Classés selon les preuves
Les meilleurs compléments pour l'endurance
En endurance, le plus grand effet d'un complément, et de loin, est celui des glucides pris pendant les efforts longs, suivi de la caféine. Tout ce qui suit est classé selon la solidité des preuves pour la performance d'endurance spécifiquement, et non selon la popularité du produit. Les produits qui n'aident que pour un type d'épreuve ou une population particulière sont signalés comme tels.
Les choix sont classés selon la solidité des preuves publiées pour cet objectif chez des adultes en bonne santé. Un symptôme persistant demande un avis médical, et aucun complément de cette liste ne remplace un traitement.
Dernière revue des preuves : septembre 2026
Meilleurs choix
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Gels énergétiques | Preuves solides | les efforts de plus d'une heure | L'apport de glucides pendant l'effort d'endurance est l'un des résultats les plus constamment reproduits en nutrition sportive. Le gel n'est qu'un format pratique : visez 30 à 60 g par heure et prenez-le avec de l'eau. | Voir |
| Formules pour l'endurance | Preuves modérées | longues séances d'entraînement et courses | Les boissons glucido-électrolytiques apportent le même effet glucidique, bien étayé. Les mélanges glucose-fructose sont surtout utiles au-delà d'environ 60 g par heure, lors d'épreuves de plusieurs heures. | Voir |
| Caféine | Preuves solides | presque toutes les épreuves d'endurance | Une revue parapluie de 21 méta-analyses confirme ses effets ergogéniques sur l'exercice aérobie. Les doses étudiées sont de 3 à 6 mg/kg, prises 30 à 60 minutes avant l'effort. | Voir |
Options solides
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Betterave (nitrates alimentaires) | Preuves modérées | sportifs d'endurance de niveau loisir | Les nitrates alimentaires apportent un petit bénéfice, les tests de temps jusqu'à épuisement répondant davantage que les contre-la-montre. Chez les sportifs déjà très entraînés, l'effet est faible, voire nul. | Voir |
| Taurine | Preuves modérées | un petit avantage supplémentaire | Une méta-analyse a trouvé une amélioration faible mais significative d'environ 1 à 2% de la performance d'endurance. Une prise unique de 1 à 3 g, 1 à 3 heures avant l'effort, donnait les meilleurs résultats. | Voir |
Selon la situation
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Poudre d'électrolytes | Preuves modérées | effort long, chaleur ou forte transpiration | Les boissons contenant du sodium sont mieux retenues que l'eau plate, ce qui compte pour se réhydrater après de fortes pertes sudorales lors d'un exercice de plus d'une heure. Elles ne préviennent de façon fiable ni l'hyponatrémie ni les crampes. | Voir |
| Bicarbonate de sodium | Preuves solides | efforts intenses de 1–10 minutes | Des preuves solides pour les efforts de 1 à 10 minutes où l'acidose limite la performance, et des preuves modérées pour les sprints répétés. Les troubles digestifs peuvent annuler le bénéfice : testez-le à l'entraînement. | Voir |
| Bêta-alanine | Preuves modérées | efforts de 1 à 4 minutes | Des gains modestes mais constants lors d'efforts de 1 à 4 minutes comme l'aviron, la natation ou les intervalles de HIIT, avec peu ou pas d'effet sur les longues épreuves d'endurance. Elle agit par accumulation et nécessite donc au moins 4 semaines de prise quotidienne. | Voir |
| Urolithine A | Preuves modérées | adultes d'âge moyen et plus âgés | Des essais randomisés chez des adultes d'âge moyen et plus âgés ont montré une meilleure endurance musculaire, même si les critères principaux n'ont pas toujours été atteints. Chez des coureurs de fond très entraînés, elle n'a pas amélioré la performance de façon notable. | Voir |
Populaires pour cet objectif, mais les preuves disent : passez votre chemin
- Esters de cétones Preuves limitées
Les méta-analyses de la prise ponctuelle de cétones n'ont trouvé aucun bénéfice global sur la performance, et un essai chez des cyclistes entraînés a montré qu'elle dégradait un contre-la-montre de 20 minutes.
- Sels de cétone (BHB) Preuves limitées
Les études sur la performance montrent très majoritairement un effet nul ou négatif, et une seule portion peut apporter plus de 1 g de sodium.
- BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) Preuves limitées
L'hypothèse de la fatigue centrale est plausible, mais les essais d'endurance chez l'humain sont petits, hétérogènes et en majorité négatifs pour la performance en contre-la-montre.
- Huile de TCM Preuves modérées
Les essais avant ou pendant l'effort d'endurance n'ont pour la plupart pas amélioré la performance, et les doses nécessaires provoquent souvent des troubles digestifs qui la dégradent.
- Cordyceps Preuves limitées
Les preuves chez l'humain se limitent à une poignée de petits essais, l'un sur 20 participants et un autre utilisant un mélange de plusieurs champignons, et la teneur en actifs des produits varie d'un facteur dix.
- L-Arginine Preuves modérées
Une méta-analyse n'a trouvé aucun effet global significatif sur la VO2max, et l'arginine orale est fortement dégradée dans l'intestin et le foie avant d'atteindre la circulation.
Notre verdict
Des glucides pendant les séances de plus d'une heure environ, sous forme de gels ou de boisson, plus de la caféine, couvrent l'essentiel de ce que les compléments peuvent apporter en endurance. Mieux vaut éviter les boissons cétoniques, les BCAA, et les produits à base de TCM ou de champignons vendus comme carburant d'endurance.