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Evidência moderadaCoração e metabolismo

Chá-verde (infusão)

O chá-verde preparado na xícara é uma das bebidas do dia a dia com melhor respaldo: ensaios randomizados mostram pequenas quedas do colesterol total e do LDL, e grandes coortes associam o consumo regular a menor mortalidade cardiovascular. Ele não ajuda de forma relevante a emagrecer, e a xícara é mais segura do que os extratos concentrados vendidos com essa promessa.

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O que a ciência diz

  • Pequena melhora do colesterol Evidência moderada

    Uma meta-análise de 2023 com 55 ensaios randomizados encontrou queda de cerca de 7,6 mg/dL no colesterol total e de cerca de 5,8 mg/dL no LDL, com pequeno aumento do HDL. Os efeitos são consistentes, mas modestos, e muitos dos ensaios usaram extrato de chá-verde, e não a bebida.

  • Menor mortalidade cardiovascular e geral Evidência limitada

    Na coorte de Ohsaki, com 40.530 adultos japoneses, as mulheres que tomavam 5 ou mais xícaras por dia tiveram mortalidade geral cerca de 23% menor do que as que tomavam menos de 1 xícara, com a associação mais forte para AVC; não houve relação com mortalidade por câncer. Uma meta-análise de dose-resposta com 39 publicações de coortes estimou cerca de 4% menos mortalidade cardiovascular a cada xícara diária a mais, mas classificou a força da evidência como baixa: quem toma chá difere de quem não toma em muitos aspectos, então isso é associação, não prova.

  • Pressão arterial Evidência limitada

    A mesma meta-análise de 2023 encontrou queda da pressão diastólica abaixo de 1 mmHg (0,87 mmHg) e nenhuma mudança relevante na sistólica, um efeito pequeno demais para fazer diferença para uma pessoa.

  • Emagrecimento Evidência limitada

    Uma revisão Cochrane de ensaios com pelo menos 12 semanas encontrou diferença de peso combinada de 0,04 kg nos estudos feitos fora do Japão, ou seja, praticamente zero. Os ensaios japoneses relataram perdas maiores, mas eram diferentes demais entre si para serem combinados.

Dose e segurança

Dose estudadaAs coortes que associam o chá-verde a menor mortalidade cardiovascular descrevem de 3 a 5 ou mais xícaras por dia; a xícara nesses estudos tem cerca de 236 mL. Prepare cerca de 2 g de folhas (uma colher de chá ou um sachê) em água abaixo da fervura, por volta de 70–80 °C, por 2–3 minutos. Uma xícara costuma ter cerca de 20–45 mg de cafeína.
SegurançaSeguro para a maioria das pessoas como bebida. O chá tomado junto com a refeição reduz a absorção do ferro não heme: num estudo com isótopo estável, o chá tomado com um mingau reduziu a absorção de ferro em cerca de 37% em comparação com água, e esperar 1 hora após a refeição cortou essa perda pela metade, o que importa se você tem deficiência de ferro. As catequinas do chá-verde reduzem fortemente os níveis do betabloqueador nadolol no sangue. A cafeína pode atrapalhar o sono; na gravidez, mantenha a cafeína total abaixo de cerca de 200 mg/dia. Tomar chá a 60 °C ou mais quente foi associado a maior risco de carcinoma espinocelular de esôfago numa grande coorte, então deixe esfriar. Os raros casos de lesão no fígado envolvem extratos concentrados de chá-verde, não a bebida.

Como tomar

HorárioDe manhã ou no começo da tarde; a cafeína pode atrapalhar o sono se você tomar perto da hora de dormir.
Com comida?Entre as refeições é melhor se você precisa de ferro; fora isso, com comida não há problema.
Vale saberUse água abaixo da fervura (por volta de 70–80 °C) e deixe em infusão 2–3 minutos; água fervendo e infusão longa deixam o chá amargo. Deixe esfriar antes de tomar.

Interações

Com medicamentos

  • nadolol

    As catequinas do chá-verde bloqueiam o transportador intestinal que carrega o nadolol e podem reduzir muito seus níveis no sangue. separe por várias horas, ou converse com seu médico sobre outro betabloqueador

  • medicamentos estimulantes e produtos com cafeína em dose alta

    Efeitos somados da cafeína: palpitações, ansiedade e sono perturbado. conte o chá-verde no seu total diário de cafeína

Com outros suplementos

  • suplementos de ferro e refeições ricas em ferro

    O chá reduz a absorção do ferro não heme quando tomado ao mesmo tempo. tome o chá pelo menos 1 hora depois da refeição ou do suplemento

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Chá-verde baixa o colesterol?

Um pouco. Uma meta-análise de 55 ensaios randomizados encontrou queda de cerca de 5,8 mg/dL no LDL e de cerca de 7,6 mg/dL no colesterol total. É real, mas modesto (evidência moderada), e muitos ensaios usaram extrato em vez da bebida.

Chá-verde emagrece?

Não de forma relevante. Uma revisão Cochrane de ensaios com pelo menos 12 semanas encontrou diferença de peso combinada de 0,04 kg fora do Japão, praticamente zero (evidência limitada).

Quantas xícaras de chá-verde por dia?

As coortes que associam o chá-verde a menor mortalidade cardiovascular descrevem de 3 a 5 ou mais xícaras por dia. Prepare cerca de 2 g de folhas a uns 70–80 °C por 2–3 minutos e conte os 20–45 mg de cafeína por xícara.

Chá-verde atrapalha a absorção de ferro?

Sim. O chá tomado com a refeição reduziu a absorção do ferro não heme em cerca de 37% num estudo com isótopo estável, e esperar 1 hora após a refeição cortou essa perda pela metade. Se você tem deficiência de ferro, tome entre as refeições.

Referências científicas

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