Nach Evidenz sortiert

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für die Ausdauer

Für die Ausdauer ist der mit Abstand größte Effekt eines Nahrungsergänzungsmittels die Kohlenhydratzufuhr während langer Belastungen, gefolgt von Koffein. Alles Folgende ist danach geordnet, wie stark die Evidenz speziell für die Ausdauerleistung ist, und nicht danach, wie beliebt das Produkt ist. Mittel, die nur bei einer bestimmten Art von Wettkampf oder in einer bestimmten Personengruppe helfen, sind entsprechend gekennzeichnet.

Die Auswahl ist nach der Stärke der veröffentlichten Evidenz für dieses Ziel bei ansonsten gesunden Erwachsenen geordnet. Ein anhaltendes Symptom gehört in ärztliche Abklärung, und kein Präparat dieser Liste ersetzt eine Behandlung.

Evidenz zuletzt geprüft: September 2026

Beste Wahl

Option	Evidenz	Am besten für	Die ehrliche Einschätzung
Energiegels	Starke Evidenz	Energiezufuhr bei Belastungen über einer Stunde	Kohlenhydrate während Ausdauerbelastungen gehören zu den am beständigsten bestätigten Befunden der Sporternährung. Das Gel ist nur eine praktische Darreichungsform: Ziel sind 30–60 g pro Stunde, zusammen mit Wasser.	Ansehen
Ausdauer-Präparate	Moderate Evidenz	lange Trainingseinheiten und Wettkämpfe	Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke liefern denselben gut belegten Kohlenhydrateffekt. Mischungen aus Glukose und Fruktose helfen am meisten bei einer Zufuhr von mehr als etwa 60 g pro Stunde in Wettkämpfen, die mehrere Stunden dauern.	Ansehen
Koffein	Starke Evidenz	fast jeder Ausdauerwettkampf	Eine Übersicht über 21 Metaanalysen bestätigt leistungssteigernde Effekte bei aerober Belastung. Die untersuchten Dosen liegen bei 3–6 mg/kg, 30–60 Minuten vor der Belastung eingenommen.	Ansehen

Solide Optionen

Option	Evidenz	Am besten für	Die ehrliche Einschätzung
Rote Bete (Nitrat aus der Nahrung)	Moderate Evidenz	freizeitmäßig trainierte Ausdauersportler	Nitrat aus der Nahrung bringt einen kleinen Nutzen, wobei Tests bis zur Erschöpfung stärker ansprechen als Zeitfahren. Bei bereits hochtrainierten Sportlern ist wenig oder nichts zu erwarten.	Ansehen
Taurin	Moderate Evidenz	ein kleiner zusätzlicher Vorteil	Eine Metaanalyse fand eine kleine, aber signifikante Verbesserung der Ausdauerleistung um etwa 1–2%. Am besten wirkte eine Einzeldosis von 1–3 g, 1–3 Stunden vor der Belastung eingenommen.	Ansehen

Je nach Situation

Option	Evidenz	Am besten für	Die ehrliche Einschätzung
Elektrolytpulver	Moderate Evidenz	lange, heiße oder sehr schweißtreibende Einheiten	Natriumhaltige Getränke werden besser im Körper gehalten als reines Wasser, was für die Rehydrierung nach starken Schweißverlusten bei Belastungen über einer Stunde wichtig ist. Einer Hyponatriämie oder Krämpfen beugen sie nicht zuverlässig vor.	Ansehen
Natriumbicarbonat	Starke Evidenz	harte Belastungen von 1–10 Minuten	Starke Evidenz bei Belastungen von 1–10 Minuten, in denen die Übersäuerung die Leistung begrenzt, und moderate Evidenz bei wiederholten Sprints. Magen-Darm-Beschwerden können den Nutzen zunichtemachen; es sollte daher im Training ausprobiert werden.	Ansehen
Beta-Alanin	Moderate Evidenz	Belastungen von 1–4 Minuten	Mäßige, aber beständige Verbesserungen bei Belastungen von 1–4 Minuten wie Rudern, Schwimmen oder HIIT-Intervallen, bei langen Ausdauerwettkämpfen kaum oder kein Effekt. Es wirkt über eine Anreicherung im Muskel und braucht daher mindestens 4 Wochen tägliche Einnahme.	Ansehen
Urolithin A	Moderate Evidenz	Erwachsene mittleren und höheren Alters	Randomisierte Studien bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters fanden eine verbesserte Muskelausdauer, auch wenn die primären Endpunkte nicht immer erreicht wurden. Bei hochtrainierten Langstreckenläufern verbesserte es die Leistung nicht nennenswert.	Ansehen

Beliebt für dieses Ziel, aber die Evidenz sagt: lieber nicht

Ketonester Begrenzte Evidenz
Metaanalysen zur akuten Ketonergänzung fanden insgesamt keinen Leistungsvorteil, und eine Studie bei trainierten Radfahrern fand eine Verschlechterung in einem 20-minütigen Zeitfahren.
Ketonsalze (BHB) Begrenzte Evidenz
Die Literatur zur Leistung ist überwiegend ohne Effekt oder negativ, und eine einzige Portion kann über 1 g Natrium liefern.
BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) Begrenzte Evidenz
Die Idee der zentralen Ermüdung ist plausibel, doch Ausdauerstudien am Menschen sind klein, heterogen und bei der Zeitfahrleistung meist ohne Effekt.
MCT-Öl Moderate Evidenz
Studien vor oder während Ausdauerbelastungen konnten die Leistung meist nicht verbessern, und die nötigen Dosen verursachen oft Magen-Darm-Beschwerden, die sie beeinträchtigen.
Cordyceps Begrenzte Evidenz
Die Evidenz am Menschen besteht aus einer Handvoll kleiner Studien, eine mit 20 Teilnehmenden, eine andere mit einer Mischung aus mehreren Pilzen, und die Wirkstärke der Produkte schwankt um eine Größenordnung.
L-Arginin Moderate Evidenz
Eine Metaanalyse fand insgesamt keinen signifikanten Effekt auf die VO2max, und oral eingenommenes Arginin wird in Darm und Leber weitgehend abgebaut, bevor es in den Kreislauf gelangt.

Unser Fazit

Kohlenhydrate bei Einheiten von mehr als etwa einer Stunde, als Gel oder Getränkepulver, plus Koffein decken das meiste ab, was Nahrungsergänzungsmittel für die Ausdauer leisten können. Verzichtbar sind Ketongetränke, BCAA sowie MCT- oder Pilzprodukte, die als Energiequelle für die Ausdauer verkauft werden.