Preuves limitéesSommeil & détente

Extrait de houblon

Le houblon figure dans presque toutes les formules de plantes pour le sommeil, presque toujours aux côtés de la valériane, et les données chez l'humain sur le houblon seul se résument à deux études pilotes minuscules. Aucun essai de puissance suffisante ne montre que le houblon améliore le sommeil à lui seul.

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Ce que dit la science

Améliore le sommeil Preuves limitées
Les données humaines les plus citées proviennent d'une étude menée chez 17 infirmières en bonne santé, chez qui une bière sans alcool au dîner a modestement raccourci la latence d'endormissement mesurée par actigraphie et réduit les scores d'anxiété. Il s'agit d'une étude pilote sur un effectif minuscule, sans contrôle de nombreuses variables, utilisant de la bière et non un extrait de houblon standardisé : elle ne peut pas étayer une allégation sur le sommeil.
Réduit l'anxiété, la dépression et le stress auto-déclarés Preuves limitées
Une étude pilote croisée randomisée contre placebo menée chez 36 jeunes adultes apparemment en bonne santé a montré que 4 semaines d'un complément à base d'extrait sec de houblon abaissaient les scores des sous-échelles dépression, anxiété et stress du DASS-21 par rapport au placebo. Les participants n'avaient que des symptômes légers, infracliniques, l'effectif était petit, et le résultat n'a pas été reproduit.
Agit en synergie avec la valériane Preuves limitées
La plupart des essais positifs sur le sommeil testent des associations fixes valériane-houblon, ce qui rend impossible de retrouver la contribution propre du houblon. Les produits d'association n'ont généralement pas fait mieux que la valériane seule, et les deux font à peu près aussi bien que le placebo sur les mesures objectives.

Dosage & sécurité

Dose étudiéeIl n'existe pas de dose efficace établie. Les formules du commerce pour le sommeil apportent généralement 100-300 mg d'extrait sec de houblon (cônes) avec 300-600 mg de valériane, à prendre 30 à 60 minutes avant le coucher. L'essai pilote portant sur le houblon seul a utilisé un complément d'extrait sec de houblon standardisé à faible dose, deux fois par jour pendant 4 semaines ; l'étude sur la bière a utilisé environ 330 ml de bière sans alcool au repas du soir. Les produits sont rarement standardisés sur un constituant précis.

SécuritéLe houblon contient de la 8-prénylnaringénine, l'un des phytoestrogènes les plus puissants identifiés dans le règne végétal, ce qui explique que les extraits de houblon soient aussi vendus contre les bouffées de chaleur de la ménopause. Toute personne présentant une affection hormonodépendante — cancer du sein, de l'utérus ou de l'ovaire, endométriose, fibromes utérins — doit éviter les extraits concentrés, qui peuvent aussi interférer avec les traitements hormonaux, dont le tamoxifène. La sédation s'ajoute à celle de l'alcool, des benzodiazépines et des autres dépresseurs du système nerveux central. Le houblon peut aggraver les symptômes dépressifs chez certaines personnes, et des dermatites de contact surviennent chez les personnes qui manipulent le houblon. À éviter pendant la grossesse et l'allaitement.

Comment le prendre

Moment de la prisePrenez-le 30 à 60 minutes avant le coucher.

Avec un repas ?La nourriture ne change rien de notable.

Bon à savoirPresque tous les essais positifs ont utilisé le houblon avec de la valériane : un produit au houblon seul est donc un pari sur un ingrédient non testé.

Interactions

Avec des médicaments

alcool, benzodiazépines et autres dépresseurs du système nerveux central
Sédation additive. ne pas conduire après les avoir associés
tamoxifène et traitements hormonaux
Le houblon contient de la 8-prénylnaringénine, l'un des œstrogènes végétaux les plus puissants connus, qui peut contrarier un traitement anti-œstrogénique. évitez les extraits concentrés de houblon si vous suivez un traitement hormonal ou si vous avez une affection hormonodépendante

Avec d’autres compléments

valériane
Sédation additive — et presque toutes les données humaines sur le sommeil portent sur l'association des deux, non sur le houblon seul. considérez le duo comme une seule dose sédative, et non comme deux compléments

Seules les interactions bien documentées figurent ici ; la liste n’est pas exhaustive. Informez toujours votre médecin et votre pharmacien de ce que vous prenez.

Questions fréquentes

Le houblon aide-t-il à dormir ?

Ce n'est pas démontré : aucun essai de puissance suffisante ne montre que le houblon améliore le sommeil à lui seul (preuves limitées). L'étude la plus citée, chez 17 infirmières, portait sur de la bière sans alcool au dîner et non sur un extrait de houblon standardisé.

Le houblon réduit-il l'anxiété ou le stress ?

Un seul petit essai pilote le suggère : chez 36 jeunes adultes, 4 semaines d'extrait sec de houblon ont abaissé les scores de dépression, d'anxiété et de stress par rapport au placebo. Les symptômes étaient légers, l'effectif petit et le résultat non reproduit (preuves limitées).

L'association valériane-houblon est-elle plus efficace ?

Non : les produits associant valériane et houblon n'ont généralement pas fait mieux que la valériane seule, et les deux font à peu près jeu égal avec le placebo sur les mesures objectives du sommeil (preuves limitées). Considérez le duo comme une seule dose sédative, pas comme deux compléments.

Le houblon est-il déconseillé en cas de cancer du sein ?

Oui : le houblon contient de la 8-prénylnaringénine, l'un des phytoestrogènes les plus puissants connus, et les extraits concentrés sont à éviter en cas de cancer du sein, de l'utérus ou de l'ovaire, d'endométriose ou de fibromes. Ils peuvent aussi contrarier le tamoxifène et d'autres traitements hormonaux.

Sources scientifiques

Effects of a hops (Humulus lupulus L.) dry extract supplement on self-reported depression, anxiety and stress levels in apparently healthy young adults: a randomized, placebo-controlled, double-blind, crossover pilot study
Kyrou I, Christou A, Panagiotakos D, et al. — Hormones (Athens), 2017
The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses
Franco L, Sánchez C, Bravo R, et al. — PLoS One, 2012

Où acheter

Swanson Vitamins, Estro8PN™ Hop Extract, Women's Health, 60 Veggie Caps (10 mg per Capsule)

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