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Evidência limitadaSono e relaxamento

Valeriana (Raiz)

A valeriana é o fitoterápico para sono mais estudado e ainda assim não superou claramente o placebo em medidas objetivas de sono. Os ensaios são pequenos, antigos, metodologicamente frágeis e usam extratos muito diferentes entre si, então qualquer efeito real é provavelmente pequeno.

O que a ciência diz

  • Melhora a qualidade subjetiva do sono (fracamente) Evidência limitada

    Uma meta-análise de 18 ensaios controlados por placebo encontrou que, quando a qualidade do sono era pontuada como um desfecho sim/não de "melhorou", os usuários de valeriana tinham cerca de 1,8 vez mais chance de relatar melhora (RR 1,8; IC 95% 1,2-2,9). Mas quando os mesmos ensaios foram analisados com medidas contínuas, como latência do sono, nenhum benefício significativo permaneceu, a heterogeneidade era alta e a qualidade dos estudos, ruim.

  • Melhora o sono objetivo (polissonografia, actigrafia) Evidência limitada

    Uma revisão guarda-chuva de 2024 da literatura sobre valeriana concluiu que a base de evidência é de baixa qualidade e inconsistente, sem efeito confiável sobre latência para início do sono, tempo total de sono ou eficiência do sono. Os achados positivos se concentram em ensaios pequenos, curtos e ligados à indústria.

  • Reduz a ansiedade Evidência limitada

    Os ensaios ansiolíticos são poucos, pequenos e em sua maioria usam produtos combinados com lúpulo ou melissa, tornando impossível isolar a contribuição da valeriana. Não existe ensaio randomizado com poder adequado de valeriana em monoterapia para transtorno de ansiedade diagnosticado.

Dose e segurança

Dose estudadaOs ensaios usaram tipicamente 300-600 mg de extrato de raiz seca (alguns até 900 mg) tomados 30-120 minutos antes de dormir, por 2-4 semanas. Extratos aquosos, etanólicos e padronizados em ácido valerênico não são intercambiáveis, e a rotulagem dos produtos costuma ser pouco confiável. Os efeitos, se existem, são relatados como algo que se constrói ao longo de 1-2 semanas, e não como um hipnótico que age já na primeira noite.
SegurançaGeralmente bem tolerada; as queixas mais comuns são sonolência matinal, dor de cabeça, sonhos vívidos e desconforto gastrointestinal. Casos raros de hepatotoxicidade foram relatados, quase sempre com produtos multiervas, então o papel causal da valeriana em si não é claro. Os efeitos são aditivos com álcool, benzodiazepínicos, drogas Z e outros sedativos; evite antes de dirigir. Não é recomendada na gravidez, amamentação ou em crianças por ausência de dados de segurança, e a interrupção abrupta após uso prolongado em doses altas foi anedoticamente associada a sintomas semelhantes a abstinência.

Referências científicas

Onde comprar

NOW Foods, Valerian Root Extract, 2 fl oz (59 ml)

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