Vergleichsratgeber

Melatonin, Magnesium, Glycin oder Baldrian zum Schlafen?

Nur eines dieser Mittel hat konsistente Evidenz dafür, dass es beim Einschlafen hilft, und selbst diese Wirkung ist bescheiden. Die übrigen beruhen auf kleinen Studien, Selbstauskünften oder Überlegungen zum Wirkmechanismus; die sinnvolle Frage ist daher, welches überhaupt eine messbare Wirkung hat und welche Nebenwirkungen Sie dafür in Kauf nehmen.

Die Optionen im Vergleich

Option	Evidenz	Am besten für	Die ehrliche Einschätzung
Melatonin	Moderate Evidenz	Einschlafen und Jetlag	Eine Metaanalyse ergab, dass es die Einschlafzeit im Durchschnitt um etwa 7 Minuten verkürzt, und eine Cochrane-Übersichtsarbeit fand es wirksam gegen Jetlag. Nehmen Sie 0,5–5 mg 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen ein; niedrigere Dosen wirken oft ebenso gut wie höhere.	Ansehen
Magnesiumglycinat	Begrenzte Evidenz	Sanftes Magnesium, keine Schlafhilfe	Drei kleine Studien an älteren Menschen mit Schlafstörungen deuteten auf ein schnelleres Einschlafen hin, doch die Aussagesicherheit war sehr gering, und keine Studie hat speziell die Glycinatform getestet. Sein eigentlicher Vorteil ist, dass es seltener Durchfall verursacht als Magnesiumoxid.	Ansehen
Glycin	Begrenzte Evidenz	Geringes Risiko, dünne Evidenz	Die Schlaf-Aussage beruht auf kleinen japanischen Crossover-Studien mit 3 g vor dem Schlafengehen und jeweils etwa 10–15 Personen, die nie unabhängig wiederholt wurden. Sehr gut verträglich.	Ansehen
Baldrianwurzel	Begrenzte Evidenz	Nicht lohnenswert	Obwohl sie die am meisten untersuchte pflanzliche Schlafhilfe ist, hat sie Placebo bei objektiven Schlafmessungen nicht eindeutig übertroffen, und die Extrakte unterscheiden sich stark. Sie verstärkt die Wirkung von Alkohol und anderen Beruhigungsmitteln und kann am Morgen benommen machen.	Ansehen
L-Theanin	Moderate Evidenz	Zur Ruhe kommen, keine Beruhigung	Kleine Verbesserungen der selbst eingeschätzten Schlafqualität bei 200–400 mg vor dem Schlafengehen, bei kaum veränderten objektiven Messwerten; es ist kein Beruhigungsmittel. Sehr gut verträglich.	Ansehen

Unser Fazit

Melatonin ist hier die einzige Option mit konsistenter, wenn auch bescheidener Evidenz und die vernünftige erste Wahl bei Einschlafproblemen oder Jetlag, beginnend mit einer niedrigen Dosis. Glycin, L-Theanin und Magnesiumglycinat sind risikoarm, aber für den Schlaf unbewiesen, und Baldrian lohnt sich nicht. Melatonin ist in weiten Teilen Europas verschreibungspflichtig oder in der Dosis beschränkt – prüfen Sie daher die Regeln in Ihrem Land.