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Evidência moderadaDesempenho físico

Glicerol

O glicerol aumenta de forma confiável a retenção de líquidos e expande a água corporal antes do exercício, o que é um efeito fisiológico real. Se isso se traduz em tempos melhores é bem menos certo: o benefício de desempenho aparece sobretudo em condições de calor, em que a desidratação seria substancial.

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O que a ciência diz

  • Hiper-hidratação e retenção de líquidos Evidência moderada

    Glicerol adicionado a uma bebida de hiper-hidratação com sódio retém mais líquido do que sal sozinho ou glicerol sozinho, com volumes retidos tipicamente várias centenas de mililitros maiores do que com água em ensaios cruzados controlados. O mecanismo osmótico é bem caracterizado e reprodutível.

  • Desempenho de resistência no calor Evidência limitada

    Uma revisão sistemática de 2023 sobre hiper-hidratação pré-exercício constatou que os benefícios de desempenho foram inconsistentes e concentrados em protocolos nos quais os participantes ficariam significativamente desidratados de outro modo. Ensaios bem controlados, incluindo uma prova contrarrelógio de meia maratona em clima quente, não encontraram vantagem de desempenho do glicerol com sódio em relação ao sódio isolado.

  • Sobrecarga termorregulatória Evidência moderada

    A hiper-hidratação reduz a temperatura central e a frequência cardíaca durante o exercício no calor na maioria dos ensaios, um mecanismo plausível de benefício em provas longas e quentes mesmo quando os tempos finais não mudam. A magnitude é pequena, na ordem de 0,1-0,3 graus C.

  • O peso adicional compensa o benefício Evidência moderada

    Reter 1-1,5 L de líquido extra acrescenta 1-1,5 kg para carregar. Em provas com sustentação do peso corporal, especialmente corridas em subida, isso pode anular o ganho termorregulatório, o que é uma das razões para os resultados inconsistentes.

Dose e segurança

Dose estudada1,0-1,4 g/kg de massa corporal de glicerol dissolvidos em 25-30 mL/kg de líquido, consumidos ao longo de 30-60 minutos e finalizando 60-120 minutos antes do exercício. Adicionar sódio (cerca de 3 g/L) melhora a retenção além do glicerol isolado. Pratique antes no treino, pois a tolerância gastrointestinal varia muito.
SegurançaOs efeitos colaterais comuns são náusea, inchaço, dor de cabeça e tontura, na maior parte pelo grande volume de líquido. O 1-1,5 kg extra de água corporal é indesejável em esportes com categoria de peso. Evite em doença renal ou insuficiência cardíaca. Nota regulatória: o glicerol esteve na Lista de Substâncias Proibidas da WADA como expansor plasmático e possível agente mascarante até ser removido em janeiro de 2018, ou seja, hoje é permitido, mas atletas de competição devem confirmar a orientação antidopagem nacional vigente. Busque acompanhamento médico se tiver diabetes, já que o glicerol é substrato gliconeogênico.

Como tomar

HorárioBeba ao longo de 30-60 minutos, terminando 60-120 minutos antes da prova.
Com comida?Com o grande volume de líquido que ele exige (25-30 mL/kg) e sem refeição grande, já que o volume por si só já é o fator limitante.
Vale saberEspere 1-1,5 kg de água corporal a mais — útil no calor, uma desvantagem clara em esporte com categoria de peso ou em subidas.

Interações

Com outros suplementos

  • sódio ou pó de eletrólitos

    Acrescentar cerca de 3 g de sódio por litro melhora a retenção de líquido além do que o glicerol alcança sozinho. combinação proposital — inclua sódio na bebida em vez de tomar glicerol em água pura

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Glicerol serve para quê no esporte?

O glicerol é usado para hiper-hidratação: tomado com sódio antes do exercício, retém de forma confiável várias centenas de mililitros a mais de líquido do que água (evidência moderada). Também reduz um pouco a temperatura central e a frequência cardíaca no calor, na ordem de 0,1-0,3 graus C.

Glicerol melhora o desempenho em provas de resistência?

Não de forma consistente: a evidência de ganho de desempenho com glicerol é limitada e se concentra em provas no calor em que a desidratação seria substancial. Ensaios bem controlados, como uma meia maratona em clima quente, não mostraram vantagem do glicerol com sódio sobre o sódio sozinho.

Como tomar glicerol para hiper-hidratação?

O protocolo é de 1,0-1,4 g/kg de glicerol dissolvidos em 25-30 mL/kg de líquido, bebidos ao longo de 30-60 minutos e terminando 60-120 minutos antes do exercício. Adicionar cerca de 3 g/L de sódio melhora a retenção, e vale testar no treino porque a tolerância gastrointestinal varia muito.

Glicerol é doping ou tem efeitos colaterais?

O glicerol foi removido da Lista Proibida da WADA em janeiro de 2018 e hoje é permitido, mas atletas devem confirmar a orientação antidopagem nacional. Náusea, inchaço, dor de cabeça e tontura são comuns, e o 1-1,5 kg extra de água corporal atrapalha em esportes com categoria de peso ou subidas.

Referências científicas

Onde comprar

GAINS, Instantized Glycerol, Soluble Glycerol Powder, 14.11 oz (400 g)

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