Suplementos para saúde geral: o que diz a evidência

O suplemento mais popular do mundo — com surpreendentemente pouca evidência de benefício para quem já se alimenta bem.

O shilajit tem alguns poucos ensaios randomizados pequenos, quase todos de centro único, apontando para densidade óssea, síntese de colágeno e resistência à fadiga, o que é interessante mas está longe de estabelecido.

Um adaptógeno com vasta literatura da era soviética e quase nenhuma evidência controlada moderna.

Cara, muito bem promovida e com pouco respaldo: a única meta-análise limpa não encontrou efeito sobre a glicemia, e as alegações para menopausa e fertilidade se apoiam em estudos pequenos e isolados.

Praticamente toda alegação sobre a grama de trigo — alcalinizar o sangue, clorofila agindo como hemoglobina, desintoxicação — é bioquimicamente errada ou nunca testada.

Praticamente não existem estudos em humanos com Chondrus crispus para nenhuma alegação de saúde.

Apesar de décadas de uso como "protetor do fígado", o cardo-mariano falhou repetidamente em seus estudos mais bem desenhados: uma revisão Cochrane não encontrou benefício de mortalidade nem histológico em doença hepática alcoólica e viral, e dois bons estudos em NASH não atingiram seus desfechos primários.

O TUDCA é um ácido biliar com biologia mecanística genuinamente interessante (redução do estresse do retículo endoplasmático, fluxo biliar) e quase nenhum dado confirmatório de desfecho em humanos.

A cavalinha tem um efeito diurético real e mensurável — um pequeno ensaio cruzado mostrou que 900 mg/dia igualaram a hidroclorotiazida 25 mg —, mas isso é praticamente toda a evidência humana existente.

Um complexo B corrige de forma confiável a deficiência de vitaminas do complexo B e reduz a homocisteína.

O ácido fúlvico é uma mistura de matéria orgânica decomposta de solo ou turfa, vendido com alegações amplas sobre detox, transporte de minerais, energia e saúde intestinal.

Quimicamente é 96-99% cloreto de sódio, igual ao sal de cozinha, com um tom rosado vindo de traços de óxido de ferro.

Uma fonte barata e genuína de vitaminas do complexo B, proteína, beta-glucana e cromo.

A mais rica fonte alimentar natural de vitamina E, vendida desde os anos 1950 para resistência e fertilidade com base em alegações sobre octacosanol que nunca sobreviveram a testes controlados.

Pós de vegetais verdes elevam de forma consistente os níveis sanguíneos de algumas vitaminas e carotenoides e podem mexer em marcadores de estresse oxidativo, mas nenhum estudo mostra que entregam os desfechos de saúde de realmente comer frutas e verduras.

A DHM (ampelopsina, da Hovenia dulcis) reverteu a intoxicação alcoólica e reduziu o consumo de álcool em roedores, e é por isso que ela é vendida como pílula antirressaca — mas praticamente não existe estudo publicado de ressaca em humanos.

Fígado liofilizado é genuinamente um alimento denso em nutrientes em forma de cápsula — vitamina A de verdade, B12, cobre e ferro heme — mas não há ensaios clínicos com o produto, e a mesma densidade que o torna atraente faz do uso crônico em dose alta um risco de excesso de vitamina A pré-formada e de cobre.

A cartilagem de tubarão é um dos desmentidos mais claros do mundo dos suplementos: a premissa de que tubarões não têm câncer é falsa, e dois ensaios randomizados bem conduzidos — incluindo um estudo de fase III com 379 pacientes — não encontraram nenhum benefício de sobrevida ou de qualidade de vida.

A Rehmannia glutinosa é uma erva fundamental para o "yin do rim" na medicina chinesa e quase nunca é estudada isoladamente — a evidência humana é de fórmulas com várias ervas, como a Rehmannia-6 (Liu Wei Di Huang Wan), nas quais os resultados são modestos e a contribuição individual da erva é desconhecida.

O neem tem atividade antimicrobiana real, e os melhores dados humanos são para o enxaguante bucal de neem na gengivite, no qual ensaios pequenos o colocam mais ou menos no mesmo nível da clorexidina.

A salsaparrilha é uma raiz vendida como "purificadora do sangue" e booster de testosterona, com praticamente zero evidência humana controlada para qualquer uma das duas coisas.

