Vergleichsratgeber
Welche Omega-3-Form sollten Sie nehmen?
Jedes Produkt hier verkauft dieselben Fettsäuren EPA und DHA; unterschiedlich ist also, wie viel Sie pro Kapsel bekommen, was Sie pro Gramm zahlen und was sonst noch enthalten ist. Lesen Sie auf dem Etikett die Angabe zu EPA+DHA, nicht das Gesamtgewicht des Öls, und vergleichen Sie sie mit den 1–2 g pro Tag aus den meisten Studien.
Die Optionen im Vergleich
| Option | Evidenz | Am besten für | Die ehrliche Einschätzung | |
|---|---|---|---|---|
| Omega-3 (EPA/DHA) | Moderate Evidenz | Die meisten Menschen | Am besten untersucht und pro Gramm am günstigsten; 2–4 g pro Tag senken die Triglyceride zuverlässig, und 1–2 g EPA+DHA pro Tag decken die allgemeine Anwendung ab. Wählen Sie ein Produkt mit unabhängiger Reinheitszertifizierung. | Ansehen |
| Konzentriertes Omega-3 (rTG-Form) | Moderate Evidenz | Weniger Kapseln | Konzentrate liefern etwa 500–900 mg EPA+DHA pro Kapsel gegenüber etwa 300 mg bei herkömmlichem Öl, und die rTG-Form wird besser aufgenommen als Ethylester. Sie zahlen mehr, und der tatsächliche rTG-Anteil wird selten angegeben. | Ansehen |
| Lebertran | Moderate Evidenz | Zusätzlich Vitamin D, mit Vorsicht | Ein Teelöffel mit 5 ml liefert etwa 800–1000 mg EPA+DHA plus 400 IE Vitamin D, aber auch vorgeformtes Vitamin A. Erhöhen Sie die Menge nicht, kombinieren Sie es nicht mit einem Multivitaminpräparat mit Retinol, und nehmen Sie es nicht in der Schwangerschaft. | Ansehen |
| Krillöl | Moderate Evidenz | Den Aufpreis nicht wert | Senkt die Triglyceride wie eine entsprechende Dosis Fischöl, bei deutlich höherem Preis pro Gramm, und direkte Vergleichsdaten stützen die Behauptung einer besseren Aufnahme nicht. Meiden Sie es bei einer Schalentierallergie. | Ansehen |
| Algen-Omega-3 (veganes DHA/EPA) | Starke Evidenz | Veganer und Vegetarier | Hebt den DHA-Spiegel so wirksam wie Fischverzehr und ist die einzige vegane Quelle, die den Omega-3-Status nennenswert verbessert, da pflanzliches ALA zu weniger als 1% umgewandelt wird. Hoch dosiertes DHA kann das LDL leicht erhöhen. | Ansehen |
| Lachsöl | Moderate Evidenz | Kein Vorteil gegenüber Fischöl | Ein nicht konzentriertes Öl mit nur 300–400 mg EPA+DHA pro Gramm, sodass Sie mehr Kapseln brauchen. Keine Studie zeigt, dass es anderen Fischölen überlegen ist. | Ansehen |
| Calamari-Öl | Begrenzte Evidenz | Nach DHA-Gehalt beurteilen | Pro Gramm reicher an DHA als typisches Fischöl, wurde aber nie für sich allein gegen Placebo getestet. Vergleichen Sie Produkte nach dem Gesamtgehalt an DHA und EPA, nicht nach der Quelle. | Ansehen |
| DPA (Docosapentaensäure) | Begrenzte Evidenz | Als Einzelprodukt nicht lohnend | Gereinigtes DPA wurde am Menschen kaum untersucht, und herkömmliches Fischöl erhöht den DPA-Spiegel ohnehin. Ein separates DPA-Produkt hat keinen nachgewiesenen Zusatznutzen. | Ansehen |
| Omega-3-Gummis | Begrenzte Evidenz | Nur wenn Kapseln nicht funktionieren | Typischerweise 50–150 mg EPA+DHA pro Portion bei 2–4 g Zucker, weit unter den Studiendosen, und die Darreichungsform begünstigt die Oxidation. Verwenden Sie sie nur, wenn sonst gar keine Einnahme zustande käme, und bewahren Sie sie außerhalb der Reichweite von Kindern auf. | Ansehen |
| Omega-3 für Kinder | Begrenzte Evidenz | Kinder mit niedrigem Omega-3-Status | Bei gut ernährten Kindern zeigen Studien keine verlässlichen kognitiven Vorteile, und Verbesserungen bei ADHS sind gering und beschränken sich weitgehend auf Kinder mit niedrigem Ausgangsstatus. Viele Produkte liefern weit weniger als die 200–600 mg EPA+DHA aus den Studien, manchmal unter 100 mg. | Ansehen |
| DHA in der Schwangerschaft | Moderate Evidenz | Schwangerschaft, in Studiendosis | Omega-3 in der Schwangerschaft senkte in einem Cochrane-Review die Zahl der Frühgeburten, nicht aber den Nutzen für die kognitive Entwicklung des Kindes, mit dem es meist beworben wird. Die meisten Produkte liefern 200–300 mg DHA, weniger als die mindestens 500 mg DHA aus den Studien. | Ansehen |
Unser Fazit
Herkömmliches Fischöl mit 1–2 g EPA+DHA pro Tag ist die Standardwahl und pro Gramm am günstigsten; wechseln Sie zu Algenöl, wenn Sie tierische Produkte meiden, oder zu einem rTG-Konzentrat, wenn Sie weniger Kapseln möchten und die höheren Kosten in Kauf nehmen. Verzichten Sie auf Krill-, Lachs- und Calamari-Öl sowie auf separate DPA-Produkte, rechnen Sie das Vitamin A und D im Lebertran mit ein, und betrachten Sie Gummis als letzte Möglichkeit. Prüfen Sie in der Schwangerschaft, ob die DHA-Dosis den Studien entspricht, statt sich auf ein typisches Schwangerschaftspräparat zu verlassen.