Guia comparativo
Qual suplemento de chá você deve tomar?
Os seis vêm da mesma planta, a Camellia sinensis, processada de formas diferentes, e a evidência como suplemento é limitada para todos. A diferença que mais importa é a segurança: os extratos concentrados de chá verde estão por trás dos raros relatos de lesão hepática, enquanto o chá em infusão não tem sinal comparável.
As opções, comparadas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Extrato de Chá Verde (EGCG) | Evidência limitada | Não compensa o risco hepático | A revisão Cochrane não encontrou praticamente nenhuma perda de peso (0,04 kg no agrupado), e o EGCG em 800 mg/dia ou mais está associado a elevação das enzimas hepáticas e a raros casos de hepatite aguda. Se mesmo assim for tomar, tome com comida. | Ver |
| Matchá (chá-verde em pó) | Evidência limitada | O padrão, como bebida | Folha inteira em pó que fornece cafeína e L-teanina de forma confiável, embora os ensaios sobre cognição e humor sejam pequenos e inconsistentes. Escolha fontes testadas, porque engolir a folha significa ingerir mais chumbo que com o chá em infusão. | Ver |
| Extrato de Chá Branco | Evidência limitada | Pouco motivo para escolhê-lo | Vendido como o chá mais rico em antioxidantes, mas o único ensaio controlado não encontrou mudança nos marcadores de estresse oxidativo, e não há dose estudada para os extratos. | Ver |
| Extrato de chá oolong | Evidência limitada | Não mostrou causar emagrecimento | Aumenta levemente a oxidação de gordura em pequenos estudos metabólicos, mas nenhum ensaio de tamanho adequado mostra perda relevante de peso ou de gordura com o extrato. | Ver |
| Extrato de chá pu-erh | Evidência limitada | Poucos dados em humanos | Um pequeno ensaio encontrou uma leve queda no peso e no IMC em 12 semanas; a maior parte do restante do respaldo vem de estudos em animais. Compre de fornecedores confiáveis, pois chá fermentado mal armazenado pode conter micotoxinas. | Ver |
| Teaflavinas do Chá Preto | Evidência limitada | Opção com pouco EGCG, evidência escassa | O ensaio mais conhecido sobre colesterol usou um extrato misto que também continha catequinas do chá verde, então o efeito das teaflavinas isoladas não está comprovado. As teaflavinas isoladas não foram associadas a lesão hepática, mas muitos extratos de chá preto também contêm catequinas, então leia o rótulo inteiro. | Ver |
Nosso veredito
Beba chá verde ou matchá se quiser as catequinas; é o padrão sensato e evita as preocupações com o fígado dos extratos concentrados. Dispense extratos de EGCG em dose alta, sobretudo como queimadores de gordura, e trate os extratos de chá branco, oolong, pu-erh e preto como variações pouco respaldadas da mesma folha. Todos reduzem a absorção do ferro não heme, então mantenha-os longe de refeições ricas em ferro se o seu ferro estiver baixo.