Análise de suplementos com base em evidência científica · EN

← Todos os suplementos
Evidência moderadaDesempenho físico

Repositor de Eletrólitos em Pó

Bebidas com sódio realmente melhoram a retenção de líquidos e a reidratação depois de grandes perdas por suor, e essa parte está bem estabelecida. O marketing que vai além disso (hidratação diária, energia, névoa mental, prevenção de cãibras) corre muito à frente das evidências para quem não sua intensamente por horas.

O que a ciência diz

  • Retenção de líquidos e reidratação após perda por suor Evidência forte

    O position stand do ACSM sobre exercício e reposição hídrica conclui que o sódio numa bebida de reidratação reduz o débito urinário e ajuda a restaurar o volume plasmático, recomendando aproximadamente 20-30 mmol/L de sódio para exercícios acima de uma hora. Estudos de índice de hidratação de bebidas confirmam que bebidas com sódio são mais bem retidas do que água pura ao longo de 2-4 horas.

  • Prevenção da hiponatremia associada ao exercício Evidência limitada

    O 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Statement aponta a ingestão excessiva de líquidos, e não a perda de sódio, como causa principal, e afirma que a suplementação de sódio não previne de forma confiável a HAE. Beber conforme a sede é a estratégia de prevenção recomendada; um repositor em pó não é seguro contra beber demais.

  • Prevenção de cãibras musculares Evidência limitada

    A teoria da depleção de eletrólitos como causa da cãibra do exercício tem pouco respaldo. Ensaios com sobrecarga de sódio mostram efeitos inconsistentes sobre a suscetibilidade a cãibras, e o modelo de fadiga neuromuscular explica melhor a maior parte dos casos. Algumas pessoas com suor muito salgado e perdas altas podem se beneficiar, mas isso não está estabelecido.

  • Hidratação, energia e cognição no dia a dia Evidência limitada

    Em pessoas com alimentação normal e sem exercício intenso, não há evidência de ensaios de que adicionar um repositor de eletrólitos à água melhore energia, foco ou bem-estar. Dietas ocidentais típicas já fornecem bem mais sódio e potássio do que o necessário para o equilíbrio hídrico diário.

Dose e segurança

Dose estudadaPara exercício acima de uma hora ou no calor: 460-1150 mg de sódio por litro (20-50 mmol/L), 78-195 mg de potássio por litro, opcionalmente 6-8% de carboidrato. Atletas de ultrarresistência e quem sua muito costumam usar a faixa superior (até cerca de 1500 mg de sódio/L). Beba conforme a sede, e não seguindo um horário fixo. Soluções de reidratação oral para doenças seguem as proporções da OMS (cerca de 75 mmol/L de sódio com glicose).
SegurançaProdutos voltados à ultrarresistência podem entregar 1000-1500 mg de sódio por porção; várias porções ao dia representam uma carga considerável de sódio. Evite ou use apenas com orientação médica em caso de hipertensão, insuficiência cardíaca ou doença renal crônica. Fórmulas ricas em potássio são arriscadas junto de inibidores da ECA, BRAs ou diuréticos poupadores de potássio como a espironolactona. O repositor não protege contra hiponatremia causada por beber líquido em excesso.

Referências científicas

Onde comprar

Hydralyte Plus+, Fizzy Electrolyte Powder, Berry Blast, 20 Packets, 0.31 oz (9 g) Each

Ver no iHerb

Link de indicação — o site pode receber comissão pelas compras.

Relacionados em Desempenho físico