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Evidencia moderadaCorazón y metabolismo

Té verde (infusión)

El té verde preparado en taza es una de las bebidas cotidianas con mejor respaldo: los ensayos aleatorizados muestran pequeñas bajadas del colesterol total y del LDL, y grandes cohortes asocian su consumo habitual con menor mortalidad cardiovascular. No ayuda de forma relevante a perder peso, y la taza es más segura que los extractos concentrados que se venden con esa promesa.

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Lo que dice la ciencia

  • Pequeña mejora del colesterol Evidencia moderada

    Un metaanálisis de 2023 con 55 ensayos aleatorizados encontró que el té verde bajó el colesterol total unos 7,6 mg/dL y el LDL unos 5,8 mg/dL, con una pequeña subida del HDL. Los efectos son constantes pero modestos, y muchos de los ensayos usaron extracto de té verde en lugar de la infusión.

  • Menor mortalidad cardiovascular y total Evidencia limitada

    En la cohorte de Ohsaki, con 40.530 adultos japoneses, las mujeres que tomaban 5 o más tazas al día tuvieron una mortalidad total cerca de un 23% menor que las que tomaban menos de 1 taza, con la asociación más fuerte para el ictus; no hubo relación con la mortalidad por cáncer. Un metaanálisis de dosis-respuesta con 39 publicaciones de cohortes estimó alrededor de un 4% menos de mortalidad cardiovascular por cada taza diaria adicional, pero calificó la fuerza de la evidencia como baja: quienes toman té difieren de quienes no lo toman en muchos aspectos, así que es una asociación, no una prueba.

  • Presión arterial Evidencia limitada

    El mismo metaanálisis de 2023 encontró una bajada de la presión diastólica inferior a 1 mmHg (0,87 mmHg) y ningún cambio relevante en la sistólica, un efecto demasiado pequeño para notarse en una persona.

  • Pérdida de peso Evidencia limitada

    Una revisión Cochrane de ensayos de al menos 12 semanas encontró una diferencia de peso combinada de 0,04 kg en los estudios realizados fuera de Japón, es decir, prácticamente nula. Los ensayos japoneses mostraron pérdidas mayores, pero eran demasiado distintos entre sí para combinarlos.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLas cohortes que asocian el té verde con menor mortalidad cardiovascular describen de 3 a 5 o más tazas al día; la taza en esos estudios es de unos 236 mL. Prepara unos 2 g de hojas (una cucharadita o una bolsita) en agua sin llegar a hervir, a unos 70–80 °C, durante 2–3 minutos. Una taza suele aportar unos 20–45 mg de cafeína.
SeguridadSeguro para la mayoría de las personas como bebida. El té tomado con la comida reduce la absorción del hierro no hemo: en un estudio con isótopo estable, el té tomado con unas gachas redujo la absorción de hierro cerca de un 37% frente al agua, y esperar 1 hora después de comer redujo esa pérdida a la mitad, lo que importa si tienes déficit de hierro. Las catequinas del té verde bajan mucho los niveles en sangre del betabloqueante nadolol. La cafeína puede alterar el sueño; en el embarazo, mantén la cafeína total por debajo de unos 200 mg/día. Tomar el té a 60 °C o más se asoció con mayor riesgo de carcinoma escamoso de esófago en una gran cohorte, así que déjalo enfriar. Los raros casos de daño hepático se deben a extractos concentrados de té verde, no a la infusión.

Cómo tomarlo

Momento del díaPor la mañana o a primera hora de la tarde; la cafeína puede alterar el sueño si lo tomas cerca de la hora de dormir.
¿Con comida?Entre comidas es mejor si necesitas hierro; si no, con comida no hay problema.
Vale la pena saberUsa agua sin llegar a hervir (unos 70–80 °C) y deja reposar 2–3 minutos; el agua hirviendo y las infusiones largas lo vuelven amargo. Déjalo enfriar antes de tomarlo.

Interacciones

Con medicamentos

  • nadolol

    Las catequinas del té verde bloquean el transportador intestinal del nadolol y pueden bajar mucho sus niveles en sangre. sepáralos varias horas o consulta con tu médico otro betabloqueante

  • medicamentos estimulantes y productos con cafeína en dosis altas

    Efectos sumados de la cafeína: palpitaciones, ansiedad y sueño alterado. cuenta el té verde en tu cafeína diaria total

Con otros suplementos

  • suplementos de hierro y comidas ricas en hierro

    El té reduce la absorción del hierro no hemo cuando se toma a la vez. toma el té al menos 1 hora después de la comida o del suplemento

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿El té verde baja el colesterol?

Un poco. Un metaanálisis de 55 ensayos aleatorizados encontró bajadas de unos 5,8 mg/dL en el LDL y de unos 7,6 mg/dL en el colesterol total. Es real pero modesto (evidencia moderada), y muchos ensayos usaron extracto en lugar de la infusión.

¿El té verde ayuda a adelgazar?

No de forma relevante. Una revisión Cochrane de ensayos de al menos 12 semanas encontró una diferencia de peso combinada de 0,04 kg fuera de Japón, prácticamente nula (evidencia limitada).

¿Cuántas tazas de té verde al día?

Las cohortes que asocian el té verde con menor mortalidad cardiovascular describen de 3 a 5 o más tazas al día. Prepara unos 2 g de hojas a unos 70–80 °C durante 2–3 minutos y cuenta sus 20–45 mg de cafeína por taza.

¿El té verde impide absorber el hierro?

Sí, en parte. El té tomado con la comida redujo la absorción del hierro no hemo cerca de un 37% en un estudio con isótopo estable, y esperar 1 hora después de comer redujo esa pérdida a la mitad. Si tienes déficit de hierro, tómalo entre comidas.

Referencias científicas

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