Guia comparativo
Qual forma de ômega-3 você deve tomar?
Todos os produtos aqui vendem o mesmo EPA e DHA, então o que muda é quanto você recebe por cápsula, quanto paga por grama e o que vem junto. Leia a linha de EPA+DHA no rótulo, não o peso total de óleo, e compare com os 1–2 g/dia usados na maioria dos ensaios.
As opções, comparadas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Ômega-3 (EPA/DHA) | Evidência moderada | A maioria das pessoas | O mais estudado e o mais barato por grama; 2–4 g/dia reduzem os triglicerídeos de forma confiável, e 1–2 g/dia de EPA+DHA cobrem o uso geral. Escolha um produto com certificação de pureza feita por laboratório independente. | Ver |
| Ômega-3 Concentrado (forma rTG) | Evidência moderada | Menos cápsulas | Os concentrados fornecem cerca de 500–900 mg de EPA+DHA por cápsula, contra uns 300 mg do óleo comum, e a forma rTG é mais bem absorvida que os ésteres etílicos. Você paga mais, e a porcentagem real de rTG raramente é informada. | Ver |
| Óleo de Fígado de Bacalhau | Evidência moderada | Somar vitamina D, com cuidado | Uma colher de chá de 5 mL fornece cerca de 800–1000 mg de EPA+DHA mais 400 UI de vitamina D, mas também vitamina A pré-formada. Não aumente a quantidade, não combine com um multivitamínico com retinol e não use na gestação. | Ver |
| Óleo de Krill | Evidência moderada | Não vale o preço a mais | Reduz os triglicerídeos como uma dose equivalente de óleo de peixe, a um preço por grama muito maior, e os dados de comparação direta não sustentam a alegação de melhor absorção. Evite se tiver alergia a frutos do mar. | Ver |
| Ômega-3 de Algas (DHA/EPA Vegano) | Evidência forte | Veganos e vegetarianos | Eleva o DHA tão bem quanto comer peixe e é a única fonte vegana que eleva de forma relevante o status de ômega-3, já que o ALA vegetal se converte em menos de 1%. DHA em dose alta pode elevar modestamente o LDL. | Ver |
| Óleo de salmão | Evidência moderada | Sem vantagem sobre óleo de peixe | Um óleo não concentrado que fornece só 300–400 mg de EPA+DHA por grama, então são necessárias mais cápsulas. Nenhum ensaio mostra que ele supere outros óleos de peixe. | Ver |
| Óleo de lula (calamari) | Evidência limitada | Avalie pelo teor de DHA | Mais rico em DHA por grama que o óleo de peixe típico, mas nunca foi testado isoladamente contra placebo. Compare os produtos pelo total de DHA e EPA, não pela fonte. | Ver |
| DPA (ácido docosapentaenoico) | Evidência limitada | Não vale comprar separado | O DPA purificado quase não foi testado em humanos, e o óleo de peixe comum já eleva os níveis de DPA. Um produto separado de DPA não tem valor adicional demonstrado. | Ver |
| Gomas de Ômega-3 | Evidência limitada | Só se cápsulas forem inviáveis | Normalmente 50–150 mg de EPA+DHA por porção, com 2–4 g de açúcar, muito abaixo das doses dos ensaios, e o formato favorece a oxidação. Use apenas quando, sem elas, a adesão seria zero, e guarde fora do alcance das crianças. | Ver |
| Ômega-3 Infantil | Evidência limitada | Crianças com status baixo de ômega-3 | Em crianças bem nutridas, os ensaios não mostram ganhos cognitivos consistentes, e as melhoras no TDAH são pequenas e concentradas nas que têm status basal baixo. Muitos produtos fornecem bem menos que os 200–600 mg de EPA+DHA usados nos ensaios, às vezes menos de 100 mg. | Ver |
| DHA na gestação | Evidência moderada | Gestação, nas doses dos ensaios | O ômega-3 na gestação reduziu o parto prematuro em uma revisão Cochrane, mas não trouxe o benefício na cognição da criança com que costuma ser vendido. A maioria dos produtos fornece 200–300 mg de DHA, abaixo dos pelo menos 500 mg de DHA usados nos ensaios. | Ver |
Nosso veredito
Óleo de peixe comum com 1–2 g/dia de EPA+DHA é o padrão e o mais barato por grama; passe para o óleo de algas se você evita produtos de origem animal, ou para um concentrado rTG se quiser menos cápsulas e aceitar o custo maior. Dispense krill, salmão, lula e produtos separados de DPA, conte a vitamina A e a D do óleo de fígado de bacalhau e trate as gomas como último recurso. Na gestação, confira se a dose de DHA corresponde à dos ensaios em vez de confiar em um produto pré-natal típico.