Ranking por evidência
Melhores suplementos para endurance e resistência
Em endurance, o maior efeito de um suplemento, de longe, é o do carboidrato consumido durante esforços longos, seguido pela cafeína. Tudo abaixo está ordenado pela força da evidência especificamente para desempenho em endurance, e não pela popularidade do produto. O que só ajuda em um tipo específico de prova ou população está marcado assim.
As escolhas são ordenadas pela força da evidência publicada para esse objetivo em adultos saudáveis. Um sintoma persistente precisa de avaliação médica, e nenhum suplemento desta lista substitui tratamento.
Evidência revisada em: setembro de 2026
Melhores escolhas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Géis de Carboidrato (Energy Gels) | Evidência forte | abastecer esforços acima de uma hora | Carboidrato durante o exercício de endurance é um dos achados mais consistentemente replicados na nutrição esportiva. O gel é só um formato prático: busque 30–60 g por hora e tome com água. | Ver |
| Fórmulas para Endurance | Evidência moderada | treinos longos e provas | Bebidas de carboidrato e eletrólitos entregam o mesmo efeito do carboidrato, que tem bom respaldo. Misturas de glicose com frutose ajudam mais com ingestões acima de uns 60 g por hora, em provas que duram várias horas. | Ver |
| Cafeína | Evidência forte | quase qualquer prova de endurance | Uma revisão guarda-chuva de 21 metanálises confirma efeitos ergogênicos no exercício aeróbico. As doses estudadas são de 3–6 mg/kg, tomadas 30–60 minutos antes do exercício. | Ver |
Opções sólidas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Beterraba (Nitrato Dietético) | Evidência moderada | atletas recreativos de endurance | O nitrato da dieta dá um benefício pequeno, e os testes de tempo até a exaustão respondem mais que os contrarrelógios. Se você já é muito bem treinado, espere pouco ou nada. | Ver |
| Taurina | Evidência moderada | uma pequena vantagem extra | Uma metanálise encontrou uma melhora pequena, mas significativa, de cerca de 1–2% no desempenho em endurance. Uma dose única de 1–3 g tomada 1–3 horas antes do exercício funcionou melhor. | Ver |
Casos específicos
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Repositor de Eletrólitos em Pó | Evidência moderada | sessões longas, quentes ou muito suadas | Bebidas com sódio são mais retidas pelo corpo que a água pura, o que importa para a reidratação depois de grandes perdas de suor em exercícios de mais de uma hora. Não previnem de forma confiável a hiponatremia nem as cãibras. | Ver |
| Bicarbonato de Sódio | Evidência forte | esforços intensos de 1–10 minutos | Evidência forte em esforços de 1–10 minutos em que a acidose limita o desempenho, e evidência moderada para sprints repetidos. O desconforto gastrointestinal pode anular o benefício, então teste nos treinos. | Ver |
| Beta-Alanina | Evidência moderada | esforços de 1–4 minutos | Ganhos modestos, mas consistentes, em esforços de 1–4 minutos, como remo, natação ou intervalados de HIIT, com pouco ou nenhum efeito em provas longas de endurance. Funciona por acúmulo, então precisa de pelo menos 4 semanas de uso diário. | Ver |
| Urolitina A | Evidência moderada | adultos de meia-idade e idosos | Ensaios randomizados em adultos de meia-idade e idosos encontraram melhora da resistência muscular, embora os desfechos primários nem sempre tenham sido atingidos. Em corredores de longa distância muito bem treinados, não melhorou o desempenho de forma relevante. | Ver |
Populares para esse objetivo — mas a evidência manda pular
- Ésteres de Cetona Evidência limitada
Metanálises da suplementação aguda de cetonas não encontraram benefício geral no desempenho, e um ensaio com ciclistas treinados concluiu que ela piorou um contrarrelógio de 20 minutos.
- Sais de Cetona (BHB) Evidência limitada
A literatura sobre desempenho é esmagadoramente negativa ou sem efeito, e uma única porção pode fornecer mais de 1 g de sódio.
- BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) Evidência limitada
A ideia da fadiga central é plausível, mas os ensaios de endurance em humanos são pequenos, heterogêneos e em sua maioria sem efeito no desempenho em contrarrelógio.
- Óleo TCM (Triglicerídeos de Cadeia Média) Evidência moderada
Ensaios antes ou durante o exercício de endurance em sua maioria não melhoraram o desempenho, e as doses necessárias muitas vezes causam desconforto gastrointestinal que o prejudica.
- Cordyceps Evidência limitada
A evidência em humanos é um punhado de ensaios pequenos, um com 20 participantes e outro usando uma mistura de vários cogumelos, e a potência dos produtos varia em uma ordem de grandeza.
- L-Arginina Evidência moderada
Uma metanálise não encontrou efeito geral significativo no VO2max, e a arginina oral é muito degradada no intestino e no fígado antes de chegar à circulação.
Nosso veredito
Carboidrato durante sessões de mais de mais ou menos uma hora, em gel ou bebida, mais cafeína, cobre quase tudo o que os suplementos podem fazer pela endurance. Dá para pular bebidas de cetona, BCAA e produtos de TCM ou de cogumelos vendidos como combustível para endurance.