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Evidencia moderadaCorazón y metabolismo

Té negro (infusión)

Tomar té negro con regularidad baja un poco la presión arterial en ensayos aleatorizados, y grandes cohortes asocian 2 o más tazas al día con una mortalidad algo menor. Los efectos son pequeños y los datos de mortalidad son observacionales, pero para una bebida cotidiana la evidencia es tranquilizadora.

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Lo que dice la ciencia

  • Pequeña bajada de la presión arterial Evidencia moderada

    Un metaanálisis de 11 ensayos controlados con placebo (378 participantes, en general 4–5 tazas al día) encontró que el té negro bajó la presión sistólica 1,8 mmHg y la diastólica 1,3 mmHg. Un ensayo aleatorizado de seis meses con tres tazas al día también encontró una pequeña bajada de la presión de 24 horas. La mayoría de los autores del metaanálisis trabajaban para una empresa de té, aunque no se detectó sesgo de publicación.

  • Menor mortalidad con 2 o más tazas al día Evidencia limitada

    En el UK Biobank, con 498.043 adultos seguidos una mediana de 11,2 años, tomar de 2 a 3 tazas al día se asoció con una mortalidad total un 13% menor que no tomar té, con independencia de la velocidad genética para metabolizar la cafeína. Un metaanálisis de dosis-respuesta estimó alrededor de un 1,5% menos de mortalidad total por taza diaria. Son asociaciones de datos observacionales, no una prueba de que el té cause el beneficio.

  • Previene enfermedad cardíaca o ictus Evidencia limitada

    Ningún ensayo aleatorizado ha probado el té frente a eventos cardiovasculares. El metaanálisis de dosis-respuesta encontró un riesgo de ictus alrededor de un 4% menor y un 2% menos de eventos cardiovasculares por taza diaria, pero calificó la evidencia como baja, y los estudios con más riesgo de sesgo mostraban efectos mayores.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLos ensayos de presión arterial usaron unas 3 a 5 tazas al día, y la asociación del UK Biobank apareció a partir de 2 a 3 tazas al día; una taza tiene unos 236 mL. Una taza de té negro suele aportar unos 40–70 mg de cafeína. Si tienes poco hierro, tómalo al menos 1 hora después de las comidas y no con ellas.
SeguridadSeguro para la mayoría de los adultos en cantidades habituales. Tomado con la comida, el té redujo la absorción del hierro no hemo cerca de un 37% en un estudio con isótopo estable, y una espera de 1 hora redujo esa pérdida a la mitad, lo que importa para quienes tienen déficit de hierro, vegetarianos y embarazadas. La cafeína puede alterar el sueño y acelerar el corazón; mantén la cafeína total por debajo de unos 200 mg/día en el embarazo y de 400 mg/día en el resto de los adultos. El té tomado a 60 °C o más se asoció con cáncer de esófago en una gran cohorte, así que déjalo enfriar. Hay casos descritos de fluorosis ósea en personas que tomaban varios litros de té fuerte cada día durante años.

Cómo tomarlo

Momento del díaA cualquier hora hasta media tarde; más tarde, la cafeína puede alterar el sueño.
¿Con comida?Entre comidas y no con ellas si tienes poco hierro.
Vale la pena saberDéjalo enfriar hasta una temperatura cómoda en lugar de tomarlo hirviendo.

Interacciones

Con medicamentos

  • medicamentos estimulantes y productos con cafeína en dosis altas

    Efectos sumados de la cafeína: palpitaciones, ansiedad y sueño alterado. cuenta el té negro en tu cafeína diaria total

Con otros suplementos

  • suplementos de hierro y comidas ricas en hierro

    El té reduce la absorción del hierro no hemo cuando se toma a la vez. toma el té al menos 1 hora después de la comida o del suplemento

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿El té negro baja la presión arterial?

Un poco. Un metaanálisis de 11 ensayos controlados con placebo encontró una bajada de 1,8 mmHg en la sistólica y de 1,3 mmHg en la diastólica con unas 4–5 tazas al día (evidencia moderada).

¿Es bueno tomar té negro todos los días?

Probablemente. En el UK Biobank, 2 a 3 tazas al día se asociaron con una mortalidad total un 13% menor que no tomar té. Es un dato observacional que muestra asociación, no causa (evidencia limitada).

¿Cuánta cafeína tiene el té negro?

Una taza de té negro suele aportar unos 40–70 mg de cafeína. Mantén la cafeína total por debajo de unos 400 mg/día en adultos y de 200 mg/día en el embarazo.

¿Puedo tomar té con las comidas si tengo poco hierro?

Mejor no. El té con la comida redujo la absorción del hierro no hemo cerca de un 37% en un estudio con isótopo estable; tomarlo al menos 1 hora después de comer redujo esa pérdida a la mitad.

Referencias científicas

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