Alfa-lactoalbúmina
Una fracción de la proteína de suero de leche inusualmente rica en triptófano, que se toma por la noche para elevar la serotonina cerebral. El mecanismo es real y medible, pero los ensayos sobre el sueño que vinieron después son pequeños y contradictorios.
Lo que dice la ciencia
- Disponibilidad de triptófano y estado de alerta matutino Evidencia limitada
El ensayo fundacional encontró que tomar alfa-lactoalbúmina por la noche elevaba la proporción plasmática entre triptófano y aminoácidos neutros grandes, y mejoraba el estado de alerta matutino y las medidas cerebrales de atención en personas con mal dormir. Fue un estudio cruzado pequeño, y el desenlace fue el funcionamiento de la mañana siguiente, no el sueño en sí.
- Arquitectura del sueño en deportistas Evidencia limitada
Un ensayo aleatorizado en personas con entrenamiento deportivo y dificultades para dormir encontró que la alfa-lactoalbúmina por la noche modificaba la arquitectura del sueño y reducía el tiempo de reacción matutino. Los efectos se dieron sobre las fases del sueño medidas, más que sobre cuánto o qué tan bien dormían las personas.
- Calidad habitual del sueño Evidencia limitada
Otro ensayo aleatorizado del mismo grupo encontró que la alfa-lactoalbúmina antes de dormir no mejoró el sueño habitual ni el rendimiento en deportistas con dificultades para dormir. En conjunto, la literatura es escasa, contradictoria y se limita en su mayoría a deportistas.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- inhibidores de la MAO y otros fármacos fuertemente serotoninérgicos
La alfa-lactoalbúmina aporta una carga inusualmente grande de triptófano, el precursor de la serotonina. No tomes dosis grandes por la noche sin consultar antes a quien te receta
Con otros suplementos
- 5-HTP, L-triptófano o melatonina
Todos empujan la misma vía serotonina-melatonina, y combinarlos suma atontamiento sin beneficio adicional. Usa uno de ellos, no varios
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿La alfa-lactoalbúmina ayuda a dormir?
La evidencia es limitada y contradictoria: la alfa-lactoalbúmina eleva de forma medible la disponibilidad de triptófano, pero un ensayo en deportistas modificó la arquitectura del sueño y otro del mismo grupo no mejoró el sueño habitual. No es un tratamiento para el insomnio crónico.
¿Cuánta alfa-lactoalbúmina tomar y a qué hora?
Los ensayos usaron aproximadamente 20–40 g de suero de leche enriquecido en alfa-lactoalbúmina por la noche, 1–2 horas antes de acostarse. Conviene tomarla sola o con un pequeño refrigerio de carbohidratos, no con una comida alta en proteína.
¿La proteína whey normal sirve igual que la alfa-lactoalbúmina?
No: el aislado común de proteína de suero contiene mucha menos alfa-lactoalbúmina y no es equivalente. Conviene comprar solo productos que indiquen el contenido de alfa-lactoalbúmina en la etiqueta.
¿Quién no debe tomar alfa-lactoalbúmina?
La alfa-lactoalbúmina es una proteína de la leche, así que no es apta con alergia a la leche y contiene trazas de lactosa. Quienes toman IMAO u otros fármacos serotoninérgicos deben consultar antes, y no conviene combinarla con 5-HTP, L-triptófano o melatonina.
Referencias científicas
- Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention
- Evening Alpha-Lactalbumin Supplementation Alters Sleep Architecture and Reduces Morning Reaction Time in an Athletically Trained Population With Sleep Difficulties
- Pre-Sleep Alpha-Lactalbumin Supplementation Does Not Improve the Habitual Sleep and Performance of Sportspeople with Sleep Difficulties
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