Classés selon les preuves au sein de la catégorie
Compléments pour la performance physique : les preuves
Cette catégorie regroupe 93 compléments alimentaires pour la force, l'endurance et l'entraînement, et les preuves y sont très déséquilibrées : 8 ont un niveau de preuve solide, 28 modéré et 57 limité. Les dossiers les plus solides sont ceux de la créatine monohydrate, de la caféine et du bicarbonate de sodium, ainsi que des protéines en poudre comme la whey, la caséine et la protéine de soja, qui agissent en comblant les manques de l'apport quotidien en protéines. La plupart des produits de niveau modéré sont des variantes de ces mêmes approches : substances tampons, sources de nitrates et de citrulline, produits glucidiques et mélanges à plusieurs ingrédients. La liste des preuves limitées comprend des noms connus comme les BCAA, le HMB et la turkestérone, pour lesquels les preuves sont trop minces pour s'y fier.
Dernière revue des preuves : septembre 2026
Preuves solides (8)
L'un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde.
Protéine de lait de haute qualité, à absorption rapide.
Le stimulant le plus consommé au monde.
L'un des rares compléments sportifs dont l'effet ergogénique est réel et bien répliqué : il tamponne l'acidose sanguine et améliore la performance sur des efforts d'environ 1 à 10 minutes.
La caséine est une protéine de lait complète et à digestion lente, qui développe la masse musculaire à peu près aussi bien que n'importe quelle autre protéine de bonne qualité lorsqu'elle comble un manque d'apport quotidien.
Le soja est une protéine végétale complète qui produit les mêmes gains de force et de masse maigre que la whey dans les essais d'entraînement en comparaison directe, et abaisse modestement le cholestérol LDL.
Un lactosérum filtré contenant environ 90% de protéines et très peu de lactose ou de matières grasses.
Des glucides concentrés dans un sachet transportable.
Preuves modérées (28)
Augmente la carnosine musculaire, qui tamponne l'acidité pendant l'effort intense.
Les EAA sont la version scientifiquement défendable des BCAA : les neuf acides aminés essentiels stimulent bel et bien la synthèse des protéines musculaires, et les travaux classiques avec traceurs montrent que les acides aminés non essentiels sont superflus.
La leucine est l'acide aminé qui active la voie mTOR, et son ajout à des repas pauvres en protéines augmente de façon démontrable la synthèse des protéines musculaires.
La citrulline échappe à la dégradation intestinale et hépatique qui handicape l'arginine par voie orale, ce qui en fait le précurseur du monoxyde d'azote le plus efficace.
Le jus de betterave augmente la disponibilité en monoxyde d'azote et produit des améliorations faibles mais réelles de l'endurance et du travail répété à haute intensité, surtout chez les sportifs amateurs.
Les boissons contenant du sodium améliorent réellement la rétention hydrique et la réhydratation après de fortes pertes sudorales, et cette partie-là est bien établie.
Le glycérol augmente de façon fiable la rétention hydrique et l'eau corporelle avant l'effort, ce qui est un effet physiologique réel.
La cerise acidulée Montmorency a un bénéfice légitime, confirmé par méta-analyse, sur la récupération de la force musculaire après un exercice éprouvant — faible mais réel.
La protéine de pois soutient les gains musculaires lorsqu'elle est apportée en quantité généreuse — environ 50 g par jour dans le seul essai d'ampleur — et fait presque aussi bien que la whey.
Le blanc d'œuf est une protéine complète de tout premier ordre (PDCAAS de 1,0) et une option sans produits laitiers, mais les essais portant spécifiquement sur le complément alimentaire sont rares et le plus connu d'entre eux n'a montré aucun avantage par rapport aux glucides à la faible dose de 15 g.
Consommer des glucides pendant un entraînement long ou intense fonctionne réellement, mais les preuves portent sur les glucides, pas sur cette molécule en particulier.
La protéine de bœuf fait à peu près aussi bien que la whey sur la masse maigre et la force lorsque l'apport protéique total est équivalent.
Les pré-entraînements multi-ingrédients fonctionnent surtout grâce à la caféine, et accessoirement grâce à la créatine, à la bêta-alanine et à la citrulline que certains (pas tous) dosent correctement.
