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Begrenzte EvidenzSchlaf & Entspannung

Alpha-Lactalbumin

Eine Molkenproteinfraktion mit ungewöhnlich hohem Tryptophangehalt, die abends eingenommen wird, um das Serotonin im Gehirn zu erhöhen. Der Mechanismus ist real und messbar, doch die darauf folgenden Schlafstudien sind klein und widersprüchlich.

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Was die Wissenschaft sagt

  • Tryptophanverfügbarkeit und morgendliche Wachheit Begrenzte Evidenz

    Die grundlegende Studie ergab, dass die abendliche Einnahme von Alpha-Lactalbumin das Verhältnis von Tryptophan zu den übrigen großen neutralen Aminosäuren im Plasma erhöhte und bei Menschen mit schlechtem Schlaf die morgendliche Wachheit sowie Hirnmaße der Aufmerksamkeit verbesserte. Es handelte sich um eine kleine Cross-over-Studie, und der Endpunkt war die Funktionsfähigkeit am nächsten Morgen, nicht der Schlaf selbst.

  • Schlafarchitektur bei Sportlern Begrenzte Evidenz

    Eine randomisierte Studie an sportlich trainierten Menschen mit Schlafproblemen ergab, dass abendliches Alpha-Lactalbumin die Schlafarchitektur veränderte und die morgendliche Reaktionszeit verkürzte. Die Wirkungen betrafen eher die gemessenen Schlafstadien als die Menge oder Güte des Schlafs.

  • Gewohnheitsmäßige Schlafqualität Begrenzte Evidenz

    Eine weitere randomisierte Studie derselben Arbeitsgruppe ergab, dass Alpha-Lactalbumin vor dem Schlafengehen den üblichen Schlaf und die Leistungsfähigkeit von Sporttreibenden mit Schlafproblemen nicht verbesserte. Insgesamt ist die Literatur klein, uneinheitlich und überwiegend auf Sportler beschränkt.

Dosierung & Sicherheit

Untersuchte DosisIn Studien wurden abends etwa 20–40 g mit Alpha-Lactalbumin angereicherte Molke verwendet, meist 1–2 Stunden vor dem Zubettgehen. Gewöhnliches Molkenproteinisolat enthält weit weniger Alpha-Lactalbumin und ist nicht gleichwertig.
SicherheitEin Milchprotein – ungeeignet für Menschen mit Milchallergie, und es enthält Spuren von Lactose. Große abendliche Proteinmengen können bei manchen Menschen Blähungen oder Reflux auslösen. Wechselwirkungen mit Arzneimitteln sind nicht bekannt, doch wer MAO-Hemmer oder serotonerg wirkende Medikamente einnimmt, sollte mit großen Tryptophanmengen vorsichtig sein. Keine Behandlung für chronische Schlaflosigkeit.

Einnahme

ZeitpunktNehmen Sie es abends ein, 1–2 Stunden vor dem Zubettgehen.
Mit Essen?Nehmen Sie es für sich allein oder mit einem kleinen kohlenhydrathaltigen Snack ein und nicht zu einer großen eiweißreichen Mahlzeit, da andere Aminosäuren mit Tryptophan um den Eintritt ins Gehirn konkurrieren.
Gut zu wissenGewöhnliches Molkenprotein-Isolat ist kein Ersatz — kaufen Sie nur Produkte, die den Alpha-Lactalbumin-Gehalt auf dem Etikett angeben.

Wechselwirkungen

Mit Medikamenten

  • MAO-Hemmern und anderen stark serotonerg wirkenden Medikamenten

    Alpha-Lactalbumin liefert eine ungewöhnlich große Menge Tryptophan, die Vorstufe von Serotonin. Nehmen Sie abends keine großen Dosen ein, ohne vorher Ihre Ärztin oder Ihren Arzt zu fragen

Mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

  • 5-HTP, L-Tryptophan oder Melatonin

    Alle wirken auf denselben Serotonin-Melatonin-Stoffwechselweg, und ihre Kombination erhöht nur die Benommenheit, ohne zusätzlichen Nutzen. Verwenden Sie eines davon, nicht mehrere

Nur gut belegte Wechselwirkungen; dies ist keine vollständige Liste. Informieren Sie Ihren Arzt und Apotheker immer darüber, was Sie einnehmen.

Häufige Fragen

Hilft Alpha-Lactalbumin beim Schlafen?

Die Evidenz ist begrenzt und widersprüchlich: Alpha-Lactalbumin erhöht messbar das Tryptophan-Verhältnis im Blut, doch kleine Studien fanden mal bessere morgendliche Wachheit, mal keinen Nutzen für den üblichen Schlaf. Die Forschung beschränkt sich überwiegend auf Sportler mit Schlafproblemen.

Wie viel Alpha-Lactalbumin vor dem Schlafen?

In Studien wurden abends etwa 20–40 g mit Alpha-Lactalbumin angereicherte Molke verwendet, meist 1–2 Stunden vor dem Zubettgehen. Nehmen Sie es allein oder mit einem kleinen kohlenhydrathaltigen Snack statt zu einer großen eiweißreichen Mahlzeit.

Ist normales Whey-Protein genauso gut wie Alpha-Lactalbumin?

Nein, gewöhnliches Molkenproteinisolat enthält weit weniger Alpha-Lactalbumin und ist nicht gleichwertig. Kaufen Sie nur Produkte, die den Alpha-Lactalbumin-Gehalt auf dem Etikett angeben.

Kann man Alpha-Lactalbumin mit Antidepressiva nehmen?

Vorsicht: Alpha-Lactalbumin liefert ungewöhnlich viel Tryptophan, die Vorstufe von Serotonin, daher sollten Menschen unter MAO-Hemmern oder serotonerg wirkenden Medikamenten große Abenddosen nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Mit 5-HTP, L-Tryptophan oder Melatonin kombiniert bringt es keinen Zusatznutzen.

Wissenschaftliche Quellen

Wo kaufen

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