Classés selon les preuves au sein de la catégorie
Compléments pour le sommeil et la détente : les preuves
Cette catégorie regroupe 42 compléments alimentaires pour le sommeil et la détente, et aucun n'atteint un niveau de preuve solide : 10 ont un niveau modéré et 32 limité. Les mieux étayés sont la mélatonine, qui aide à s'endormir plus vite et à surmonter le décalage horaire, le magnésium chez les personnes dont les apports sont faibles, et la L-théanine pour de légères réductions du stress aigu. La plupart des autres, dont des plantes populaires comme la valériane, la passiflore, la mélisse et le houblon, ainsi que la glycine, le GABA et les mélanges pour le sommeil à plusieurs ingrédients, n'ont que des preuves limitées.
Dernière revue des preuves : septembre 2026
Preuves modérées (10)
L'hormone qui régule le rythme circadien.
Un minéral impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques.
La L-théanine produit une baisse faible mais réelle du stress aigu et de l'anxiété, et s'associe bien à la caféine pour l'attention ; les effets individuels restent toutefois modestes et les données sur le sommeil sont plus faibles que ne le laisse entendre le marketing.
Au-delà de 1 g avant le coucher, le tryptophane réduit de façon mesurable le temps passé éveillé pendant la nuit, mais son usage dans la dépression repose sur des essais anciens et de mauvaise qualité, et son histoire compte un épisode de contamination mortel.
Le Lactium est un hydrolysat trypsique de caséine alpha-s1 bovine contenant l'alpha-casozépine, un peptide qui se fixe sur les sites benzodiazépiniques des récepteurs GABA-A sans entraîner la dépendance propre aux benzodiazépines.
Une forme à mâcher pour administrer de la mélatonine, dont l'effet modeste sur l'endormissement est assez bien documenté.
Une formulation à libération progressive conçue pour reproduire la courbe nocturne de la mélatonine plutôt que de délivrer un seul pic précoce.
Une plante aromatique d'Amérique du Sud (Aloysia citrodora) riche en verbascoside.
Mélanges à base de mélatonine destinés aux voyages traversant plusieurs fuseaux horaires.
Mélanges de fer et de magnésium vendus contre l'agitation des jambes la nuit.
Preuves limitées (32)
La réputation de la glycine sur le sommeil vient d'un petit ensemble d'études japonaises en cross-over comptant chacune une douzaine de participants, jamais répliquées de façon indépendante à grande échelle ; les travaux sur le métabolisme et le glutathion sont précoces mais réellement intéressants.
Le GABA par voie orale ne franchit pratiquement pas la barrière hémato-encéphalique, et les essais humains qui le soutiennent pour le stress et le sommeil sont petits, courts et souvent financés par les fabricants de GABA.
De petits essais suggèrent que la mélisse augmente, en prise aiguë, le calme auto-évalué et qu'elle pourrait réduire les scores d'anxiété et de dépression, mais les données groupées reposent sur quelques études minuscules et très hétérogènes.
La valériane est la plante la plus étudiée pour le sommeil et elle n'a toujours pas clairement fait mieux que le placebo sur des mesures objectives du sommeil.
Passiflora incarnata dispose d'une poignée de petits essais suggérant un effet calmant léger et un bénéfice subjectif modeste sur le sommeil, mais presque rien à l'échelle ou au niveau de qualité nécessaires pour la dire efficace.
Le houblon figure dans presque toutes les formules de plantes pour le sommeil, presque toujours aux côtés de la valériane, et les données chez l'humain sur le houblon seul se résument à deux études pilotes minuscules.
L'apigénine est devenue un complément pour le sommeil très vendu grâce à l'attention des podcasts et à des études chez la souris — il n'existe pas un seul essai contrôlé randomisé d'apigénine isolée pour le sommeil chez l'humain.
La laitue vireuse (« opium de laitue ») est commercialisée comme une alternative naturelle aux opioïdes, ce qu'elle n'est pas : ses lactones sont sédatives chez la souris à fortes doses et n'ont aucune affinité pour les récepteurs opioïdes.
