Evidência limitadaSono e relaxamento

Alfa-lactalbumina

Fração da proteína do soro do leite com teor incomumente alto de triptofano, tomada à noite para elevar a serotonina cerebral. O mecanismo é real e mensurável, mas os ensaios de sono que vieram depois são pequenos e contraditórios.

Evidência revisada em: agosto de 2026

O que a ciência diz

Disponibilidade de triptofano e alerta pela manhã Evidência limitada
O ensaio original observou que a ingestão noturna de alfa-lactalbumina elevou a razão plasmática entre triptofano e os demais aminoácidos neutros grandes e melhorou o alerta matinal e medidas cerebrais de atenção em pessoas com sono ruim. Foi um estudo cruzado pequeno, e o desfecho era o funcionamento na manhã seguinte, não o sono em si.
Arquitetura do sono em atletas Evidência limitada
Um ensaio randomizado com pessoas treinadas e com dificuldade para dormir observou que a alfa-lactalbumina à noite alterou a arquitetura do sono e reduziu o tempo de reação pela manhã. Os efeitos foram sobre os estágios de sono medidos, mais do que sobre quanto ou quão bem as pessoas dormiram.
Qualidade habitual do sono Evidência limitada
Um outro ensaio randomizado, do mesmo grupo, observou que a alfa-lactalbumina antes de dormir não melhorou o sono habitual nem o desempenho de esportistas com dificuldade para dormir. No conjunto, a literatura é pequena, mista e restrita quase toda a atletas.

Dose e segurança

Dose estudadaOs ensaios usaram por volta de 20–40 g de soro enriquecido em alfa-lactalbumina à noite, tipicamente 1–2 horas antes de dormir. O isolado proteico de soro comum tem muito menos alfa-lactalbumina e não é equivalente.

SegurançaÉ uma proteína do leite — inadequada para quem tem alergia a leite, e contém traços de lactose. Doses grandes de proteína à noite podem causar inchaço ou refluxo em algumas pessoas. Não há interações medicamentosas conhecidas, mas quem usa inibidores da MAO ou medicamentos serotoninérgicos deve ter cautela com cargas grandes de triptofano. Não é tratamento para insônia crônica.

Referências científicas

Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention
Markus CR, Jonkman LM, Lammers JH — Am J Clin Nutr, 2005
Evening Alpha-Lactalbumin Supplementation Alters Sleep Architecture and Reduces Morning Reaction Time in an Athletically Trained Population With Sleep Difficulties
Barnard J, Roberts S, Lastella M — Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2025
Pre-Sleep Alpha-Lactalbumin Supplementation Does Not Improve the Habitual Sleep and Performance of Sportspeople with Sleep Difficulties
Barnard J, Roberts S, Lastella M — Nutrients, 2025

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