Guide comparatif
Mélatonine, magnésium, glycine ou valériane pour dormir ?
Un seul de ces produits dispose de preuves cohérentes d'une aide à l'endormissement, et même cet effet est modeste. Les autres reposent sur de petits essais, des évaluations subjectives ou un raisonnement sur le mécanisme ; la question utile est donc de savoir lequel a un effet mesurable, et ce qu'il vous coûte en effets indésirables.
Les options comparées
| Option | Preuves | Idéal pour | Notre avis franc | |
|---|---|---|---|---|
| Mélatonine | Preuves modérées | Endormissement et décalage horaire | Une méta-analyse a montré qu'elle raccourcit le délai d'endormissement d'environ 7 minutes en moyenne, et une revue Cochrane l'a jugée efficace contre le décalage horaire. Prenez 0,5 à 5 mg 30 à 60 minutes avant le coucher ; les faibles doses sont souvent aussi efficaces que les doses élevées. | Voir |
| Glycinate de magnésium | Preuves limitées | Magnésium doux, pas un somnifère | Trois petits essais chez des personnes âgées souffrant d'insomnie ont suggéré un endormissement plus rapide, mais avec un niveau de certitude très faible, et aucun essai n'a testé spécifiquement la forme glycinate. Son véritable avantage est de provoquer moins de diarrhée que l'oxyde de magnésium. | Voir |
| Glycine | Preuves limitées | Peu risquée, preuves minces | L'allégation sur le sommeil repose sur de petites études croisées japonaises de 3 g au coucher, portant chacune sur environ 10 à 15 personnes, jamais répliquées de façon indépendante. Très bien tolérée. | Voir |
| Valériane (racine) | Preuves limitées | Ne vaut pas la peine | Bien qu'elle soit la plante du sommeil la plus étudiée, elle n'a pas nettement fait mieux que le placebo sur les mesures objectives du sommeil, et les extraits varient considérablement. Elle renforce l'effet de l'alcool et des autres sédatifs et peut laisser dans un état vaseux le matin. | Voir |
| L-Théanine | Preuves modérées | Détente, pas sédation | De légères améliorations de la qualité du sommeil rapportée par les participants à 200 à 400 mg au coucher, avec peu de changement sur les mesures objectives ; ce n'est pas un sédatif. Très bien tolérée. | Voir |
Notre verdict
La mélatonine est la seule option de cette liste à disposer de preuves cohérentes, bien que modestes, et c'est le premier choix raisonnable en cas de difficultés d'endormissement ou de décalage horaire, en commençant par une faible dose. La glycine, la L-théanine et le glycinate de magnésium sont peu risqués mais n'ont pas fait leurs preuves pour le sommeil, et la valériane ne vaut pas la peine. La mélatonine est soumise à prescription ou à des limites de dose dans une grande partie de l'Europe : vérifiez la réglementation en vigueur là où vous vivez.