Classés selon les preuves
Les meilleurs compléments pour la masse musculaire et la force
Très peu de compléments alimentaires modifient réellement la masse musculaire et la force, et ceux qui le font sont en général anciens et bon marché. Tout ce qui suit est classé selon la solidité des preuves pour cet objectif, et non selon la popularité du produit. Les produits qui ne fonctionnent que dans une situation ou une population particulière sont signalés comme tels.
Les choix sont classés selon la solidité des preuves publiées pour cet objectif chez des adultes en bonne santé. Un symptôme persistant demande un avis médical, et aucun complément de cette liste ne remplace un traitement.
Dernière revue des preuves : septembre 2026
Meilleurs choix
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Créatine (monohydrate) | Preuves solides | la force, la puissance et la masse maigre | Le complément le plus étudié qui soit : le monohydrate augmente la force et la puissance et ajoute de la masse maigre, à condition de pratiquer réellement la musculation. | Voir |
| Whey (protéine de lactosérum) | Preuves solides | atteindre son apport quotidien en protéines | Protéine de lait à absorption rapide, avec des preuves solides pour le gain musculaire. Elle agit en comblant l'écart entre ce que vous mangez et les protéines dont vous avez besoin. | Voir |
Options solides
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Protéine de caséine | Preuves solides | des protéines avant le coucher | Protéine de lait lente, aussi efficace qu'une autre dès lors qu'elle augmente l'apport total. Une dose de 30 g avant le sommeil augmente la synthèse des protéines musculaires nocturne. | Voir |
| Protéine de soja | Preuves solides | les pratiquants de musculation végétariens ou végétaliens | Dans les essais comparatifs avec entraînement, le soja a égalé la whey pour la force et la masse maigre, et il n'abaisse pas la testostérone chez l'homme. | Voir |
| Caféine | Preuves solides | tirer davantage d'une séance difficile | Preuves solides d'une amélioration de la performance physique, de la force et de la concentration. Elle améliore l'entraînement plutôt qu'elle ne construit du muscle par elle-même. | Voir |
| Bêta-alanine | Preuves modérées | les séries à répétitions élevées et le volume d'entraînement | Augmente la carnosine musculaire, qui tamponne l'acidité pendant l'effort intense. Aide sur les efforts de 1 à 4 minutes et augmente le volume d'entraînement supportable. | Voir |
| L-Citrulline | Preuves modérées | quelques répétitions de plus et moins de courbatures | Le précurseur du monoxyde d'azote qui survit réellement à la digestion. Les méta-analyses montrent une légère augmentation du nombre de répétitions en musculation et moins de courbatures. | Voir |
Selon la situation
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| EAA (acides aminés essentiels) | Preuves modérées | les personnes âgées ou en cas d'appétit réduit | Les neuf acides aminés essentiels stimulent bel et bien la synthèse des protéines musculaires, avec des preuves modérées chez les personnes âgées. Pour la plupart des gens, une protéine entière revient moins cher. | Voir |
| Bicarbonate de sodium | Preuves solides | les efforts de 1 à 10 minutes | Tamponne l'acidose sanguine, avec des preuves solides sur les efforts de 1 à 10 minutes et des preuves modérées pour l'endurance musculaire en musculation. Les troubles digestifs en limitent l'usage. | Voir |
| Vitamine D3 | Preuves solides | corriger une carence | Utile uniquement en cas de carence, ce qui est fréquent. La corriger repose sur des preuves solides pour la santé osseuse et importe pour un fonctionnement musculaire normal. | Voir |
Populaires pour cet objectif, mais les preuves disent : passez votre chemin
- BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) Preuves limitées
La leucine, l'isoleucine et la valine seules ne peuvent pas construire du muscle, car les six autres acides aminés essentiels manquent ; preuves limitées si vous mangez déjà assez de protéines.
- HMB (β-hydroxy-β-méthylbutyrate) Preuves limitées
Des méta-analyses indépendantes chez de jeunes adultes entraînés n'ont pas reproduit les gains importants observés au début ; l'usage défendable est la préservation du muscle chez les personnes âgées ou pendant une période d'immobilisation.
- L-Glutamine Preuves limitées
L'un des compléments les plus survendus en salle de sport : chez les personnes en bonne santé, elle ne construit pas de muscle et n'améliore pas la performance.
- Turkestérone Preuves limitées
Aucun essai contrôlé randomisé publié chez l'humain pour le muscle ou la force, et les analyses indépendantes continuent de révéler des problèmes d'étiquetage et de composition.
- Formules stimulant la testostérone Preuves limitées
La plupart des ingrédients n'ont aucune preuve chez l'humain d'une élévation de la testostérone, et certains produits se sont révélés additionnés de stéroïdes non déclarés.
- Créatine HCl Preuves limitées
Elle se dissout mieux que le monohydrate, mais sans avantage démontré sur la charge en créatine musculaire, la force ou le dosage, et elle coûte plus cher.
Notre verdict
La créatine monohydrate, associée à un apport total en protéines suffisant — la whey étant le moyen le plus simple d'y parvenir —, fait l'essentiel du travail. Tout le reste n'est qu'un petit plus par-dessus un programme d'entraînement déjà bien conçu.