Ordenado por evidencia
Mejores suplementos para ganar músculo y fuerza
Muy pocos suplementos cambian de manera apreciable el músculo y la fuerza, y los que lo hacen suelen ser antiguos y baratos. Todo lo que sigue está ordenado según la solidez de la evidencia para este objetivo, no según la popularidad del producto. Los productos que solo funcionan en una situación o una población concreta están señalados como tales.
Las opciones se ordenan por la solidez de la evidencia publicada para este objetivo en adultos sanos. Un síntoma persistente requiere valoración médica, y ningún suplemento de esta lista sustituye un tratamiento.
Evidencia revisada en: septiembre de 2026
Mejores opciones
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Creatina (monohidrato) | Evidencia sólida | fuerza, potencia y masa magra | El suplemento más estudiado que existe: el monohidrato aumenta la fuerza y la potencia y añade masa magra cuando de verdad haces entrenamiento de fuerza. | Ver |
| Proteína de suero (whey) | Evidencia sólida | alcanzar tu objetivo diario de proteína | Proteína de la leche de absorción rápida con evidencia sólida para la ganancia muscular. Funciona porque cubre la diferencia entre lo que comes y la proteína que necesitas. | Ver |
Opciones sólidas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Proteína de caseína | Evidencia sólida | proteína antes de dormir | Proteína lenta de la leche, tan buena como cualquier otra cuando aumenta la ingesta total. Una dosis de 30 g antes de dormir eleva la síntesis de proteína muscular durante la noche. | Ver |
| Proteína de soya | Evidencia sólida | quienes entrenan fuerza con dieta vegetal | En ensayos de entrenamiento comparativos, la soya igualó a la proteína de suero en fuerza y masa magra, y no reduce la testosterona en los hombres. | Ver |
| Cafeína | Evidencia sólida | sacarle más provecho a una sesión dura | Evidencia sólida de mejora del rendimiento físico, la fuerza y la concentración. Mejora el entrenamiento más que construir músculo por sí misma. | Ver |
| Beta-alanina | Evidencia moderada | series de muchas repeticiones y volumen de entrenamiento | Eleva la carnosina muscular para amortiguar la acidez durante el esfuerzo intenso. Ayuda en esfuerzos de 1 a 4 minutos y aumenta el volumen de entrenamiento que puedes tolerar. | Ver |
| L-Citrulina | Evidencia moderada | repeticiones extra y menos dolor muscular | El precursor del óxido nítrico que sí sobrevive a la digestión. Los metaanálisis muestran un pequeño aumento de las repeticiones en el entrenamiento de fuerza y menos dolor muscular. | Ver |
Según el caso
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| EAA (Aminoácidos Esenciales) | Evidencia moderada | adultos mayores o poco apetito | Los nueve aminoácidos esenciales sí estimulan la síntesis de proteína muscular, con evidencia moderada en adultos mayores. Para la mayoría, la proteína entera sale más barata. | Ver |
| Bicarbonato de Sodio | Evidencia sólida | esfuerzos de 1 a 10 minutos | Amortigua la acidosis sanguínea, con evidencia sólida en esfuerzos de 1 a 10 minutos y evidencia moderada para la resistencia muscular en el levantamiento de pesas. Las molestias digestivas lo limitan. | Ver |
| Vitamina D3 | Evidencia sólida | corregir una deficiencia | Solo es relevante si tienes deficiencia, algo frecuente. Corregirla tiene evidencia sólida para la salud ósea e importa para el funcionamiento normal del músculo. | Ver |
Populares para este objetivo, pero la evidencia dice que no vale la pena
- BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada) Evidencia limitada
La leucina, la isoleucina y la valina por sí solas no pueden construir músculo porque faltan los otros seis aminoácidos esenciales; evidencia limitada si ya comes suficiente proteína.
- HMB (β-Hidroxi-β-Metilbutirato) Evidencia limitada
Los metaanálisis independientes en adultos jóvenes entrenados no lograron reproducir las grandes ganancias de los primeros estudios; el uso defendible es conservar músculo en adultos mayores o durante periodos de inmovilidad.
- L-Glutamina Evidencia limitada
Uno de los suplementos más sobrevendidos del gimnasio: en personas sanas no construye músculo ni mejora el rendimiento.
- Turkesterona Evidencia limitada
No hay ningún ensayo controlado aleatorizado publicado en humanos para el músculo o la fuerza, y los análisis independientes siguen encontrando problemas de etiquetado y de contenido.
- Fórmulas potenciadoras de testosterona Evidencia limitada
La mayoría de los ingredientes no tiene evidencia en humanos de que aumente la testosterona, y en algunos productos se han encontrado esteroides no declarados.
- Creatina HCl Evidencia limitada
Se disuelve mejor que el monohidrato, pero sin ninguna ventaja demostrada en la carga de creatina muscular, la fuerza o la dosificación, y cuesta más.
Nuestro veredicto
La creatina monohidrato más suficiente proteína total, con la proteína de suero como la forma más fácil de llegar a esa cantidad, hace casi todo el trabajo. Lo demás es un añadido pequeño sobre un programa de entrenamiento que ya es bueno.