Fortemente comercializada como tratamento natural para o câncer com base em dados de cultura de células, a graviola nunca foi testada contra câncer em ensaio humano — e seus compostos característicos são o principal suspeito por uma epidemia de parkinsonismo atípico em Guadalupe.

O suco de noni está entre os suplementos cura-tudo mais agressivamente comercializados e entre os menos sustentados: depois de décadas de vendas, ainda não há nenhum ensaio com poder estatístico adequado mostrando benefício para qualquer condição, e existe um sinal documentado de lesão hepática idiossincrática.

O óleo de cravo é um analgésico dental tópico legítimo graças ao seu teor de eugenol, e é aí que sua evidência começa e termina.

A mirra tem um nicho defensável como antisséptico tópico para bochechos e praticamente nada além disso: a única vez em que um medicamento à base de mirra foi testado de igual para igual como antiparasitário, ele falhou feio.

Um pequeno ensaio iraniano encontrou que o chá de raiz de bardana reduziu marcadores inflamatórios e oxidativos na osteoartrite de joelho, mas ele nunca relatou dor ou função.

A "quebra-pedra" não quebra pedra.

O NADH é vendido para fadiga e "energia celular" com base em um punhado de pequenos ensaios em síndrome da fadiga crônica, a maioria deles usando o composto em combinação com CoQ10.

Esta é uma das categorias mais perigosas da prateleira: testes independentes encontraram hormônio tireoidiano de verdade na maioria dos suplementos de tireoide vendidos sem receita, em doses capazes de causar tireotoxicose.

O fígado desintoxica continuamente sem ajuda, e nenhum ensaio randomizado mostrou que um produto detox ou de "limpeza" remova qualquer toxina específica de um ser humano.

A clorofila líquida viralizou por promessas de pele limpa, desodorização e emagrecimento — nenhuma delas com respaldo decente em ensaios humanos.

A zeólita (clinoptilolita) é um aluminossilicato vulcânico vendido como quelante detox de metais pesados, mas nenhum ensaio humano mostrou que ela remova metais pesados de pessoas.

A pectina cítrica modificada é uma pectina despolimerizada que se liga à galectina-3, e estudos de braço único em câncer de próstata com recidiva bioquímica mostram mudanças no tempo de duplicação do PSA que merecem mais investigação.

O C15:0 é uma gordura saturada de cadeia ímpar dos laticínios que aparece no sangue como marcador de consumo de laticínios e se correlaciona com menor risco de diabetes em estudos de coorte.

A laetrila não é uma vitamina e não trata câncer.

O óleo de semente de cânhamo é um óleo culinário decente, com uma boa proporção entre ômega-6 e ômega-3 e algum ácido gama-linolênico, mas não contém CBD nem EPA ou DHA.

O pólen de abelha é um alimento genuinamente denso em nutrientes — proteína, flavonoides, carotenoides — mas os ensaios humanos são minúsculos, na maioria não controlados, e limitados a desfechos de nicho como fogachos da menopausa.

Os sais de Schüssler são doze compostos minerais vendidos em diluições homeopáticas 6X, que entregam microgramas de mineral por comprimido — milhares de vezes abaixo de qualquer dose nutricionalmente relevante.

A Corydalis yanhusuo é uma erva analgésica genuinamente interessante: seus alcaloides agem em receptores de dopamina e produzem alívio real da dor em modelos animais sem tolerância opioide.

Vendido como auxiliar de "detox de estrogênio" e de eliminação hormonal, com base num mecanismo bioquímico real — a inibição da beta-glucuronidase — que só foi demonstrado em roedores.

O pó de folhas jovens de cevada é um verde legitimamente denso em nutrientes, com flavonoides antioxidantes bem caracterizados, mas os ensaios clínicos em humanos são quase inexistentes e as alegações de "alcalinizar" e "desintoxicar" que sustentam seu marketing não têm base fisiológica.

Um antigo "purificador do sangue" e comprimido de alimento verde cujo único dado humano respeitável — uma redução de LDL — veio do consumo de cerca de 120 g de sementes de alfafa por dia, não de comprimidos.

Um aminoácido essencial, precursor da histamina e da carnosina.

O aminoácido sulfurado que limita a síntese de glutationa.

Um aminoácido essencial central para a metilação.

Um aminoácido essencial usado em grande quantidade pelo intestino para produzir mucina.

Uma gordura em grande parte saturada vendida como alimento saudável.

