Guía comparativa
¿Qué forma de omega-3 conviene tomar?
Todos estos productos venden el mismo EPA y DHA, así que lo que cambia es cuánto aporta cada cápsula, cuánto se paga por gramo y qué viene junto con él. Conviene leer la línea de EPA+DHA de la etiqueta, no el peso total de aceite, y compararla con los 1–2 g/día usados en la mayoría de los ensayos.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Omega-3 (EPA/DHA) | Evidencia moderada | La mayoría de las personas | El más estudiado y el más barato por gramo; 2–4 g/día bajan los triglicéridos de forma fiable y 1–2 g/día de EPA+DHA cubren el uso general. Elige un producto con certificación de pureza de un laboratorio independiente. | Ver |
| Omega-3 concentrado (forma rTG) | Evidencia moderada | Menos cápsulas | Los concentrados aportan aproximadamente 500–900 mg de EPA+DHA por cápsula frente a unos 300 mg del aceite estándar, y la forma rTG se absorbe mejor que los ésteres etílicos. Cuestan más, y el porcentaje real de rTG rara vez se declara. | Ver |
| Aceite de Hígado de Bacalao | Evidencia moderada | Sumar vitamina D, con cuidado | Una cucharadita de 5 mL aporta aproximadamente 800–1000 mg de EPA+DHA más 400 UI de vitamina D, pero también vitamina A preformada. No aumentes la dosis, no lo combines con un multivitamínico con retinol ni lo uses durante el embarazo. | Ver |
| Aceite de Kril | Evidencia moderada | No vale el sobreprecio | Baja los triglicéridos igual que una dosis equivalente de aceite de pescado a un precio por gramo mucho mayor, y las comparaciones directas no respaldan su supuesta mejor absorción. Evítalo si tienes alergia al marisco. | Ver |
| Omega-3 de Algas (DHA/EPA Vegano) | Evidencia sólida | Veganos y vegetarianos | Eleva el DHA con la misma eficacia que comer pescado y es la única fuente vegana que mejora de forma relevante el estado de omega-3, ya que el ALA vegetal se convierte en menos del 1%. El DHA en dosis altas puede elevar ligeramente el LDL. | Ver |
| Aceite de salmón | Evidencia moderada | Sin ventaja sobre el de pescado | Un aceite sin concentrar que aporta solo 300–400 mg de EPA+DHA por gramo, así que se necesitan más cápsulas. Ningún ensayo muestra que supere a otros aceites de pescado. | Ver |
| Aceite de calamar | Evidencia limitada | Juzgarlo por su contenido de DHA | Es más rico en DHA por gramo que el aceite de pescado típico, pero nunca se ha probado por sí solo frente a placebo. Conviene comparar los productos por el total de DHA y EPA, no por la fuente. | Ver |
| DPA (ácido docosapentaenoico) | Evidencia limitada | No vale comprarlo aparte | El DPA purificado apenas se ha probado en humanos, y el aceite de pescado estándar ya eleva los niveles de DPA. Un producto de DPA por separado no tiene un valor añadido demostrado. | Ver |
| Gomitas de omega-3 | Evidencia limitada | Solo si las cápsulas fallan | Suelen aportar 50–150 mg de EPA+DHA por porción con 2–4 g de azúcar, muy por debajo de las dosis de los ensayos, y el formato favorece la oxidación. Úsalas solo cuando, de otro modo, la adherencia sería nula, y guárdalas fuera del alcance de los niños. | Ver |
| Omega-3 para niños | Evidencia limitada | Niños con omega-3 bajo | En niños bien nutridos, los ensayos no muestran mejoras cognitivas fiables, y las mejoras en el TDAH son pequeñas y se concentran en quienes parten de un estado bajo. Muchos productos aportan mucho menos que los 200–600 mg de EPA+DHA usados en los ensayos, a veces menos de 100 mg. | Ver |
| DHA prenatal | Evidencia moderada | Embarazo, a dosis de ensayo | El omega-3 durante el embarazo redujo los partos prematuros según una revisión Cochrane, pero no aportó el beneficio en la cognición infantil con el que suele venderse. La mayoría de los productos aportan 200–300 mg de DHA, por debajo de los al menos 500 mg de DHA usados en los ensayos. | Ver |
Nuestro veredicto
El aceite de pescado estándar a 1–2 g/día de EPA+DHA es la opción por defecto y la más barata por gramo; cambia al aceite de algas si evitas los productos de origen animal, o a un concentrado rTG si quieres menos cápsulas y aceptas el mayor costo. Prescinde del kril, el salmón, el calamar y los productos de DPA por separado, cuenta la vitamina A y D del aceite de hígado de bacalao y deja las gomitas como último recurso. En el embarazo, comprueba que la dosis de DHA coincida con la de los ensayos en lugar de fiarte de un producto prenatal típico.