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Evidencia limitadaSalud general

Té verde matcha

Hoja entera de té verde en polvo, de modo que se ingiere la hoja en lugar de una infusión. Aporta de forma fiable cafeína y L-teanina; los ensayos sobre cognición, estado de ánimo y metabolismo son pequeños y sus resultados son inconsistentes.

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Lo que dice la ciencia

  • Cognición en adultos mayores Evidencia limitada

    Un ensayo aleatorizado de 12 meses en adultos mayores con deterioro cognitivo encontró mejoría en la cognición social y la calidad del sueño, pero no en las puntuaciones cognitivas generales, y un estudio aleatorizado anterior en personas mayores que vivían en la comunidad no encontró un beneficio cognitivo claro. El panorama entre ensayos es dispar.

  • Atención bajo estrés leve Evidencia limitada

    Varios estudios pequeños aleatorizados y controlados con placebo de un mismo grupo japonés reportaron que el matcha diario ayudó a mantener la atención tras un factor de estrés psicológico leve. Los efectos fueron pequeños, se midieron con baterías de tareas y son atribuibles en gran medida a la cafeína más la teanina.

  • Efectos del peso y metabólicos de las catequinas del té verde Evidencia moderada

    Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró que las catequinas del té verde añaden una pequeña cantidad a la pérdida de peso lograda con ejercicio en personas con sobrepeso u obesidad. El efecto es real pero de escasa relevancia práctica, y los ensayos usaron dosis de catequinas más altas que las que aporta una taza de matcha.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLos ensayos usaron aproximadamente 2–4 g de polvo de matcha al día (una a dos cucharaditas), que aportan quizá 40–80 mg de cafeína y 20–40 mg de L-teanina.
SeguridadContiene cafeína, así que puede alterar el sueño y empeorar la ansiedad o las palpitaciones. Como se consume la hoja entera, el matcha aporta más plomo y otros contaminantes ligados a la hoja que el té en infusión; elija fuentes analizadas. Los extractos concentrados de té verde (no el polvo en sí) se han relacionado con casos raros de daño hepático. El té verde reduce la absorción de hierro no hemo cuando se toma con las comidas.

Cómo tomarlo

Momento del díaPor la mañana o temprano en la tarde; la cafeína puede alterar el sueño si lo tomas dentro de las seis horas previas a acostarte.
¿Con comida?Tómalo entre comidas y no con alimentos ricos en hierro ni con un suplemento de hierro.
Vale la pena saberComo tragas la hoja entera y no una infusión, el matcha entrega todo el plomo y los contaminantes que la planta haya absorbido — compra a una fuente que publique análisis de metales pesados.

Interacciones

Con medicamentos

  • nadolol y algunos otros betabloqueadores

    Las catequinas del té verde bloquean el transportador intestinal que lleva el nadolol, y pueden reducir drásticamente sus niveles plasmáticos. sepáralos por varias horas, o conversa con tu médico sobre un betabloqueador alternativo

  • warfarina

    El matcha, al ser hoja entera, aporta una cantidad importante de vitamina K, que puede bajar el INR. mantén tu consumo constante en lugar de variarlo, y avísale a tu clínica de anticoagulación

  • medicamentos estimulantes y productos con cafeína en dosis altas

    Efectos aditivos de la cafeína: palpitaciones, ansiedad y sueño alterado. cuenta el matcha dentro de tu cafeína diaria total

Con otros suplementos

  • suplementos de hierro

    Las catequinas del té reducen bastante la absorción del hierro no hemo cuando se toman juntos. sepáralos por al menos 2 horas

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿El matcha mejora la concentración o la memoria?

Con evidencia limitada: estudios pequeños de un mismo grupo japonés reportaron que el matcha ayudó a mantener la atención bajo estrés leve, un efecto atribuible en gran medida a la cafeína y la L-teanina. En adultos mayores, los ensayos no muestran un beneficio claro sobre la cognición general.

¿El matcha ayuda a bajar de peso?

Poco: un metaanálisis encontró que las catequinas del té verde añaden una pequeña cantidad a la pérdida de peso lograda con ejercicio (evidencia moderada), pero con dosis más altas que las de una taza de matcha. El efecto es real y de escasa relevancia práctica.

¿Cuánta cafeína tiene el matcha y cuánto tomar?

Los ensayos usaron aproximadamente 2–4 g de matcha al día (una a dos cucharaditas), que aportan quizá 40–80 mg de cafeína y 20–40 mg de L-teanina. Conviene tomarlo por la mañana o temprano en la tarde para no alterar el sueño.

¿El matcha interfiere con el hierro o con medicamentos?

Sí: el matcha reduce la absorción del hierro no hemo, así que conviene tomarlo entre comidas y al menos 2 horas lejos de un suplemento de hierro. Sus catequinas pueden reducir drásticamente los niveles de nadolol, y su vitamina K puede bajar el INR con warfarina.

Referencias científicas

Dónde comprar

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