Ordenados por evidencia dentro de la categoría
Suplementos de sueño y relajación: qué dice la evidencia
Esta categoría reúne 42 suplementos para el sueño y la relajación, y ninguno alcanza una calificación sólida: 10 tienen evidencia moderada y 32 limitada. Los mejor respaldados son la melatonina, que ayuda a conciliar el sueño más rápido y con el jet lag, el magnesio para quienes tienen una ingesta baja y la L-teanina para pequeñas reducciones del estrés agudo. Casi todo lo demás, incluidas hierbas populares como la valeriana, la pasiflora, la melisa y el lúpulo, además de la glicina, el GABA y las fórmulas para dormir con varios ingredientes, tiene solo evidencia limitada.
Evidencia revisada en: septiembre de 2026
Evidencia moderada (10)
La hormona que regula el ritmo circadiano.
Un mineral que participa en más de 300 reacciones enzimáticas.
La L-teanina produce reducciones pequeñas pero genuinas del estrés agudo y la ansiedad, y combina bien con la cafeína para la atención, pero los efectos individuales son modestos y la evidencia sobre el sueño es más débil de lo que sugiere la publicidad.
El triptófano por encima de 1 g antes de acostarse reduce de forma medible el tiempo despierto durante la noche, pero su uso para la depresión se apoya en ensayos antiguos y de mala calidad, y su historial de seguridad incluye un brote mortal por contaminación.
Lactium es un hidrolizado tríptico de caseína alfa-s1 bovina que contiene alfa-casozepina, un péptido que se une a los sitios benzodiazepínicos del receptor GABA-A sin producir dependencia como las benzodiazepinas.
Un formato masticable para administrar melatonina, cuyo efecto modesto sobre quedarse dormido está razonablemente bien documentado.
Una formulación de liberación programada diseñada para imitar la curva nocturna de la melatonina en lugar de producir un único pico temprano.
Una hierba aromática sudamericana (Aloysia citrodora) rica en verbascósido.
Mezclas a base de melatonina para cruzar husos horarios.
Mezclas de hierro con magnesio que se venden para el hormigueo nocturno en las piernas.
Evidencia limitada (32)
La reputación de la glicina para el sueño proviene de un pequeño grupo de estudios cruzados japoneses con alrededor de una docena de participantes cada uno que nunca se han replicado de forma independiente a mayor escala; la investigación metabólica y sobre el glutatión es incipiente pero genuinamente interesante.
El GABA oral apenas cruza la barrera hematoencefálica, y los ensayos en humanos que lo respaldan para el estrés y el sueño son pequeños, breves y con frecuencia financiados por fabricantes de GABA.
Ensayos pequeños sugieren que la melisa aumenta de forma aguda la sensación autoinformada de calma y que puede reducir las puntuaciones de ansiedad y depresión, pero la evidencia agrupada se apoya en unos pocos estudios diminutos y muy heterogéneos.
La valeriana es el remedio herbal para dormir más estudiado y aun así no ha superado claramente al placebo en medidas objetivas del sueño.
Passiflora incarnata cuenta con un puñado de ensayos pequeños que sugieren un efecto calmante leve y un beneficio subjetivo modesto sobre el sueño, pero casi nada con la escala o la calidad necesarias para llamarla eficaz.
El lúpulo aparece en casi todas las fórmulas herbales para dormir, casi siempre junto a la valeriana, y la evidencia en humanos del lúpulo solo se reduce a un par de estudios piloto diminutos.
La apigenina se convirtió en un suplemento para dormir superventas gracias a la atención de los pódcast y a estudios en ratones: no existe un solo ensayo controlado aleatorizado de apigenina aislada para el sueño en humanos.
La lechuga silvestre ("opio de lechuga") se comercializa como una alternativa natural a los opioides, cosa que no es: sus lactonas son sedantes en ratones a dosis altas y no tienen afinidad por los receptores opioides.
Una corteza brasileña (Erythrina mulungu/verna) que se vende como ansiolítico natural y ayuda para dormir, pero los dos únicos ensayos humanos se hicieron en pacientes de cirugía dental y el más grande y mejor diseñado no la encontró mejor que el placebo.
Un sedante tradicional suave cuyo único ensayo humano decente la probó dentro de una combinación de tres ingredientes, donde superó al placebo por menos de 2 puntos en una escala de ansiedad de 56 puntos.
