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Evidência moderadaDesempenho físico

Glicerol

O glicerol aumenta de forma confiável a retenção de líquidos e expande a água corporal antes do exercício, o que é um efeito fisiológico real. Se isso se traduz em tempos melhores é bem menos certo: o benefício de desempenho aparece sobretudo em condições de calor, em que a desidratação seria substancial.

O que a ciência diz

  • Hiper-hidratação e retenção de líquidos Evidência moderada

    Glicerol adicionado a uma bebida de hiper-hidratação com sódio retém mais líquido do que sal sozinho ou glicerol sozinho, com volumes retidos tipicamente várias centenas de mililitros maiores do que com água em ensaios cruzados controlados. O mecanismo osmótico é bem caracterizado e reprodutível.

  • Desempenho de resistência no calor Evidência limitada

    Uma revisão sistemática de 2023 sobre hiper-hidratação pré-exercício constatou que os benefícios de desempenho foram inconsistentes e concentrados em protocolos nos quais os participantes ficariam significativamente desidratados de outro modo. Ensaios bem controlados, incluindo uma prova contrarrelógio de meia maratona em clima quente, não encontraram vantagem de desempenho do glicerol com sódio em relação ao sódio isolado.

  • Sobrecarga termorregulatória Evidência moderada

    A hiper-hidratação reduz a temperatura central e a frequência cardíaca durante o exercício no calor na maioria dos ensaios, um mecanismo plausível de benefício em provas longas e quentes mesmo quando os tempos finais não mudam. A magnitude é pequena, na ordem de 0,1-0,3 graus C.

  • O peso adicional compensa o benefício Evidência moderada

    Reter 1-1,5 L de líquido extra acrescenta 1-1,5 kg para carregar. Em provas com sustentação do peso corporal, especialmente corridas em subida, isso pode anular o ganho termorregulatório, o que é uma das razões para os resultados inconsistentes.

Dose e segurança

Dose estudada1,0-1,4 g/kg de massa corporal de glicerol dissolvidos em 25-30 mL/kg de líquido, consumidos ao longo de 30-60 minutos e finalizando 60-120 minutos antes do exercício. Adicionar sódio (cerca de 3 g/L) melhora a retenção além do glicerol isolado. Pratique antes no treino, pois a tolerância gastrointestinal varia muito.
SegurançaOs efeitos colaterais comuns são náusea, inchaço, dor de cabeça e tontura, na maior parte pelo grande volume de líquido. O 1-1,5 kg extra de água corporal é indesejável em esportes com categoria de peso. Evite em doença renal ou insuficiência cardíaca. Nota regulatória: o glicerol esteve na Lista de Substâncias Proibidas da WADA como expansor plasmático e possível agente mascarante até ser removido em janeiro de 2018, ou seja, hoje é permitido, mas atletas de competição devem confirmar a orientação antidopagem nacional vigente. Busque acompanhamento médico se tiver diabetes, já que o glicerol é substrato gliconeogênico.

Referências científicas

Onde comprar

GAINS, Instantized Glycerol, Soluble Glycerol Powder, 14.11 oz (400 g)

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