Extracto de kiwi
El kiwi es uno de los pocos alimentos enteros con datos publicados sobre el sueño, pero los estudios usaron la fruta fresca, fueron pequeños y en su mayoría carecían de grupo placebo. Las cápsulas de extracto no se han probado en absoluto.
Lo que dice la ciencia
- Conciliación y calidad del sueño con el kiwi entero Evidencia limitada
El estudio que más se cita dio dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas a 24 adultos con problemas de sueño y reportó una conciliación del sueño más rápida y una mejor eficiencia del sueño. Fue un estudio de un solo grupo, sin control ni enmascaramiento, así que no se pueden descartar los efectos de la expectativa.
- Efectos agudos en una sola noche Evidencia limitada
Un estudio controlado que comparó kiwi verde Hayward fresco con deshidratado en hombres jóvenes sanos encontró poco efecto agudo consistente sobre las medidas objetivas del sueño, con algunos cambios en el estado de ánimo y en metabolitos urinarios relacionados con el sueño. Los resultados no replican con claridad los hallazgos originales de las cuatro semanas.
- El contenido de serotonina y melatonina como mecanismo Evidencia limitada
Una revisión exploratoria de los alimentos que contienen melatonina señala que el kiwi está entre las frutas estudiadas para favorecer el sueño, pero concluye que las cantidades dietéticas implicadas son pequeñas en comparación con las dosis de melatonina en suplemento. No se ha probado si el formato en extracto conserva algo de los compuestos relevantes.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Preguntas frecuentes
¿Comer kiwi ayuda a dormir?
La evidencia es limitada: un estudio con 24 adultos que comieron dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas reportó que se dormían más rápido, pero no tenía grupo de control. Un estudio controlado posterior encontró poco efecto agudo consistente sobre el sueño medido de forma objetiva.
¿Las cápsulas de extracto de kiwi sirven para dormir?
No se han probado: los estudios usaron dos kiwis frescos enteros (unos 130-150 g), y las cápsulas de 250-500 mg de extracto de kiwi no equivalen a esa ingesta. Si se quiere el efecto estudiado, lo razonable es comer la fruta.
¿Cuántos kiwis comer antes de dormir?
La ingesta estudiada fue de dos kiwis verdes medianos una hora antes de acostarse. Quien sea alérgico al kiwi o tenga reacción cruzada con el látex, el aguacate o el plátano debe evitarlo, y su contenido de oxalatos importa si hay tendencia a cálculos renales.
Referencias científicas
- Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems
- Acute effects of fresh versus dried Hayward green kiwifruit on sleep quality, mood, and sleep-related urinary metabolites in healthy young men with good and poor sleep quality
- Effectiveness of Melatonin-Containing Foods on Promoting Sleep: A Scoping Review
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