Guide comparatif
Quelle forme d'oméga-3 choisir ?
Tous les produits présentés ici vendent les mêmes EPA et DHA : ce qui diffère, c'est la quantité apportée par capsule, le prix par gramme et ce qui les accompagne. Lisez la ligne EPA+DHA de l'étiquette, et non le poids total d'huile, et comparez-la aux 1 à 2 g par jour utilisés dans la plupart des essais.
Les options comparées
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Oméga-3 (EPA/DHA) | Preuves modérées | La plupart des gens | La forme la mieux étudiée et la moins chère au gramme ; 2 à 4 g par jour abaissent de manière fiable les triglycérides, et 1 à 2 g par jour d'EPA+DHA couvrent un usage général. Choisissez un produit dont la pureté est certifiée par un laboratoire indépendant. | Voir |
| Oméga-3 concentrés (forme rTG) | Preuves modérées | Moins de capsules | Les concentrés apportent environ 500 à 900 mg d'EPA+DHA par capsule, contre environ 300 mg pour l'huile standard, et la forme rTG est mieux absorbée que les esters éthyliques. Vous payez plus cher, et le pourcentage réel de rTG est rarement indiqué. | Voir |
| Huile de foie de morue | Preuves modérées | Apport de vitamine D, avec prudence | Une cuillère à café de 5 mL apporte environ 800 à 1000 mg d'EPA+DHA et 400 UI de vitamine D, mais aussi de la vitamine A préformée. N'augmentez pas la dose, ne l'associez pas à une multivitamine contenant du rétinol et ne l'utilisez pas pendant la grossesse. | Voir |
| Huile de krill | Preuves modérées | Ne vaut pas le surcoût | Abaisse les triglycérides comme une dose équivalente d'huile de poisson, pour un prix au gramme bien plus élevé, et les comparaisons directes ne confirment pas son argument d'absorption. À éviter en cas d'allergie aux fruits de mer. | Voir |
| Oméga-3 d'algues (DHA/EPA végétaux) | Preuves solides | Végétaliens et végétariens | Augmente le DHA aussi efficacement que la consommation de poisson et constitue la seule source végane qui améliore nettement le statut en oméga-3, puisque l'ALA végétal se convertit à moins de 1%. Le DHA à forte dose peut augmenter modestement le LDL. | Voir |
| Huile de saumon | Preuves modérées | Aucun avantage sur l'huile de poisson | Une huile non concentrée qui n'apporte que 300 à 400 mg d'EPA+DHA par gramme, ce qui oblige à prendre plus de capsules. Aucun essai ne montre qu'elle fait mieux que les autres huiles de poisson. | Voir |
| Huile de calmar | Preuves limitées | Juger sur la teneur en DHA | Plus riche en DHA par gramme qu'une huile de poisson classique, mais elle n'a jamais été testée seule contre placebo. Comparez les produits sur leur teneur totale en DHA et en EPA, et non sur la source. | Voir |
| DPA (acide docosapentaénoïque) | Preuves limitées | Inutile de l'acheter séparément | Le DPA purifié n'a pratiquement pas été testé chez l'humain, et l'huile de poisson standard augmente de toute façon les taux de DPA. Un produit de DPA séparé n'a aucune valeur ajoutée démontrée. | Voir |
| Gummies aux oméga-3 | Preuves limitées | Seulement à défaut de capsules | En général 50 à 150 mg d'EPA+DHA par portion avec 2 à 4 g de sucre, bien en deçà des doses des essais, et ce format favorise l'oxydation. Ne les utilisez que si, sans elles, aucune prise n'aurait lieu, et conservez-les hors de portée des enfants. | Voir |
| Oméga-3 pour enfants | Preuves limitées | Enfants au statut en oméga-3 bas | Chez les enfants bien nourris, les essais ne montrent pas de gain cognitif fiable, et les améliorations dans le TDAH sont faibles et concentrées chez ceux dont le statut de départ est bas. Beaucoup de produits apportent bien moins que les 200 à 600 mg d'EPA+DHA utilisés dans les essais, parfois moins de 100 mg. | Voir |
| DHA de grossesse | Preuves modérées | Grossesse, aux doses des essais | Les oméga-3 pendant la grossesse ont réduit les naissances prématurées dans une revue Cochrane, mais pas le bénéfice sur la cognition de l'enfant sur lequel ils sont généralement vendus. La plupart des produits apportent 200 à 300 mg de DHA, en dessous des 500 mg de DHA au moins utilisés dans les essais. | Voir |
Notre verdict
L'huile de poisson standard à 1 à 2 g par jour d'EPA+DHA est le choix par défaut et la moins chère au gramme ; passez à l'huile d'algues si vous évitez les produits animaux, ou à un concentré rTG si vous voulez moins de capsules et acceptez un coût plus élevé. Laissez de côté le krill, le saumon, le calmar et les produits de DPA séparés, tenez compte de la vitamine A et de la vitamine D de l'huile de foie de morue, et considérez les gummies comme un dernier recours. Pendant la grossesse, vérifiez que la dose de DHA correspond à celle des essais au lieu de vous fier à un produit prénatal classique.