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Evidência moderadaCoração e metabolismo

Taurina

A taurina é um aminoácido condicionalmente essencial, barato e seguro, com dados cardiometabólicos genuinamente decentes: meta-análises mostram redução da pressão arterial e melhora dos lipídios. Seu efeito no desempenho de endurance é real, mas muito pequeno, e não é ela que faz os energéticos funcionarem — isso é a cafeína.

O que a ciência diz

  • Reduzir a pressão arterial e melhorar os lipídios Evidência moderada

    Uma meta-análise de 2020 de ensaios clínicos randomizados encontrou que a suplementação com taurina reduziu significativamente a pressão sistólica e a diastólica e melhorou triglicerídeos e colesterol total, com o efeito sobre a pressão da ordem de vários mmHg em participantes hipertensos. As doses foram comumente de 1-6 g/dia por 1-12 semanas.

  • Desempenho no exercício de endurance Evidência moderada

    A meta-análise de Waldron de 2018 encontrou uma melhora pequena, mas significativa, no desempenho de endurance com dose aguda de taurina, com efeito agrupado correspondendo a cerca de 1-2% de melhora. Doses únicas de 1-3 g tomadas 1-3 horas antes do exercício foram as mais eficazes; a dosagem crônica não mostrou benefício adicional claro.

  • Controle glicêmico no diabetes tipo 2 Evidência limitada

    Estudos em populações diabéticas relatam reduções modestas na glicemia de jejum e na HbA1c em algumas análises, mas as pesquisas são pequenas, curtas e heterogêneas. Promissor, mas ainda não é motivo para confiar na taurina para o manejo glicêmico.

  • Antienvelhecimento e longevidade Evidência limitada

    O artigo de 2023 na Science mostrando que a taurina prolongou a vida de camundongos e macacos gerou enorme repercussão, mas não há estudos de longevidade em humanos. A queda da taurina sanguínea com a idade é uma associação, não uma causalidade demonstrada, e os dados de coorte humana subsequentes foram inconsistentes.

Dose e segurança

Dose estudadaEstudos cardiometabólicos usam 1-6 g/dia, mais comumente 1,5-3 g/dia em doses divididas por 4-12 semanas. Protocolos de endurance usam uma dose única de 1-3 g de 1 a 3 horas antes do exercício. Um energético típico de 250 mL contém cerca de 1 g.
SegurançaEstá entre os suplementos mais seguros já estudados; um nível seguro observado formal de 3 g/dia já foi proposto, e doses de até 6 g/dia são geralmente toleradas. Desconforto gastrointestinal ocasional. A taurina reduz a pressão arterial, então pode ser aditiva com anti-hipertensivos. Cautela com lítio (possível alteração da depuração) e no transtorno bipolar. Dados limitados na gravidez. Não é proibida no esporte, e está naturalmente presente em carne, peixe e frutos do mar — veganos têm ingestão marcadamente menor.

Referências científicas

Onde comprar

Double Wood Supplements, Taurine, 180 Capsules (500 mg per Capsule)

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