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Moderate EvidenzKörperliche Leistung

Glycerin

Glycerin erhöht zuverlässig die Flüssigkeitsretention und vergrößert das Körperwasser vor der Belastung, was ein realer physiologischer Effekt ist. Ob sich das in schnellere Zeiten übersetzt, ist weit weniger sicher: Der Leistungsvorteil zeigt sich vor allem bei Hitze, wo es sonst zu einer erheblichen Dehydrierung käme.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Hyperhydrierung und Flüssigkeitsretention Moderate Evidenz

    Glycerin, das einem natriumhaltigen Hyperhydrierungsgetränk zugesetzt wird, hält mehr Flüssigkeit zurück als Salz allein oder Glycerin allein, wobei die zurückgehaltenen Volumina in kontrollierten Crossover-Studien typischerweise mehrere hundert Milliliter über denen von Wasser liegen. Der osmotische Mechanismus ist gut beschrieben und reproduzierbar.

  • Ausdauerleistung in der Hitze Begrenzte Evidenz

    Ein systematischer Review von 2023 zur Hyperhydrierung vor der Belastung fand, dass die Leistungsvorteile uneinheitlich waren und sich auf Protokolle konzentrierten, bei denen die Teilnehmenden sonst deutlich dehydriert gewesen wären. Gut kontrollierte Studien, darunter ein Halbmarathon-Zeitfahren bei warmen Bedingungen, fanden, dass Glycerin plus Natrium gegenüber Natrium allein keinen Leistungsvorteil brachte.

  • Belastung der Wärmeregulation Moderate Evidenz

    Eine Hyperhydrierung senkt in den meisten Studien Körperkerntemperatur und Herzfrequenz bei Belastung in der Hitze, ein plausibler Mechanismus für einen Nutzen bei langen heißen Wettkämpfen, auch wenn sich die Zielzeiten nicht ändern. Das Ausmaß ist klein, in der Größenordnung von 0,1-0,3 Grad C.

  • Die zusätzliche Körpermasse hebt den Nutzen teilweise auf Moderate Evidenz

    Werden 1-1,5 l zusätzliche Flüssigkeit zurückgehalten, sind 1-1,5 kg mehr zu tragen. Bei Wettkämpfen mit Gewichtsbelastung, besonders beim Bergauflaufen, kann dies den Gewinn bei der Wärmeregulation aufheben, was einer der Gründe für die uneinheitlichen Ergebnisse ist.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte Dosis1,0-1,4 g/kg Körpermasse Glycerin, gelöst in 25-30 ml/kg Flüssigkeit, über 30-60 Minuten getrunken und 60-120 Minuten vor der Belastung abgeschlossen. Die Zugabe von Natrium (rund 3 g/l) verbessert die Retention gegenüber Glycerin allein. Üben Sie es zuerst im Training, da die Magen-Darm-Verträglichkeit stark schwankt.
SicherheitHäufige Nebenwirkungen sind Übelkeit, Blähungen, Kopfschmerzen und Benommenheit, überwiegend durch die große Flüssigkeitsmenge. Die zusätzlichen 1-1,5 kg Körperwasser sind in gewichtssensiblen Sportarten unerwünscht. Bei Nierenerkrankung oder Herzinsuffizienz meiden. Regulatorischer Hinweis: Glycerin stand als Plasmaexpander und mögliches Maskierungsmittel auf der WADA-Verbotsliste, bis es im Januar 2018 gestrichen wurde; es ist also nun erlaubt, doch Wettkampfsportlerinnen und -sportler sollten die aktuellen nationalen Anti-Doping-Vorgaben prüfen. Bei Diabetes ärztlichen Rat einholen, da Glycerin ein Substrat der Glukoseneubildung ist.

Einnahme

ZeitpunktTrinken Sie es über 30–60 Minuten und beenden Sie die Aufnahme 60–120 Minuten vor dem Wettkampf.
Mit Essen?Mit der erforderlichen großen Flüssigkeitsmenge (25–30 ml/kg) und ohne große Mahlzeit, da das Volumen ohnehin der begrenzende Faktor ist.
Gut zu wissenRechnen Sie mit 1–1,5 kg zusätzlichem Körperwasser — in der Hitze nützlich, in einer Gewichtsklassen- oder Bergsportart ein klarer Nachteil.

Wechselwirkungen

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • Natrium- oder Elektrolytpulver

    Etwa 3 g Natrium pro Liter zusätzlich verbessern die Flüssigkeitsbindung über das hinaus, was Glycerol allein erreicht. eine bewusste Kombination — geben Sie das Natrium in das Getränk, statt Glycerol in reinem Wasser einzunehmen

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Was bringt Glycerin im Ausdauersport?

Glycerin erhöht zuverlässig die Flüssigkeitsretention vor der Belastung (moderate Evidenz), besonders zusammen mit Natrium. Ob daraus schnellere Zeiten werden, ist unsicher: Die Evidenz für bessere Ausdauerleistung in der Hitze ist begrenzt, und gut kontrollierte Studien fanden gegenüber Natrium allein keinen Leistungsvorteil.

Wie dosiert man Glycerin zur Hyperhydrierung?

Üblich sind 1,0-1,4 g Glycerin pro kg Körpermasse in 25-30 ml/kg Flüssigkeit, über 30-60 Minuten getrunken und 60-120 Minuten vor der Belastung abgeschlossen. Rund 3 g Natrium pro Liter im Getränk verbessern die Retention gegenüber Glycerin allein.

Welche Nachteile hat Glycerin-Hyperhydrierung?

Glycerin kann Übelkeit, Blähungen, Kopfschmerzen und Benommenheit verursachen, vor allem durch die große Flüssigkeitsmenge. Außerdem tragen Sie 1-1,5 kg zusätzliches Körperwasser mit sich, was in Gewichtsklassen- oder Bergsportarten den Nutzen aufheben kann; bei Nierenerkrankung oder Herzinsuffizienz sollten Sie es meiden.

Ist Glycerin im Wettkampf erlaubt?

Glycerin stand als Plasmaexpander und mögliches Maskierungsmittel auf der WADA-Verbotsliste, wurde aber im Januar 2018 gestrichen und ist damit erlaubt. Wettkampfsportlerinnen und -sportler sollten dennoch die aktuellen nationalen Anti-Doping-Vorgaben prüfen.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

GAINS, Instantized Glycerol, Soluble Glycerol Powder, 14.11 oz (400 g)

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