Les protéines et les glucides d'une formule de récupération favorisent réellement la réparation et la resynthèse du glycogène — mais l'alimentation aussi.
Deux précurseurs de l'oxyde nitrique disposent de preuves réelles — les nitrates alimentaires (betterave) et la L-citrulline — tandis que la L-arginine, l'ingrédient mis en avant sur la plupart des étiquettes, est largement détruite par l'effet de premier passage et donne de mauvais résultats.
L'extrait de cassis néo-zélandais, riche en anthocyanes, présente l'un des effets métaboliques les mieux reproduits parmi les compléments alimentaires du sport : il oriente l'utilisation des substrats vers les graisses à l'effort.
De la citrulline liée au malate, la forme utilisée dans la plupart des pré-entraînements.
Un tampon extracellulaire, le cousin plus doux du bicarbonate de sodium.
Du lactosérum partiellement découpé en peptides avant que vous ne le buviez, ce qui accélère l'absorption.
La protéine entière du lait débarrassée du lactose et des matières grasses, qui conserve le rapport naturel d'environ 80:20 entre caséine et lactosérum.
Des mélanges pour boisson associant glucides et électrolytes pour les efforts longs.
De la caféine administrée par la muqueuse de la joue, ce qui la fait passer dans le sang plus vite que des gélules.
Boissons à base de glucides et d'acides aminés consommées par petites gorgées pendant l'entraînement.
Formules « congestion » sans caféine, construites autour de la citrulline et de sources de nitrates.
De la créatine monohydrate sous forme à mâcher.
Une protéine de légumineuse en poudre, sans soja, sans produits laitiers et sans gluten.
Des acides aminés prédigérés couvrant tout le spectre.
Rhizome thaïlandais riche en méthoxyflavones, vendu pour l'endurance et la perte de graisse.
Preuves limitées (57)
Les BCAA comptent parmi les compléments les plus vendus et les moins bien étayés de la nutrition sportive : la leucine, l'isoleucine et la valine ne peuvent pas à elles seules construire du muscle, puisque les six autres acides aminés essentiels manquent.
Le HMB est un métabolite de la leucine dont la littérature est exceptionnellement clivée : les premiers essais liés à l'industrie rapportaient des gains importants que les méta-analyses indépendantes chez des sujets jeunes et entraînés n'ont pas réussi à reproduire.
Les sels de cétone augmentent bien le bêta-hydroxybutyrate sanguin, mais beaucoup moins que les esters de cétone, et la littérature sur la performance est très majoritairement négative ou sans effet.
La bétaïne abaisse de façon fiable l'homocystéine et constitue un médicament autorisé dans l'homocystinurie, mais son usage populaire comme complément de force et de puissance repose sur de petits essais contradictoires.
Le ZMA associe zinc, magnésium et vitamine B6 dans un rapport déposé, vendu sur la promesse d'une testostérone plus élevée et d'un meilleur sommeil.
Le cordyceps dispose d'une poignée de petits essais humains suggérant de modestes gains du seuil ventilatoire et de la tolérance aux efforts de haute intensité, mais rien qui approche un corpus convaincant.
La réputation de l'ecdystérone repose presque entièrement sur un unique petit essai allemand ayant rapporté des gains de masse maigre et de force étonnamment importants.
Il n'existe aucun essai contrôlé randomisé publié sur la turkestérone chez l'humain, ni pour le muscle, ni pour la force, ni pour quelque autre critère que ce soit ; tout l'argumentaire repose sur des données chez le rongeur et sur une extrapolation à partir de sa cousine chimique, l'ecdystérone.
Un alcaloïde purique proche de la caféine, présenté comme « la caféine sans l'accoutumance ».
Un seul petit essai de 8 semaines suggère qu'une dose élevée de 48 g d'isolat de protéine de riz fait aussi bien que le lactosérum pour la composition corporelle et la force — et cet essai constitue à lui seul pratiquement toute la base de données directe.
La protéine de chanvre est une protéine végétale riche en fibres mais de qualité moyenne, dont la qualité protéique mesurée est nettement inférieure à celle du lactosérum, de la caséine ou du soja, et il n'existe aucun essai chez l'humain sur le muscle, la force ou la composition corporelle.