Écorce brésilienne (Erythrina mulungu/verna) vendue comme anxiolytique et somnifère naturel, mais les deux seuls essais chez l'humain portent sur des patients de chirurgie dentaire et le plus grand, le mieux conçu, ne l'a pas trouvé supérieur au placebo.
Un sédatif traditionnel léger dont le seul essai humain correct portait sur une association de trois ingrédients, où il a dépassé le placebo de moins de 2 points sur une échelle d'anxiété cotée sur 56.
Les preuves sur le sommeil concernent la graine de jujube (suan zao ren) au sein de formules chinoises multi-plantes, et non le fruit sucré que vendent la plupart des compléments.
La plupart des mélanges pour le sommeil agissent grâce à la mélatonine qu'ils contiennent, à une dose que vous pouvez acheter seule pour une fraction du prix — et le reste de l'étiquette est généralement sous-dosé.
La réputation du CBN comme « cannabinoïde du sommeil » vient de travaux de pharmacologie des années 1970 qui n'ont en réalité jamais montré qu'il était sédatif à lui seul.
Une forme de magnésium bien absorbée et douce pour l'intestin, commercialisée pour le sommeil et l'anxiété.
Le sulfate de magnésium agit comme laxatif osmotique lorsqu'il est avalé, ce qui est solidement établi.
Une plante calmante traditionnelle d'Amérique du Nord (Scutellaria lateriflora) utilisée contre l'anxiété et l'agitation.
Une agréable tisane traditionnelle du soir préparée à partir des fleurs de Tilia, utilisée de longue date en Europe et en Amérique latine contre la tension nerveuse et l'agitation.
Célèbre pour son effet sur les chats, l'herbe à chat (Nepeta cataria) est aussi vendue comme tisane légèrement sédative pour l'humain.
Une plante amère du genre Artemisia, utilisée de longue date comme tonique digestif et, dans les croyances populaires, comme plante des rêves.
Un composé biphénylique issu de l'écorce de magnolia, dont le mécanisme sédatif est clair chez l'animal.
Un champignon utilisé depuis des siècles en médecine chinoise pour « apaiser l'esprit » et drainer l'humidité, et présent dans de nombreuses formules classiques du sommeil.
Une racine ayurvédique (Nardostachys jatamansi), apparentée à la valériane et utilisée pour le sommeil et le stress.
Un nénuphar égyptien (Nymphaea caerulea) vendu en tisane relaxante ou à vapoter, dont les allégations reposent presque entièrement sur l'iconographie antique.
Une plante calmante européenne (Stachys officinalis) traditionnellement utilisée contre les céphalées de tension et le malaise nerveux.
Le kiwi est l'un des rares aliments entiers à disposer de données publiées sur le sommeil, mais les études portaient sur le fruit frais, étaient de petite taille et, pour la plupart, sans groupe placebo.
Connue en médecine chinoise comme l'« écorce du bonheur collectif » et utilisée contre l'humeur basse et le sommeil perturbé.
Mélanges du soir à base de valériane, de camomille, de mélisse, de passiflore et de lavande.
Fraction protéique du lactosérum exceptionnellement riche en tryptophane, prise le soir pour augmenter la sérotonine cérébrale.
Formule chinoise classique associant de nombreuses plantes (vendue aussi sous le nom de Gui Pi Wan), utilisée contre l'insomnie accompagnée de soucis et de fatigue.
La décoction chinoise classique de l'insomnie, construite autour de la graine de jujube acide.
Formule traditionnelle chinoise destinée au sommeil agité avec palpitations et anxiété.
Gommes et solutions buvables associant de la mélatonine à faible dose à de la camomille, de la mélisse ou de la L-théanine.
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Notre verdict
En cas de difficultés d'endormissement ou de décalage horaire, la mélatonine est un premier essai raisonnable, avec des attentes modestes et une attention particulière au moment de la prise ; la mélatonine à libération prolongée dispose de ses meilleures données chez les adultes de plus de 55 ans. Méfiez-vous des mélanges pour le sommeil et des tisanes qui promettent un effet sédatif, et gardez à l'esprit que les gommes de mélatonine contiennent souvent une dose différente de celle indiquée sur l'étiquette.