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Evidência limitadaSono e relaxamento

Alfa-lactalbumina

Fração da proteína do soro do leite com teor incomumente alto de triptofano, tomada à noite para elevar a serotonina cerebral. O mecanismo é real e mensurável, mas os ensaios de sono que vieram depois são pequenos e contraditórios.

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O que a ciência diz

  • Disponibilidade de triptofano e alerta pela manhã Evidência limitada

    O ensaio original observou que a ingestão noturna de alfa-lactalbumina elevou a razão plasmática entre triptofano e os demais aminoácidos neutros grandes e melhorou o alerta matinal e medidas cerebrais de atenção em pessoas com sono ruim. Foi um estudo cruzado pequeno, e o desfecho era o funcionamento na manhã seguinte, não o sono em si.

  • Arquitetura do sono em atletas Evidência limitada

    Um ensaio randomizado com pessoas treinadas e com dificuldade para dormir observou que a alfa-lactalbumina à noite alterou a arquitetura do sono e reduziu o tempo de reação pela manhã. Os efeitos foram sobre os estágios de sono medidos, mais do que sobre quanto ou quão bem as pessoas dormiram.

  • Qualidade habitual do sono Evidência limitada

    Um outro ensaio randomizado, do mesmo grupo, observou que a alfa-lactalbumina antes de dormir não melhorou o sono habitual nem o desempenho de esportistas com dificuldade para dormir. No conjunto, a literatura é pequena, mista e restrita quase toda a atletas.

Dose e segurança

Dose estudadaOs ensaios usaram por volta de 20–40 g de soro enriquecido em alfa-lactalbumina à noite, tipicamente 1–2 horas antes de dormir. O isolado proteico de soro comum tem muito menos alfa-lactalbumina e não é equivalente.
SegurançaÉ uma proteína do leite — inadequada para quem tem alergia a leite, e contém traços de lactose. Doses grandes de proteína à noite podem causar inchaço ou refluxo em algumas pessoas. Não há interações medicamentosas conhecidas, mas quem usa inibidores da MAO ou medicamentos serotoninérgicos deve ter cautela com cargas grandes de triptofano. Não é tratamento para insônia crônica.

Como tomar

HorárioTome à noite, 1–2 horas antes de dormir.
Com comida?Tome sozinha ou com um pequeno lanche com carboidratos, em vez de junto de uma refeição rica em proteína, já que os outros aminoácidos competem com o triptofano pela entrada no cérebro.
Vale saberWhey isolado comum não substitui — compre apenas produtos que declarem o teor de alfa-lactalbumina no rótulo.

Interações

Com medicamentos

  • inibidores da MAO e outros medicamentos fortemente serotoninérgicos

    A alfa-lactalbumina fornece uma carga de triptofano incomumente grande, o precursor da serotonina. Não tome doses altas à noite sem antes consultar quem prescreve

Com outros suplementos

  • 5-HTP, L-triptofano ou melatonina

    Todos estimulam a mesma via serotonina-melatonina, e combiná-los soma sonolência sem benefício adicional. Use um deles, não vários

Somente interações bem estabelecidas — a lista não é completa. Informe sempre ao seu médico e farmacêutico o que você toma.

Perguntas frequentes

Alfa-lactalbumina melhora o sono?

A evidência é pequena e contraditória (evidência limitada): a alfa-lactalbumina eleva de fato o triptofano disponível, mas um ensaio viu mudança na arquitetura do sono e outro, do mesmo grupo, não viu melhora no sono habitual de atletas. Não é tratamento para insônia crônica.

Como tomar alfa-lactalbumina para dormir?

Os ensaios usaram cerca de 20–40 g de soro enriquecido em alfa-lactalbumina à noite, 1–2 horas antes de dormir, sozinho ou com um pequeno lanche de carboidrato em vez de uma refeição rica em proteína. O whey isolado comum não é equivalente.

Quem não pode tomar alfa-lactalbumina?

A alfa-lactalbumina é uma proteína do leite, inadequada para quem tem alergia a leite, e contém traços de lactose. Quem usa inibidores da MAO ou medicamentos fortemente serotoninérgicos deve consultar o médico antes de doses altas à noite.

Referências científicas

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