Guía comparativa
¿Melatonina, magnesio, glicina o valeriana para dormir?
Solo una de estas opciones tiene evidencia constante de que ayuda a conciliar el sueño, e incluso ese efecto es modesto. Las demás se apoyan en ensayos pequeños, valoraciones subjetivas o razonamientos sobre el mecanismo, así que la pregunta útil es cuál tiene algún efecto medible y qué te cuesta en efectos secundarios.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Melatonina | Evidencia moderada | Conciliar el sueño y jet lag | Un metanálisis halló que acorta el tiempo para conciliar el sueño en unos 7 minutos de media, y una revisión Cochrane la halló eficaz contra el jet lag. Se toman 0,5–5 mg 30–60 minutos antes de acostarse; las dosis bajas suelen funcionar igual que las altas. | Ver |
| Glicinato de magnesio | Evidencia limitada | Magnesio suave, no un somnífero | Tres ensayos pequeños en adultos mayores con insomnio sugirieron un inicio del sueño más rápido, pero la certeza fue muy baja, y ningún ensayo ha probado específicamente la forma de glicinato. Su ventaja real es que causa menos diarrea que el óxido de magnesio. | Ver |
| Glicina | Evidencia limitada | Bajo riesgo, poca evidencia | La afirmación sobre el sueño se basa en pequeños estudios cruzados japoneses con 3 g antes de dormir, de unas 10–15 personas cada uno, nunca replicados de forma independiente. Se tolera muy bien. | Ver |
| Raíz de valeriana | Evidencia limitada | No vale la pena | Pese a ser el somnífero herbal más estudiado, no ha superado claramente al placebo en las mediciones objetivas del sueño, y los extractos varían mucho. Suma su efecto al del alcohol y otros sedantes y puede dejarte aturdido por la mañana. | Ver |
| L-Teanina | Evidencia moderada | Relajarse, no sedarse | Pequeñas mejoras en la calidad del sueño autoinformada con 200–400 mg antes de dormir, con pocos cambios en las mediciones objetivas; no es un sedante. Se tolera muy bien. | Ver |
Nuestro veredicto
La melatonina es la única opción de esta lista con evidencia constante, aunque modesta, y es la primera elección razonable para las dificultades para conciliar el sueño o para el jet lag, empezando con una dosis baja. La glicina, la L-teanina y el glicinato de magnesio son de bajo riesgo, pero no están demostrados para el sueño, y la valeriana no vale la pena. En buena parte de Europa la melatonina requiere receta o tiene restricciones de dosis, así que conviene revisar la normativa de tu país.