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Evidencia moderadaRendimiento físico

Glicerol

El glicerol aumenta de forma fiable la retención de líquidos y expande el agua corporal antes del ejercicio, lo cual es un efecto fisiológico real. Que eso se traduzca en tiempos más rápidos es mucho menos seguro: el beneficio sobre el rendimiento aparece sobre todo en condiciones de calor, donde de otro modo la deshidratación sería sustancial.

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Lo que dice la ciencia

  • Hiperhidratación y retención de líquidos Evidencia moderada

    El glicerol añadido a una bebida de hiperhidratación con sodio retiene más líquido que la sal sola o el glicerol solo, con volúmenes retenidos típicamente varios cientos de mililitros mayores que con agua en ensayos cruzados controlados. El mecanismo osmótico está bien caracterizado y es reproducible.

  • Rendimiento de resistencia en el calor Evidencia limitada

    Una revisión sistemática de 2023 sobre la hiperhidratación previa al ejercicio encontró que los beneficios en el rendimiento eran inconsistentes y se concentraban en protocolos en los que los participantes se habrían deshidratado de forma significativa. Ensayos bien controlados, incluida una contrarreloj de media maratón en condiciones cálidas, encontraron que el glicerol más sodio no produjo ninguna ventaja de rendimiento sobre el sodio solo.

  • Estrés termorregulador Evidencia moderada

    La hiperhidratación reduce la temperatura central y la frecuencia cardiaca durante el ejercicio en calor en la mayoría de los ensayos, un mecanismo plausible de beneficio en pruebas largas y calurosas incluso cuando los tiempos finales no cambian. La magnitud es pequeña, del orden de 0,1-0,3 grados C.

  • La masa corporal añadida compensa el beneficio Evidencia moderada

    Retener 1-1,5 L de líquido adicional añade 1-1,5 kg que hay que cargar. En pruebas con soporte del peso corporal, especialmente en carrera en subida, esto puede anular la ganancia termorreguladora, y es una de las razones por las que los resultados son inconsistentes.

Dosis y seguridad

Dosis estudiada1,0-1,4 g/kg de masa corporal de glicerol disuelto en 25-30 ml/kg de líquido, consumido a lo largo de 30-60 minutos y terminando 60-120 minutos antes del ejercicio. Añadir sodio (aproximadamente 3 g/L) mejora la retención más allá de lo que logra el glicerol solo. Practíquelo primero en el entrenamiento, ya que la tolerancia digestiva varía mucho.
SeguridadLos efectos adversos comunes son náuseas, distensión abdominal, dolor de cabeza y mareo, en su mayoría por el gran volumen de líquido. El 1-1,5 kg adicional de agua corporal es indeseable en deportes sensibles al peso. Evítelo en la enfermedad renal o la insuficiencia cardiaca. Nota regulatoria: el glicerol estuvo en la Lista de Prohibiciones de la WADA como expansor de plasma y posible agente enmascarante hasta que se retiró en enero de 2018, de modo que ahora está permitido, pero los atletas de competencia deben confirmar la orientación antidopaje nacional vigente. Consulte con un profesional de la salud si tiene diabetes, ya que el glicerol es un sustrato gluconeogénico.

Cómo tomarlo

Momento del díaBébelo a lo largo de 30-60 minutos, terminando 60-120 minutos antes de la competencia.
¿Con comida?Con el gran volumen de líquido que requiere (25-30 ml/kg) y sin una comida abundante, ya que el volumen ya es de por sí el factor limitante.
Vale la pena saberEspera 1-1,5 kg de agua corporal extra: útil con calor, una clara desventaja en un deporte por categorías de peso o de subida en montaña.

Interacciones

Con otros suplementos

  • sodio o polvo de electrolitos

    Agregar alrededor de 3 g de sodio por litro mejora la retención de líquidos más allá de lo que logra el glicerol solo. combinación deliberada: incluye sodio en la bebida en lugar de tomar el glicerol en agua sola

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve el glicerol en el deporte?

El glicerol se usa para hiperhidratarse antes del ejercicio: con evidencia moderada, aumenta la retención de líquidos y expande el agua corporal, sobre todo si se combina con sodio. También reduce ligeramente la temperatura central y la frecuencia cardiaca en calor, del orden de 0,1-0,3 grados C.

¿El glicerol mejora el rendimiento de resistencia en calor?

La evidencia es limitada: una revisión sistemática de 2023 encontró que los beneficios del glicerol en el rendimiento son inconsistentes, y un ensayo de media maratón en calor no mostró ventaja del glicerol más sodio frente al sodio solo. Además, el glicerol añade 1-1,5 kg de agua corporal, lo que puede anular la ganancia en pruebas de subida.

¿Cuánto glicerol tomar para hiperhidratarse?

Se usan 1,0-1,4 g/kg de masa corporal de glicerol disueltos en 25-30 ml/kg de líquido, bebidos a lo largo de 30-60 minutos y terminando 60-120 minutos antes del ejercicio. Añadir unos 3 g/L de sodio mejora la retención, y conviene practicarlo antes en el entrenamiento.

¿El glicerol está prohibido por la WADA?

El glicerol estuvo en la Lista de Prohibiciones de la WADA hasta que se retiró en enero de 2018, así que ahora está permitido. Aun así, los atletas de competencia deben confirmar la orientación antidopaje nacional vigente.

Referencias científicas

Dónde comprar

GAINS, Instantized Glycerol, Soluble Glycerol Powder, 14.11 oz (400 g)

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