L'eau de coco déshydratée est une source correcte de potassium et une boisson de réhydratation agréable, mais les essais comparatifs directs montrent qu'elle fait à peu près jeu égal avec l'eau ou une boisson de l'effort — et sa teneur en sodium est trop faible pour compenser des pertes sudorales importantes.
L'AAKG est de la L-arginine liée à l'alpha-cétoglutarate, vendue sur la promesse d'une « congestion » liée au monoxyde d'azote plus marquée qu'avec l'arginine seule.
L'hydrochlorure de créatine se dissout bien mieux que le monohydrate, ce qui constitue un réel avantage chimique et un réel confort d'utilisation — mais cela ne se traduit ni par une meilleure charge en créatine du muscle, ni par plus de force, ni par des doses plus faibles.
La Kre-Alkalyn est une créatine tamponnée en pH, vendue sur la prémisse que le monohydrate se dégraderait dans l'estomac en créatinine inutile — une prémisse fausse.
L'ester éthylique de créatine a été conçu pour mieux franchir les membranes, mais la chimie comme les données cliniques lui ont donné tort : au pH de l'estomac, il se dégrade rapidement en créatinine inerte, et le seul essai contrôlé avec entraînement a montré qu'il augmentait moins la créatine musculaire que le monohydrate tout en élevant fortement la créatinine sérique.
Les acides aminés de soie sont de la protéine de fibroïne de soie hydrolysée, commercialisée pour l'endurance, la prise de muscle et la libido.
L'ATP pris par voie orale ne survit pas intact à la digestion, et les résultats impressionnants sur la force et l'hypertrophie proviennent presque entièrement d'un seul réseau de recherche lié à l'industrie, sans réplication indépendante.
Des essais contrôlés chez des sportifs n'ont trouvé aucun gain de puissance aérobie, de force ou de taux hormonaux au-delà de l'entraînement seul.
Un flavanol du cacao vendu comme inhibiteur naturel de la myostatine.
Un acide gras oméga-6 vendu pour amplifier le signal inflammatoire qui déclenche l'adaptation à l'entraînement.
Un lipide issu du soja qui active mTOR en culture cellulaire.
Vendu comme un anabolisant végétal naturel, le composé contenu dans ces produits est un stéroïde de synthèse sans aucun essai chez l'humain.
Un mass gainer, c'est de la maltodextrine, du sucre et du lactosérum vendus au prix fort comme produit de prise de muscle.
La whey « grass-fed » est une protéine de lactosérum ordinaire issue de vaches élevées au pâturage.
Vendue comme un anabolisant « secret russe » parce qu'elle contient des ecdystéroïdes, alors qu'une gélule classique de 500 mg n'en apporte que quelques milligrammes, très en deçà des doses utilisées dans le seul essai humain sur l'ecdystérone.
Une source sibérienne d'ecdystérone portée par une légende de la science du sport soviétique et presque dépourvue de données humaines modernes.
Le D-ribose est vendu sur la base d'un mécanisme plausible — reconstituer les réserves de nucléotides adényliques épuisées — mais les essais contrôlés chez les personnes entraînées ne retrouvent constamment aucun bénéfice sur la performance, et les données sur la fatigue et la fibromyalgie que tout le monde cite proviennent d'une étude ouverte non contrôlée.
L'inosine était un complément sportif des années 1980-1990 qui a échoué à tous les tests de performance contrôlés, avant de connaître une seconde vie comme neuroprotecteur augmentant l'uricémie dans la maladie de Parkinson — jusqu'à l'arrêt d'un essai de phase 3 pour futilité.
L'acide pangamique n'est pas une vitamine, n'a pas d'identité chimique arrêtée, et il a échoué aux essais sur l'exercice menés au début des années 1980.
L'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée, vendu seul pour la captation du glucose.
Le troisième acide aminé à chaîne ramifiée, commercialisé pour l'endurance et la récupération.
Un sel de carnitine rapidement absorbé, utilisé pour la récupération plutôt que pour la perte de graisse.
Un acide aminé non protéinogène ajouté aux pré-entraînements pour inhiber l'arginase et augmenter le monoxyde d'azote.