La evidencia sobre el sueño corresponde a la semilla de azufaifo (suan zao ren) dentro de fórmulas chinas con varias hierbas, no al fruto dulce del azufaifo que vende la mayoría de los suplementos.
La mayoría de las mezclas para dormir funcionan por la melatonina que llevan, a una dosis que se puede comprar sola por una fracción del precio, y el resto de la etiqueta suele estar por debajo de la dosis terapéutica.
La fama del CBN como "el cannabinoide del sueño" viene de una farmacología de los años setenta que en realidad nunca mostró que fuera sedante por sí solo.
Una forma de magnesio bien absorbida y suave para el estómago que se promociona para el sueño y la ansiedad.
El sulfato de magnesio funciona como laxante osmótico cuando se ingiere, lo cual está bien establecido.
Una hierba nervina tradicional de Norteamérica (Scutellaria lateriflora) usada para la ansiedad y la inquietud.
Una agradable infusión tradicional de antes de dormir hecha con flores de Tilia, usada desde hace mucho en Europa y América Latina para la tensión y la inquietud.
Famosa por su efecto en los gatos, la hierba gatera (Nepeta cataria) también se vende como infusión sedante suave para personas.
Una hierba amarga del género Artemisia con una larga historia como tónico digestivo y, en el folclore, como hierba de los sueños.
Un compuesto bifenílico de la corteza de magnolia con un mecanismo sedante claro en animales.
Un hongo usado durante siglos en la medicina china para "calmar el espíritu" y drenar la humedad, y componente de muchas fórmulas clásicas para dormir.
Una raíz ayurvédica (Nardostachys jatamansi) emparentada con la valeriana y usada para el sueño y el estrés.
Un nenúfar egipcio (Nymphaea caerulea) que se vende como infusión relajante o para vapear, con afirmaciones construidas casi por completo sobre la iconografía antigua.
Una hierba nervina europea (Stachys officinalis) usada tradicionalmente para las cefaleas tensionales y el desasosiego nervioso.
El kiwi es uno de los pocos alimentos enteros con datos publicados sobre el sueño, pero los estudios usaron la fruta fresca, fueron pequeños y en su mayoría carecían de grupo placebo.
Conocida en la medicina china como la "corteza de la felicidad colectiva" y usada para el ánimo bajo y el sueño alterado.
Mezclas nocturnas de valeriana, manzanilla, melisa, pasiflora y lavanda.
Una fracción de la proteína de suero de leche inusualmente rica en triptófano, que se toma por la noche para elevar la serotonina cerebral.
Una fórmula clásica china de múltiples hierbas (también vendida como Gui Pi Wan) para el insomnio con preocupación y fatiga.
La decocción china clásica para el insomnio, construida en torno a la semilla de azufaifo silvestre.
Una fórmula tradicional china para el sueño inquieto con palpitaciones y ansiedad.
Gomitas y líquidos que combinan melatonina en dosis baja con manzanilla, melisa o L-teanina.
Guías comparativas de esta categoría
Glicinato, citrato, malato, treonato, óxido y más
¿Común, de liberación prolongada o en gomitas?
¿El aminoácido de la dieta o el precursor un paso más cercano?
¿Ashwagandha, rhodiola o L-teanina?
¿Melatonina, glicinato de magnesio, glicina, valeriana o L-teanina?
Objetivos en los que se clasifican estos suplementos
Lo que de verdad ayuda a conciliar el sueño y a mantenerlo, ordenado por solidez de la evidencia, más los suplementos populares para dormir…
Qué suplementos para la ansiedad y el estrés tienen de verdad ensayos detrás, ordenados por solidez de la evidencia, más los populares que…
Lo que de verdad ayuda con la falta de energía y el cansancio, ordenado por solidez de la evidencia, más los suplementos energéticos…
Guía de suplementos para el jet lag y los viajes ordenada por evidencia: qué ayuda a adaptarse, qué mantiene alerta y qué evitar.
Nuestro veredicto
Ante la dificultad para conciliar el sueño o el jet lag, la melatonina es la primera opción razonable, con expectativas modestas y atención al horario; la melatonina de liberación prolongada tiene sus mejores datos en adultos mayores de 55 años. Conviene desconfiar de las fórmulas para dormir y las infusiones de hierbas que prometen sedación, y recordar que las gomitas de melatonina a menudo contienen una dosis distinta de la que indica la etiqueta.