Ordenado por evidencia
Mejores suplementos para deportes de resistencia
En los deportes de resistencia, el mayor efecto de un suplemento, con mucha diferencia, es el de los carbohidratos tomados durante esfuerzos largos, seguido del de la cafeína. Todo lo que sigue está ordenado según la solidez de la evidencia específicamente para el rendimiento de resistencia, no según la popularidad del producto. Los productos que solo ayudan en un tipo de prueba o en una población concreta están señalados como tales.
Las opciones se ordenan por la solidez de la evidencia publicada para este objetivo en adultos sanos. Un síntoma persistente requiere valoración médica, y ningún suplemento de esta lista sustituye un tratamiento.
Evidencia revisada en: septiembre de 2026
Mejores opciones
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Geles energéticos | Evidencia sólida | esfuerzos de más de una hora | Tomar carbohidratos durante el ejercicio de resistencia es uno de los hallazgos más replicados de la nutrición deportiva. El gel es solo un formato práctico: lo ideal son 30–60 g por hora, tomados con agua. | Ver |
| Fórmulas de resistencia | Evidencia moderada | entrenamientos largos y carreras | Las bebidas de carbohidratos y electrolitos aportan el mismo efecto bien respaldado de los carbohidratos. Las mezclas de glucosa y fructosa ayudan más con ingestas de más de unos 60 g por hora en pruebas que duran varias horas. | Ver |
| Cafeína | Evidencia sólida | casi cualquier prueba de resistencia | Una revisión paraguas de 21 metaanálisis confirma sus efectos ergogénicos en el ejercicio aeróbico. Las dosis estudiadas son de 3–6 mg/kg, tomadas 30–60 minutos antes del ejercicio. | Ver |
Opciones sólidas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Remolacha (Nitrato Dietético) | Evidencia moderada | deportistas de resistencia de nivel recreativo | El nitrato de la dieta aporta un beneficio pequeño, y las pruebas hasta el agotamiento responden más que las contrarreloj. Si ya tienes un nivel de entrenamiento alto, cabe esperar poco o nada. | Ver |
| Taurina | Evidencia moderada | una pequeña ventaja adicional | Un metaanálisis encontró una mejora pequeña pero significativa, de aproximadamente un 1–2%, en el rendimiento de resistencia. Lo que mejor funcionó fue una dosis única de 1–3 g tomada 1–3 horas antes del ejercicio. | Ver |
Según el caso
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Polvo de Electrolitos | Evidencia moderada | sesiones largas, calurosas o muy sudorosas | Las bebidas con sodio se retienen mejor que el agua sola, lo que importa para rehidratarse tras grandes pérdidas de sudor en ejercicios de más de una hora. No previenen de forma fiable la hiponatremia ni los calambres. | Ver |
| Bicarbonato de Sodio | Evidencia sólida | esfuerzos intensos de 1–10 minutos | Evidencia sólida en esfuerzos de 1–10 minutos en los que la acidosis limita el rendimiento, y evidencia moderada en esprints repetidos. Las molestias gastrointestinales pueden anular el beneficio, así que conviene probarlo en los entrenamientos. | Ver |
| Beta-alanina | Evidencia moderada | esfuerzos de 1–4 minutos | Mejoras modestas pero constantes en esfuerzos de 1–4 minutos como el remo, la natación o los intervalos HIIT, con un efecto escaso o nulo en las pruebas de resistencia largas. Funciona por acumulación, así que necesita al menos 4 semanas de toma diaria. | Ver |
| Urolitina A | Evidencia moderada | adultos de mediana y avanzada edad | Ensayos aleatorizados en adultos de mediana y avanzada edad encontraron una mejor resistencia muscular, aunque no siempre se alcanzaron las variables principales. En corredores de fondo muy entrenados no mejoró el rendimiento de forma significativa. | Ver |
Populares para este objetivo, pero la evidencia dice que no vale la pena
- Ésteres de cetona Evidencia limitada
Los metaanálisis de la suplementación aguda con cetonas no encontraron un beneficio global en el rendimiento, y un ensayo en ciclistas entrenados encontró que empeoró una contrarreloj de 20 minutos.
- Sales de Cetona (BHB) Evidencia limitada
La literatura sobre rendimiento muestra de forma abrumadora resultados nulos o negativos, y una sola porción puede aportar más de 1 g de sodio.
- BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada) Evidencia limitada
La idea de la fatiga central es plausible, pero los ensayos de resistencia en humanos son pequeños, heterogéneos y, en su mayoría, sin efecto en el rendimiento en contrarreloj.
- Aceite MCT Evidencia moderada
Los ensayos antes o durante el ejercicio de resistencia en su mayoría no han logrado mejorar el rendimiento, y las dosis necesarias a menudo causan molestias digestivas que lo empeoran.
- Cordyceps Evidencia limitada
La evidencia en humanos se reduce a unos pocos ensayos pequeños, uno con 20 participantes y otro con una mezcla de varios hongos, y la potencia de los productos varía en un orden de magnitud.
- L-Arginina Evidencia moderada
Un metaanálisis no encontró un efecto global significativo sobre el VO2máx, y la arginina oral se degrada en gran parte en el intestino y el hígado antes de llegar a la circulación.
Nuestro veredicto
Los carbohidratos durante las sesiones de más de una hora aproximadamente, en geles o en una bebida en polvo, más la cafeína, cubren casi todo lo que los suplementos pueden hacer por la resistencia. Deja pasar las bebidas de cetonas, los BCAA y los productos de MCT o de hongos que se venden como combustible para la resistencia.