De la créatine liée au magnésium, vendue comme une forme améliorée.
De la créatine associée à un nitrate, pour la solubilité et un argument autour du monoxyde d'azote.
Un complexe arginine-silicate lié qui augmente l'arginine sanguine plus que l'arginine seule.
Un amidon de haut poids moléculaire commercialisé comme glucide rapide pour refaire les réserves.
Un sucre à digestion lente vendu comme carburant régulier pour l'endurance.
La charge en phosphate avant une compétition, une vieille idée dont la littérature reste obstinément contradictoire.
Le précurseur direct de la créatine dans l'organisme.
Un métabolite mineur de la leucine vendu pour la masse maigre et la réduction des courbatures.
Le cétoacide de la leucine, commercialisé pour la récupération et des effets anticataboliques.
Une protéine végétale issue de graines de courge dégraissées, au profil d'acides aminés correct mais pauvre en lysine.
Du grillon entier en poudre ou de l'isolat de protéine de grillon, une protéine complète portée par un argument environnemental.
Des boissons qui augmentent les corps cétoniques sanguins sans régime cétogène, vendues comme carburant alternatif pour l'endurance.
Un alcaloïde purique apparenté à la caféine et à la théacrine, vendu dans les pré-entraînements pour l'énergie et la concentration.
Un triterpénoïde de la peau de pomme qui a attiré l'attention après des études chez le rongeur montrant une croissance musculaire et une perte de graisse.
Un donneur de méthyle issu de la voie choline-bétaïne, promu depuis les années 1980 pour l'endurance et l'immunité.
Un intermédiaire du cycle de Krebs présent dans les pommes, utilisé pour les douleurs de la fibromyalgie et comme moitié malate de la citrulline malate.
Comprimés de sodium destinés aux épreuves d'endurance longues et par forte chaleur.
Du lactosérum issu du lait de chèvre, présenté comme une alternative laitière plus douce.
Un sel d'acide aminé utilisé en nutrition hospitalière pour les brûlures et les plaies.
Une protéine de graine hypoallergénique utilisée dans les poudres sans allergènes.
Mélanges de magnésium et d'électrolytes vendus contre les crampes nocturnes.
Mélanges de rhodiola et d'antioxydants vendus contre le mal aigu des montagnes.
Alcool à longue chaîne issu du germe de blé et de la cire de canne à sucre, vendu pour l'endurance et la résistance à l'effort depuis les années 1970.
Guides comparatifs de cette catégorie
Whey, caséine, soja, pois, riz, chanvre ou blanc d'œuf ?
Monohydrate, HCl, Kre-Alkalyn ou ester éthylique ?
L-carnitine, acétyl-L-carnitine, L-carnitine L-tartrate ou propionyl-L-carnitine ?
Concentré, isolat, hydrolysat, whey de vaches nourries à l'herbe ou de chèvre ?
Caféine simple, chewing-gum à la caféine ou caféine + L-théanine ?
L'un ou l'autre vaut-il la peine avec une alimentation normale ?
L-arginine, silicate d'arginine ou AAKG ?
L-ornithine simple ou alpha-cétoglutarate d'ornithine ?
Citrulline pure ou le mélange au malate de la plupart des pré-entraînements ?
Triméthylglycine pour l'homocystéine ou bétaïne HCl pour l'acidité gastrique ?
Créatine, bêta-alanine ou HMB ?
BCAA, EAA ou L-glutamine pour les muscles ?
Poudre d'électrolytes ou poudre d'eau de coco pour se réhydrater ?
Objectifs pour lesquels ces compléments sont classés
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Notre verdict
Commencez par la créatine monohydrate, un apport total suffisant en protéines et, si vous la tolérez, la caféine ; pour les efforts intenses de quelques minutes, la bêta-alanine ou le bicarbonate de sodium constituent l'étape suivante, même si le bicarbonate peut provoquer des troubles digestifs. Méfiez-vous des formules pré-entraînement et des mélanges de récupération qui font payer une longue liste d'ingrédients : leur effet provient généralement de deux ou trois composants éprouvés, et les mélanges exclusifs des fabricants les sous-dosent souvent.