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Evidencia limitadaSueño y relajación

Raíz de valeriana

La valeriana es el remedio herbal para dormir más estudiado y aun así no ha superado claramente al placebo en medidas objetivas del sueño. Los ensayos son pequeños, antiguos, metodológicamente débiles y usan extractos muy dispares, así que cualquier efecto real es probablemente pequeño.

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Lo que dice la ciencia

  • Mejora la calidad subjetiva del sueño (débilmente) Evidencia limitada

    Un metaanálisis de 18 ensayos controlados con placebo encontró que, cuando la calidad del sueño se puntuaba como un desenlace dicotómico de "mejoró" sí/no, quienes tomaban valeriana tenían alrededor de 1,8 veces más probabilidad de informar mejoría (RR 1,8; IC 95% 1,2-2,9). Pero cuando los mismos ensayos se analizaron con medidas continuas, como la latencia de sueño, no quedó ningún beneficio significativo, la heterogeneidad fue alta y la calidad de los estudios era mala.

  • Mejora el sueño objetivo (polisomnografía, actigrafía) Evidencia limitada

    Una revisión paraguas de 2024 de la literatura sobre valeriana concluyó que la base de evidencia es de baja calidad e inconsistente, sin un efecto confiable sobre la latencia de inicio del sueño, el tiempo total de sueño ni la eficiencia del sueño. Los hallazgos positivos se concentran en ensayos pequeños, cortos y vinculados a la industria.

  • Reduce la ansiedad Evidencia limitada

    Los ensayos ansiolíticos son pocos, pequeños y en su mayoría usan productos combinados con lúpulo o melisa, lo que hace imposible aislar la contribución propia de la valeriana. No hay ningún ensayo aleatorizado con potencia adecuada de valeriana en monoterapia para un trastorno de ansiedad diagnosticado.

Dosis y seguridad

Dosis estudiadaLos ensayos usaron típicamente 300-600 mg de extracto de raíz seca (algunos hasta 900 mg) tomados de 30 a 120 minutos antes de acostarse, durante 2-4 semanas. Los extractos acuosos, los etanólicos y los estandarizados en ácido valerénico no son intercambiables, y el etiquetado de los productos a menudo es poco fiable. Los efectos, si los hay, se informan como algo que se construye a lo largo de 1-2 semanas y no como un hipnótico que actúa la primera noche.
SeguridadEn general se tolera bien; las quejas más frecuentes son somnolencia matutina, cefalea, sueños vívidos y molestias digestivas. Se han notificado casos raros de hepatotoxicidad, casi siempre con productos de varias hierbas, así que el papel causal de la valeriana en sí no está claro. Los efectos se suman a los del alcohol, las benzodiacepinas, los fármacos Z y otros sedantes; evítela antes de conducir. No se recomienda en el embarazo, la lactancia ni en niños por falta de datos de seguridad, y suspenderla bruscamente tras un uso prolongado a dosis altas se ha vinculado de forma anecdótica con síntomas similares a los de abstinencia.

Cómo tomarlo

Momento del díaTómala 30-120 minutos antes de acostarte.
¿Con comida?La comida no cambia nada apreciable.
Vale la pena saberSu efecto se construye a lo largo de 1-2 semanas en vez de actuar como una pastilla para dormir la primera noche, y el olor es normal, no señal de que esté en mal estado.

Interacciones

Con medicamentos

  • alcohol, benzodiazepinas, fármacos Z y opioides

    Sedación aditiva y deterioro a la mañana siguiente. no los combines, y si lo haces no conduzcas a la mañana siguiente

  • anestesia general

    La valeriana potencia la sedación anestésica. suspéndela al menos una semana antes de una cirugía programada y avisa al anestesiólogo

Con otros suplementos

  • melatonina, lúpulo, pasiflora y otras hierbas para dormir

    Sedación aditiva y aturdimiento matinal. agrega uno a la vez en lugar de empezar con una combinación

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿La valeriana funciona para dormir?

La evidencia es limitada: la valeriana es el remedio herbal para dormir más estudiado, pero no ha superado claramente al placebo en medidas objetivas del sueño. Un metaanálisis encontró que la gente reporta mejoría con más frecuencia, pero sin beneficio en la latencia de sueño.

¿Cuánta valeriana tomar para dormir y cuándo?

Los ensayos usaron 300-600 mg de extracto de raíz de valeriana, 30-120 minutos antes de acostarse, durante 2-4 semanas. Su efecto, si lo hay, se construye a lo largo de 1-2 semanas y no actúa como una pastilla para dormir la primera noche.

¿La valeriana tiene efectos secundarios?

La valeriana suele tolerarse bien; las quejas más frecuentes son somnolencia matutina, cefalea, sueños vívidos y molestias digestivas. Suma sedación con alcohol, benzodiazepinas y fármacos Z, y conviene suspenderla al menos una semana antes de una cirugía.

¿La valeriana sirve para la ansiedad?

No está demostrado: los ensayos de valeriana para la ansiedad son pocos, pequeños y casi todos con productos combinados, y no hay ningún ensayo con potencia adecuada de valeriana sola para un trastorno de ansiedad (evidencia limitada).

Referencias científicas

Dónde comprar

NOW Foods, Valerian Root Extract, 2 fl oz (59 ml)

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