Guía comparativa
¿Qué suplemento de té conviene tomar?
Los seis provienen de la misma planta, Camellia sinensis, procesada de distintas maneras, y la evidencia como suplemento es limitada para todos. La diferencia que más importa es la seguridad: los extractos concentrados de té verde están detrás de los raros casos de daño hepático, mientras que el té preparado como infusión no muestra una señal comparable.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Extracto de té verde (EGCG) | Evidencia limitada | No compensa el riesgo hepático | La revisión Cochrane no halló prácticamente ninguna pérdida de peso (0,04 kg en el análisis combinado), y el EGCG a 800 mg/día o más se asocia con elevación de las enzimas hepáticas y con casos raros de hepatitis aguda. Si aun así lo tomas, hazlo con comida. | Ver |
| Té verde matcha | Evidencia limitada | La opción por defecto, como bebida | Hoja entera en polvo que aporta de forma fiable cafeína y L-teanina, aunque los ensayos sobre cognición y estado de ánimo son pequeños y contradictorios. Elige fuentes analizadas, porque al ingerir la hoja se consume más plomo que con el té en infusión. | Ver |
| Extracto de té blanco | Evidencia limitada | Pocos motivos para elegirlo | Se vende como el té más rico en antioxidantes, pero el único ensayo controlado no halló cambios en los marcadores de estrés oxidativo, y no hay una dosis estudiada para los extractos. | Ver |
| Extracto de té oolong | Evidencia limitada | Sin efecto demostrado en el peso | Aumenta ligeramente la oxidación de grasas en estudios metabólicos pequeños, pero ningún ensayo de tamaño adecuado muestra una pérdida de peso o de grasa relevante con el extracto. | Ver |
| Extracto de té pu-erh | Evidencia limitada | Muy pocos datos en humanos | Un ensayo pequeño halló un ligero descenso del peso y del IMC en 12 semanas; la mayor parte del resto del respaldo proviene de animales. Conviene comprarlo a proveedores fiables, ya que el té fermentado mal almacenado puede contener micotoxinas. | Ver |
| Teaflavinas del té negro | Evidencia limitada | Opción con poco EGCG, evidencia escasa | El ensayo más conocido sobre colesterol usó un extracto mixto que también contenía catequinas del té verde, así que el efecto de las teaflavinas solas no está probado. Las teaflavinas aisladas no se han relacionado con daño hepático, pero muchos extractos de té negro también contienen catequinas, así que conviene leer la etiqueta completa. | Ver |
Nuestro veredicto
Toma té verde o matcha como bebida si quieres las catequinas; es la opción sensata por defecto y evita los problemas hepáticos de los extractos concentrados. Prescinde de los extractos de EGCG en dosis altas, sobre todo como quemadores de grasa, y considera los extractos de té blanco, oolong, pu-erh y negro como variaciones con poco respaldo de la misma hoja. Todos reducen la absorción del hierro no hemo, así que conviene separarlos de las comidas ricas en hierro si tienes el hierro bajo.