Ranking por evidência
Melhores suplementos para hidratação e eletrólitos
Para hidratação, a única coisa com evidência forte é o sódio: uma bebida que o contém é mais retida pelo corpo que a água pura depois de grandes perdas de suor. Tudo abaixo está ordenado pela evidência especificamente para reidratação, e não pela popularidade, e a maior parte só importa se você sua muito por mais de uma hora. Num dia normal, uma dieta típica já fornece o sódio e o potássio de que você precisa para o equilíbrio de líquidos.
As escolhas são ordenadas pela força da evidência publicada para esse objetivo em adultos saudáveis. Um sintoma persistente precisa de avaliação médica, e nenhum suplemento desta lista substitui tratamento.
Evidência revisada em: setembro de 2026
Melhores escolhas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Repositor de Eletrólitos em Pó | Evidência moderada | reidratar após muita perda de suor | O sódio na bebida reduz a produção de urina e ajuda a restaurar o volume plasmático, então ela é mais retida que a água pura ao longo de 2–4 horas. Não previne a hiponatremia por beber demais, e o uso diário sem suor intenso não tem respaldo em ensaios. | Ver |
Opções sólidas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Fórmulas para Endurance | Evidência moderada | sessões de endurance longas e quentes | Uma revisão sistemática concluiu que bebidas de carboidrato e eletrólitos são eficazes para restaurar o equilíbrio de líquidos, e o próprio carboidrato tem evidência forte para desempenho em endurance. Beber muito além da sede continua trazendo risco de hiponatremia. | Ver |
| Água de Coco em Pó | Evidência limitada | bebida pós-treino agradável | Em ensaios cruzados, reidratou mais ou menos tão bem quanto uma bebida esportiva ou água, não melhor. Tem pouco sódio, então para sessões longas ou quentes acrescente sal ou um produto de eletrólitos. | Ver |
Casos específicos
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Glicerol | Evidência moderada | pré-hidratação para provas longas no calor | Glicerol com sódio retém de forma confiável um líquido extra antes do exercício, mas o 1–1,5 kg a mais de água precisa ser carregado e os ganhos de desempenho são inconsistentes. Só vale tentar em provas longas e quentes, e pratique antes nos treinos. | Ver |
Populares para esse objetivo — mas a evidência manda pular
- Sal Rosa do Himalaia Evidência limitada
É 96–99% cloreto de sódio, então qualquer benefício para a hidratação vem do sódio que todo sal fornece, e ele não tem o iodo do sal de cozinha iodado.
- Pastilhas de sal (comprimidos de sódio) Evidência limitada
Um ensaio em um meio Ironman no calor encontrou benefício, um ensaio em clima ameno não encontrou nenhum, e elas não previnem de forma confiável a hiponatremia, que é causada principalmente por beber demais.
- Fórmulas para ressaca Evidência limitada
Os ensaios não mostraram que os eletrólitos e as vitaminas do complexo B delas reduzam a intensidade da ressaca mais do que beber água.
- Fórmulas para cãibras nas pernas Evidência limitada
A revisão Cochrane concluiu que é improvável que o magnésio reduza de forma relevante as cãibras idiopáticas em idosos, e o potássio ou cálcio adicionado não tem respaldo em ensaios específicos para cãibra.
Nosso veredito
Se você sua muito por mais de uma hora, a escolha é uma bebida de eletrólitos com sódio, e uma mistura de carboidrato e eletrólitos faz o mesmo papel em sessões longas de endurance. Dá para pular sal rosa, pastilhas de sal tomadas como seguro contra hiponatremia e fórmulas para ressaca ou cãibra vendidas com alegações sobre eletrólitos.