Uma erva tradicional diurética e urinária.

Uma erva culinária com longa tradição como diurético.

O carro-chefe dos protocolos de "detox" de metais pesados.

Uma erva tradicional para o sistema linfático e o trato urinário.

Erva europeia usada para "lavar" as vias urinárias, com esse uso tradicional aprovado pelos órgãos reguladores alemães.

Os estigmas sedosos do milho, usados tradicionalmente como diurético suave para irritação da bexiga.

Folha sul-africana usada há muito tempo para queixas urinárias.

Erva tradicional para febres, feridas e sangramentos.

Raiz amarga usada tradicionalmente como laxante suave e como tônico para ferro.

Erva da família da hortelã usada na Alemanha para sintomas leves de hipertireoidismo.

Alga marrom rica em iodo, vendida para "apoio à tireoide".

Cianobactéria colhida na natureza no lago Klamath e vendida como "superalimento".

Microalgas cultivadas (em geral Tetraselmis chuii ou Nannochloropsis) vendidas para energia e recuperação.

Folha inteira de chá-verde em pó — ou seja, você engole a folha em vez de tomar uma infusão.

Fruta nórdica rica em polifenóis e, como o cranberry, em proantocianidinas.

Erva ayurvédica usada tradicionalmente como diurético e tônico renal.

Um dos três frutos do triphala, promovido para colesterol e saúde respiratória.

Raiz amarga do Himalaia usada no Ayurveda para o fígado.

Raiz da medicina chinesa tradicional considerada um "tônico de yin", usada para tosse seca e garganta seca.

Fungo raro de Taiwan (Antrodia cinnamomea) cultivado comercialmente como micélio e vendido para o fígado e para ressaca.

Fígado, coração, rim e baço liofilizados em cápsulas, vendidos com a ideia de que comer um órgão sustenta o mesmo órgão em você.

Intermediário do ciclo de Krebs vendido para energia, resistência e ressaca.

Misturas de clorela, coentro e "ligantes" como zeólita ou pectina cítrica modificada, vendidas com a premissa de que a maioria das pessoas carrega uma carga oculta de metais.

Agente quelante de verdade, vendido em cápsulas para "detox de metais" e para "limpar as artérias".

Cápsulas e shots que combinam di-hidromiricetina, N-acetilcisteína, eletrólitos, vitaminas do complexo B e extratos de ervas.

Misturas construídas em torno de ginkgo biloba e zinco, às vezes com B12 ou magnésio.

Misturas de ervas — em geral uva-ursina, urtiga, dente-de-leão, salsa e cranberry — vendidas para saúde renal e urinária.

Vitaminas do complexo B mais adaptógenos como rodiola, ginseng ou ashwagandha, vendidos para energia no dia a dia.

Café solúvel misturado com extratos de juba-de-leão, chaga, reishi ou cordyceps.

Pós de sucos desidratados em cápsulas, vendidos como seguro contra uma alimentação ruim.

Misturas para diluir feitas de pós de beterraba, frutas vermelhas e romã, vendidas para suporte antioxidante e circulação.

Cápsulas de gengibre com vitamina B6 para náusea de viagem.

Blends de carvão ativado, bentonita e zeólita vendidos para remover micotoxinas do corpo.

Protocolos multi-ervas construídos sobre poligono-do-japão, unha-de-gato, cryptolepis e andrographis, vendidos para sintomas persistentes de Lyme.

Comprimido ayurvédico clássico multi-ervas (casca de Bauhinia variegata mais resina de guggul) vendido para nódulos de tireoide e inchaço de gânglios.

Fórmula chinesa de seis ervas usada há séculos como tônico do yin renal.

O ninho de saliva endurecida de andorinhões, um dos tônicos tradicionais mais caros da Ásia, vendido para pele, imunidade e cognição.

Rizoma do selo-de-salomão, tônico chinês usado para fadiga e ressecamento, rico em polissacarídeos e saponinas esteroidais.

Óleo de peixe em doses infantis, em gomas ou líquidos saborizados, vendido para o desenvolvimento do cérebro e da visão.

Blends à base de extrato de semente de abóbora, às vezes com germe de soja, lúpulo ou sumagre, vendidos para urgência urinária e idas ao banheiro à noite.

Produtos que misturam CoQ10, xilitol e probióticos orais para gengiva e cáries.