Ordenado por evidencia
Mejores suplementos para la hidratación y los electrolitos
Para la hidratación, lo único con evidencia sólida es el sodio: una bebida que lo contiene se retiene mejor que el agua sola tras grandes pérdidas de sudor. Todo lo que sigue está ordenado según la evidencia específicamente para la rehidratación, no según la popularidad, y casi todo solo importa si sudas mucho durante más de una hora. En un día normal, una dieta típica ya aporta el sodio y el potasio que se necesitan para el equilibrio de líquidos.
Las opciones se ordenan por la solidez de la evidencia publicada para este objetivo en adultos sanos. Un síntoma persistente requiere valoración médica, y ningún suplemento de esta lista sustituye un tratamiento.
Evidencia revisada en: septiembre de 2026
Mejores opciones
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Polvo de Electrolitos | Evidencia moderada | rehidratarse tras sudar mucho | El sodio de la bebida reduce la producción de orina y ayuda a restablecer el volumen plasmático, así que se retiene mejor que el agua sola durante 2–4 horas. No previene la hiponatremia por beber demasiado, y el uso diario sin sudoración abundante no tiene respaldo en ensayos. | Ver |
Opciones sólidas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Fórmulas de resistencia | Evidencia moderada | sesiones de resistencia largas y calurosas | Una revisión sistemática encontró que las bebidas de carbohidratos y electrolitos son eficaces para restablecer el equilibrio de líquidos, y los carbohidratos en sí tienen evidencia sólida para el rendimiento de resistencia. Beber muy por encima de la sed sigue conllevando riesgo de hiponatremia. | Ver |
| Agua de coco en polvo | Evidencia limitada | una bebida agradable tras el ejercicio | En ensayos cruzados rehidrató más o menos igual que una bebida deportiva o el agua, no mejor. Tiene poco sodio, así que para sesiones largas o calurosas conviene añadir sal o un producto de electrolitos. | Ver |
Según el caso
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Glicerol | Evidencia moderada | precarga antes de pruebas largas calurosas | El glicerol con sodio retiene de forma fiable líquido extra antes del ejercicio, pero hay que cargar con ese 1–1,5 kg de agua adicional y las mejoras de rendimiento son inconstantes. Solo vale la pena probarlo en pruebas largas y calurosas, y practicándolo antes en los entrenamientos. | Ver |
Populares para este objetivo, pero la evidencia dice que no vale la pena
- Sal rosada del Himalaya Evidencia limitada
Es cloruro de sodio en un 96–99%, así que cualquier beneficio para la hidratación viene del sodio que aporta cualquier sal, y carece del yodo de la sal de mesa yodada.
- Tabletas de sal Evidencia limitada
Un ensayo en un medio ironman con calor encontró un beneficio, un ensayo en condiciones frescas no encontró ninguno, y no previenen de forma fiable la hiponatremia, que se debe sobre todo a beber demasiado.
- Fórmulas para la resaca Evidencia limitada
Los ensayos no han demostrado que sus electrolitos y vitaminas del grupo B reduzcan la intensidad de la resaca más que beber agua.
- Fórmulas para calambres en las piernas Evidencia limitada
La revisión Cochrane concluyó que es poco probable que el magnesio reduzca de forma relevante los calambres idiopáticos en adultos mayores, y el potasio o el calcio añadidos no tienen ensayos específicos sobre calambres que los respalden.
Nuestro veredicto
Si sudas mucho durante más de una hora, la opción es una bebida de electrolitos con sodio, y una mezcla de carbohidratos y electrolitos cumple la misma función en las sesiones largas de resistencia. Deja pasar la sal rosada, las tabletas de sal tomadas como seguro contra la hiponatremia y las fórmulas para la resaca o los calambres que se venden con argumentos sobre electrolitos.