Compléments alimentaires analysés sur des bases scientifiques · EN · PT · ES · DE

← Tous les compléments
Preuves modéréesPerformance physique

Poudre d'électrolytes

Les boissons contenant du sodium améliorent réellement la rétention hydrique et la réhydratation après de fortes pertes sudorales, et cette partie-là est bien établie. Tout ce que le marketing ajoute (hydratation quotidienne, énergie, brouillard mental, prévention des crampes) va très au-delà des données pour les personnes qui ne transpirent pas abondamment pendant des heures.

Voir sur iHerb Livraison dans plus de 180 pays · les nouveaux clients iHerb bénéficient d’une remise de bienvenue via ce lien

Ce que dit la science

  • Rétention hydrique et réhydratation après des pertes sudorales Preuves solides

    La prise de position de l'ACSM sur l'exercice et le remplacement des liquides conclut que le sodium contenu dans une boisson de réhydratation réduit la diurèse et aide à restaurer le volume plasmatique, et recommande environ 20-30 mmol/l de sodium pour un exercice dépassant une heure. Les études sur l'indice d'hydratation des boissons confirment que les boissons sodées sont mieux retenues que l'eau plate sur 2 à 4 heures.

  • Prévention de l'hyponatrémie liée à l'exercice Preuves limitées

    Le 3e consensus international sur l'hyponatrémie liée à l'exercice identifie l'apport excessif de liquides, et non la perte de sodium, comme cause principale, et indique que la supplémentation en sodium ne prévient pas de façon fiable cette hyponatrémie. Boire à la soif est la stratégie de prévention recommandée ; une poudre d'électrolytes n'est pas une assurance contre une consommation excessive de liquides.

  • Prévention des crampes musculaires Preuves limitées

    La théorie de la crampe d'effort par déplétion en électrolytes est mal étayée. Les essais de charge sodée montrent des effets incohérents sur la susceptibilité aux crampes, et le modèle de la fatigue neuromusculaire explique mieux la plupart des crampes. Certaines personnes dont la sueur est très salée et les pertes importantes en tirent peut-être un bénéfice, mais cela n'est pas établi.

  • Hydratation, énergie et cognition au quotidien Preuves limitées

    Chez les personnes qui ont une alimentation normale et ne s'entraînent pas intensément, aucun essai ne montre qu'ajouter une poudre d'électrolytes à son eau améliore l'énergie, la concentration ou le bien-être. L'alimentation occidentale habituelle apporte déjà bien plus de sodium et de potassium qu'il n'en faut pour l'équilibre hydrique quotidien.

Dosage & sécurité

Dose étudiéePour un exercice de plus d'une heure ou à la chaleur : 460-1150 mg de sodium par litre (20-50 mmol/l), 78-195 mg de potassium par litre, éventuellement 6-8% de glucides. Les athlètes d'ultra-endurance et les gros transpireurs utilisent souvent le haut de la fourchette (jusqu'à environ 1500 mg de sodium par litre). Buvez à la soif plutôt que selon un horaire fixe. Les solutions de réhydratation orale en cas de maladie suivent les ratios de l'OMS (environ 75 mmol/l de sodium avec du glucose).
SécuritéLes produits destinés à l'ultra-endurance peuvent apporter 1000-1500 mg de sodium par dose ; plusieurs doses par jour représentent une charge sodée considérable. À éviter, ou à n'utiliser que sous encadrement médical, en cas d'hypertension artérielle, d'insuffisance cardiaque ou de maladie rénale chronique. Les formules riches en potassium sont risquées avec les inhibiteurs de l'enzyme de conversion (IEC), les antagonistes des récepteurs de l'angiotensine II (ARA2) ou les diurétiques épargneurs de potassium comme la spironolactone. Une poudre d'électrolytes ne protège pas d'une hyponatrémie provoquée par une consommation excessive de liquides.

Comment le prendre

Moment de la prisePendant et après les séances de plus d'une heure ou à la chaleur ; les séances courtes en intérieur n'en ont pas besoin.
Avec un repas ?Avec ou sans nourriture ; les versions contenant des glucides font absorber le liquide plus vite pendant l'effort.
Bon à savoirBuvez selon votre soif plutôt que selon un horaire — une poudre d'électrolytes ne vous protège pas de l'hyponatrémie causée par le simple fait de trop boire.

Interactions

Avec des médicaments

  • inhibiteurs de l'enzyme de conversion, sartans et diurétiques épargneurs de potassium (spironolactone)

    Ces médicaments retiennent le potassium, et une formule riche en potassium par-dessus fait courir un risque d'hyperkaliémie. vérifiez la teneur en potassium par prise et n'utilisez pas de formules riches en potassium sans avis médical

  • lithium

    Le devenir du lithium suit l'apport en sodium : un apport sodé important ou fluctuant déplace donc la lithémie. gardez un apport en sodium stable et prévenez votre médecin avant d'en utiliser régulièrement

  • antihypertenseurs et médicaments de l'insuffisance cardiaque

    Les 1000 à 1500 mg de sodium par prise vont directement à l'encontre d'un régime pauvre en sel. à éviter, ou à n'utiliser que sous avis médical

Avec d’autres compléments

  • bicarbonate de sodium et sels de cétones

    Tous apportent du sodium ; les associer un jour d'entraînement peut facilement tripler l'apport que vous visiez. additionnez le sodium de l'ensemble des produits

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Une poudre d'électrolytes est-elle utile si je ne fais pas de sport intense ?

Probablement pas : chez les personnes qui mangent normalement et ne s'entraînent pas intensément, aucun essai ne montre qu'une poudre d'électrolytes améliore l'énergie, la concentration ou le bien-être (preuves limitées). L'alimentation occidentale habituelle apporte déjà bien plus de sodium et de potassium que nécessaire pour l'équilibre hydrique quotidien.

Combien de sodium faut-il par litre pendant un effort long ?

Pour un exercice de plus d'une heure ou à la chaleur, les boissons d'électrolytes visent 460-1150 mg de sodium par litre (20-50 mmol/l) et 78-195 mg de potassium par litre ; les gros transpireurs montent jusqu'à environ 1500 mg de sodium par litre. Buvez à la soif plutôt que selon un horaire fixe.

Les électrolytes préviennent-ils les crampes musculaires ?

Ce n'est pas démontré : l'idée que les crampes d'effort viennent d'un manque d'électrolytes est mal étayée, et les essais de charge sodée donnent des résultats incohérents (preuves limitées). La fatigue neuromusculaire explique mieux la plupart des crampes ; seules certaines personnes à sueur très salée en tirent peut-être un bénéfice.

Les poudres d'électrolytes sont-elles sûres en cas d'hypertension ?

Les poudres d'électrolytes pour l'ultra-endurance peuvent apporter 1000-1500 mg de sodium par dose : elles sont à éviter, ou à n'utiliser que sous encadrement médical, en cas d'hypertension, d'insuffisance cardiaque ou de maladie rénale chronique. Les formules riches en potassium exposent aussi à une hyperkaliémie avec les IEC, les sartans ou la spironolactone.

Sources scientifiques

Où acheter

Hydralyte Plus+, Fizzy Electrolyte Powder, Berry Blast, 20 Packets, 0.31 oz (9 g) Each

Voir sur iHerb

Livraison dans plus de 180 pays · les nouveaux clients iHerb bénéficient d’une remise de bienvenue via ce lien

Lien affilié : ce site peut percevoir une commission sur les achats.

Dans la même catégorie : Performance physique