus einer harten Einheit herausholen	Starke Evidenz für bessere körperliche Leistung, Kraft und Konzentration. Es macht das Training besser, baut aber für sich genommen keine Muskeln auf.	Ansehen
Beta-Alanin	Moderate Evidenz	Sätze mit vielen Wiederholungen und Trainingsumfang	Erhöht das Carnosin im Muskel und puffert so Säure bei harter Belastung. Hilft bei Belastungen von 1 bis 4 Minuten und erhöht den verkraftbaren Trainingsumfang.	Ansehen
L-Citrullin	Moderate Evidenz	zusätzliche Wiederholungen und weniger Muskelkater	Die Stickstoffmonoxid-Vorstufe, die die Verdauung tatsächlich übersteht. Metaanalysen zeigen eine geringe Zunahme der Wiederholungen im Krafttraining und weniger Muskelkater.	Ansehen

Je nach Situation

Option	Evidenz	Am besten für	Die ehrliche Einschätzung
EAA (essenzielle Aminosäuren)	Moderate Evidenz	ältere Menschen oder geringen Appetit	Alle neun essenziellen Aminosäuren regen die Muskelproteinsynthese tatsächlich an, mit moderater Evidenz bei älteren Menschen. Für die meisten ist vollständiges Eiweiß günstiger.	Ansehen
Natriumbicarbonat	Starke Evidenz	Belastungen von 1 bis 10 Minuten	Puffert die Übersäuerung des Bluts, mit starker Evidenz bei Belastungen von 1 bis 10 Minuten und moderater Evidenz für die muskuläre Ausdauer im Krafttraining. Magen-Darm-Beschwerden begrenzen den Einsatz.	Ansehen
Vitamin D3	Starke Evidenz	das Beheben eines Mangels	Nur relevant bei einem Mangel, der häufig vorkommt. Dessen Behebung hat starke Evidenz für die Knochengesundheit und ist für die normale Muskelfunktion wichtig.	Ansehen

Beliebt für dieses Ziel, aber die Evidenz sagt: lieber nicht

BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) Begrenzte Evidenz
Leucin, Isoleucin und Valin allein können keine Muskeln aufbauen, weil die übrigen sechs essenziellen Aminosäuren fehlen; begrenzte Evidenz, wenn ohnehin genug Eiweiß gegessen wird.
HMB (β-Hydroxy-β-Methylbutyrat) Begrenzte Evidenz
Unabhängige Metaanalysen bei trainierten jungen Erwachsenen konnten die anfänglich großen Zuwächse nicht reproduzieren; vertretbar ist der Einsatz zum Muskelerhalt bei älteren Menschen oder bei Ruhigstellung.
L-Glutamin Begrenzte Evidenz
Eines der am stärksten überverkauften Mittel im Fitnessstudio: Bei Gesunden baut es weder Muskeln auf noch verbessert es die Leistung.
Turkesteron Begrenzte Evidenz
Keine veröffentlichte randomisierte kontrollierte Studie am Menschen zu Muskeln oder Kraft, und unabhängige Analysen finden immer wieder Probleme bei Deklaration und Inhalt.
Testosteron-Booster-Präparate Begrenzte Evidenz
Für die meisten Inhaltsstoffe gibt es beim Menschen keine Evidenz für eine Steigerung des Testosterons, und in manchen Produkten wurden nicht deklarierte Steroide gefunden.
Kreatin-HCl Begrenzte Evidenz
Löst sich besser als Monohydrat, jedoch ohne nachgewiesenen Vorteil bei der Kreatinbeladung des Muskels, bei der Kraft oder bei der Dosierung – und kostet mehr.

Unser Fazit

Kreatin-Monohydrat zusammen mit ausreichend Gesamteiweiß, wobei Whey der einfachste Weg dorthin ist, leistet den größten Teil der Arbeit. Alles andere ist eine kleine Ergänzung zu einem Trainingsprogramm, das ohnehin schon gut ist.