Guia comparativo
Melatonina, magnésio, glicina ou valeriana para dormir?
Só um destes tem evidência consistente de ajudar você a pegar no sono, e mesmo esse efeito é modesto. Os outros se apoiam em estudos pequenos, avaliações autorrelatadas ou raciocínio sobre o mecanismo, então a pergunta útil é qual tem algum efeito mensurável e quanto ele custa em efeitos colaterais.
As opções, comparadas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Melatonina | Evidência moderada | Pegar no sono e jet lag | Uma metanálise constatou que ela encurta em cerca de 7 minutos, em média, o tempo para pegar no sono, e uma revisão Cochrane a considerou eficaz contra o jet lag. Tome 0,5–5 mg 30–60 minutos antes de deitar; doses mais baixas muitas vezes funcionam tão bem quanto as mais altas. | Ver |
| Magnésio quelato (glicinato) | Evidência limitada | Magnésio suave, não indutor do sono | Três estudos pequenos em idosos com insônia sugeriram início do sono mais rápido, mas a certeza foi muito baixa, e nenhum estudo testou especificamente a forma glicinato. Sua vantagem real é causar menos diarreia que o óxido de magnésio. | Ver |
| Glicina | Evidência limitada | Baixo risco, evidência escassa | A promessa para o sono se apoia em pequenos estudos cruzados japoneses com 3 g antes de deitar, com cerca de 10–15 pessoas cada, nunca replicados de forma independente. Muito bem tolerada. | Ver |
| Valeriana (Raiz) | Evidência limitada | Não vale a pena | Apesar de ser o indutor do sono fitoterápico mais estudado, não superou claramente o placebo em medidas objetivas de sono, e os extratos variam muito. Soma-se ao efeito do álcool e de outros sedativos e pode deixar você grogue pela manhã. | Ver |
| L-Teanina | Evidência moderada | Relaxar, não sedar | Pequenas melhoras na qualidade do sono autorrelatada com 200–400 mg antes de deitar, com pouca mudança nas medidas objetivas; ela não é um sedativo. Muito bem tolerada. | Ver |
Nosso veredito
A melatonina é a única opção aqui com evidência consistente, ainda que modesta, e é a primeira escolha razoável para dificuldade de pegar no sono ou para o jet lag, começando com dose baixa. Glicina, L-teanina e magnésio glicinato têm baixo risco, mas não estão comprovados para o sono, e a valeriana não vale a pena. A melatonina exige receita ou tem dose restrita em boa parte da Europa, então confira as regras de onde você mora.