Suplementos para sono e relaxamento: o que diz a evidência

A reputação da glicina para o sono vem de um pequeno conjunto de estudos cruzados japoneses com cerca de uma dúzia de participantes cada, que nunca foram replicados de forma independente em larga escala; a pesquisa metabólica e de glutationa é inicial, mas genuinamente interessante.

O GABA oral quase não atravessa a barreira hematoencefálica, e os estudos em humanos que o sustentam para estresse e sono são pequenos, curtos e frequentemente financiados por fabricantes de GABA.

Estudos pequenos sugerem que a melissa aumenta de forma aguda a sensação de calma e pode reduzir escores de ansiedade e depressão, mas a evidência agrupada se apoia em poucos estudos minúsculos e muito heterogêneos.

A valeriana é o fitoterápico para sono mais estudado e ainda assim não superou claramente o placebo em medidas objetivas de sono.

A Passiflora incarnata tem um punhado de estudos pequenos sugerindo leve efeito calmante e benefício subjetivo modesto no sono, mas quase nada na escala ou qualidade necessárias para chamá-la de eficaz.

O lúpulo aparece em quase toda fórmula fitoterápica para sono, quase sempre ao lado da valeriana, e a evidência humana isolada são alguns estudos-piloto minúsculos.

A apigenina virou um suplemento campeão de vendas para sono à base de atenção em podcasts e estudos em camundongos — não existe um único ensaio clínico randomizado de apigenina isolada para sono em humanos.

A alface selvagem ("ópio de alface") é vendida como alternativa natural aos opioides, o que ela não é — suas lactonas são sedativas em camundongos em doses altas e não têm afinidade por receptores opioides.

Casca brasileira (Erythrina mulungu/verna) vendida como ansiolítico natural e indutor de sono, mas os dois únicos ensaios em humanos foram feitos em pacientes de cirurgia odontológica e o maior e mais bem desenhado deles não achou diferença em relação ao placebo.

Um sedativo tradicional leve cujo único ensaio humano decente a testou dentro de uma combinação de três ingredientes, onde superou o placebo por menos de 2 pontos em uma escala de ansiedade de 56 pontos.

A evidência sobre sono pertence à semente de jujuba (suan zao ren) dentro de fórmulas chinesas com várias ervas, não à fruta doce de jujuba que a maioria dos suplementos vende.

A maioria dos blends para sono funciona por causa da melatonina que contêm, em uma dose que você pode comprar sozinha por uma fração do preço — e o resto do rótulo costuma estar em nível subterapêutico.

A fama do CBN como "o canabinoide do sono" veio de uma farmacologia dos anos 1970 que na verdade nunca mostrou que ele fosse sedativo sozinho.

Uma forma de magnésio bem absorvida e leve para o estômago, vendida para sono e ansiedade.

O sulfato de magnésio funciona como laxante osmótico quando ingerido, o que é bem estabelecido.

Uma erva calmante tradicional da América do Norte (Scutellaria lateriflora), usada para ansiedade e inquietação.

Um chá noturno tradicional e agradável feito com flores de tília, usado há muito tempo na Europa e na América Latina para tensão e inquietação.

Famosa pelo efeito nos gatos, a erva-de-gato (Nepeta cataria) também é vendida como chá levemente sedativo para humanos.

Uma Artemisia amarga com longa história como tônico digestivo e, no folclore, como erva dos sonhos.

Um composto bifenílico da casca da magnólia, com mecanismo sedativo claro em animais.

Um fungo usado há séculos na medicina chinesa para acalmar o espírito e drenar umidade, e componente de muitas fórmulas clássicas para o sono.

Uma raiz ayurvédica (Nardostachys jatamansi) aparentada da valeriana, usada para sono e estresse.

Um nenúfar egípcio (Nymphaea caerulea) vendido como chá relaxante ou para vaporizar, com alegações construídas quase inteiramente sobre iconografia antiga.

Uma erva calmante europeia (Stachys officinalis) tradicionalmente usada para dor de cabeça tensional e nervosismo.

O kiwi é um dos poucos alimentos inteiros com dados publicados sobre sono, mas os estudos usaram a fruta fresca, eram pequenos e em geral não tinham grupo placebo.

Conhecida na medicina chinesa como a casca da felicidade coletiva e usada para humor baixo e sono perturbado.

Misturas noturnas com valeriana, camomila, melissa, maracujá e lavanda.

Fração da proteína do soro do leite com teor incomumente alto de triptofano, tomada à noite para elevar a serotonina cerebral.

Fórmula clássica chinesa com várias ervas (vendida também como Gui Pi Wan) para insônia com preocupação e fadiga.

A decocção chinesa clássica para insônia, construída em torno da semente de jujuba azeda.

Fórmula tradicional chinesa para sono agitado com palpitações e ansiedade.

Gomas e líquidos que combinam melatonina em dose baixa com camomila, melissa ou L-teanina.