Alpha-lactalbumine
Fraction protéique du lactosérum exceptionnellement riche en tryptophane, prise le soir pour augmenter la sérotonine cérébrale. Le mécanisme est réel et mesurable, mais les essais sur le sommeil qui ont suivi sont de petite taille et contradictoires.
Ce que dit la science
- Disponibilité du tryptophane et vigilance matinale Preuves limitées
L'essai fondateur a montré qu'une prise d'alpha-lactalbumine le soir augmentait le rapport plasmatique entre le tryptophane et les grands acides aminés neutres, et améliorait la vigilance matinale ainsi que des mesures cérébrales de l'attention chez des personnes dormant mal. Il s'agissait d'une petite étude croisée, et le critère évalué était le fonctionnement du lendemain matin plutôt que le sommeil lui-même.
- Architecture du sommeil chez les sportifs Preuves limitées
Un essai randomisé mené chez des personnes entraînées ayant des difficultés de sommeil a montré qu'une prise d'alpha-lactalbumine le soir modifiait l'architecture du sommeil et réduisait le temps de réaction matinal. Les effets portaient sur les stades de sommeil mesurés davantage que sur la durée ou la qualité du sommeil.
- Qualité habituelle du sommeil Preuves limitées
Un autre essai randomisé, réalisé par la même équipe, a montré qu'une prise d'alpha-lactalbumine avant le coucher n'améliorait ni le sommeil habituel ni les performances de sportifs ayant des difficultés de sommeil. Au total, la littérature est peu abondante, contradictoire et limitée pour l'essentiel aux sportifs.
Dosage & sécurité
Comment le prendre
Interactions
Avec des médicaments
- inhibiteurs de la MAO et autres médicaments fortement sérotoninergiques
L'alpha-lactalbumine apporte une charge inhabituellement élevée en tryptophane, le précurseur de la sérotonine. Ne pas prendre de doses importantes le soir sans demander d'abord l'avis de votre médecin
Avec d’autres compléments
- 5-HTP, L-tryptophane ou mélatonine
Tous sollicitent la même voie sérotonine-mélatonine, et les cumuler ajoute de la lourdeur au réveil sans bénéfice supplémentaire. N'en utilisez qu'un seul, pas plusieurs
Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.
Questions fréquentes
L'alpha-lactalbumine améliore-t-elle le sommeil ?
Ce n'est pas établi : l'alpha-lactalbumine augmente bien la disponibilité du tryptophane, mais les essais sur le sommeil sont petits et contradictoires, l'un d'eux ne montrant aucune amélioration du sommeil habituel chez des sportifs (niveau de preuve limité). Ce n'est pas un traitement de l'insomnie chronique.
Quelle dose d'alpha-lactalbumine avant de dormir ?
Les essais ont utilisé environ 20 à 40 g de lactosérum enrichi en alpha-lactalbumine, 1 à 2 heures avant le coucher, seul ou avec une petite collation glucidique plutôt qu'avec un repas riche en protéines, dont les acides aminés concurrencent le tryptophane.
La whey classique a-t-elle le même effet que l'alpha-lactalbumine ?
Non : un isolat de protéines de lactosérum ordinaire contient beaucoup moins d'alpha-lactalbumine et n'est pas équivalent aux produits utilisés dans les essais. N'achetez que des produits indiquant leur teneur en alpha-lactalbumine sur l'étiquette.
Qui doit éviter l'alpha-lactalbumine ?
L'alpha-lactalbumine est une protéine de lait, à écarter en cas d'allergie aux protéines de lait, et contient des traces de lactose. Sous IMAO ou médicaments fortement sérotoninergiques, demandez l'avis de votre médecin avant de fortes doses le soir, et ne la cumulez pas avec le 5-HTP ou le L-tryptophane.
Sources scientifiques
- Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention
- Evening Alpha-Lactalbumin Supplementation Alters Sleep Architecture and Reduces Morning Reaction Time in an Athletically Trained Population With Sleep Difficulties
- Pre-Sleep Alpha-Lactalbumin Supplementation Does Not Improve the Habitual Sleep and Performance of Sportspeople with Sleep Difficulties
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