Fórmulas para dormir (mezclas)
La mayoría de las mezclas para dormir funcionan por la melatonina que llevan, a una dosis que se puede comprar sola por una fracción del precio, y el resto de la etiqueta suele estar por debajo de la dosis terapéutica. La exactitud del etiquetado en esta categoría es demostrablemente mala.
Lo que dice la ciencia
- La mezcla supera a sus ingredientes por separado Evidencia limitada
Prácticamente ninguna mezcla para dormir se ha probado como producto terminado frente a sus propios componentes. El techo realista es lo que hace la melatonina sola: un metaanálisis de 19 estudios (1683 participantes) encontró que la melatonina reducía la latencia de inicio del sueño alrededor de 7,1 minutos, aumentaba el tiempo total de sueño unos 8,3 minutos y mejoraba la calidad subjetiva del sueño: efectos reales pero pequeños, y poco probables de multiplicarse añadiendo hierbas en dosis testimoniales.
- Componentes herbales como la valeriana, la pasiflora y la manzanilla añaden una sedación relevante Evidencia limitada
La revisión sistemática de 2020 sobre la valeriana encontró mejoras subjetivas de la calidad del sueño pero resultados objetivos inconsistentes, y atribuyó buena parte de esa inconsistencia a la calidad variable de los extractos; usó dosis de 300-600 mg de extracto estandarizado de raíz. Las mezclas suelen aportar 50-150 mg de valeriana dentro de una mezcla patentada, muy por debajo del rango estudiado, y el mismo patrón de infradosificación se aplica a la pasiflora, el lúpulo, la manzanilla y el toronjil.
- El magnesio, el GABA y la L-teanina de la mezcla mejoran el sueño Evidencia limitada
Los estudios de L-teanina y sueño usan 200-400 mg; las mezclas suelen aportar 50-100 mg. Los ensayos de magnesio y sueño usan 250-500 mg de magnesio elemental; las mezclas a menudo aportan 25-100 mg, a veces como óxido, que se absorbe mal. El GABA oral penetra mal en el cerebro y sus efectos sobre el sueño en humanos siguen sin demostrarse a ninguna dosis.
- La etiqueta indica lo que se está tomando Evidencia limitada
Un análisis de 25 productos de gomitas de melatonina vendidos en Estados Unidos encontró que 22 estaban mal etiquetados, con una melatonina real que iba de aproximadamente el 74% al 347% de la cantidad declarada, y un producto que no contenía melatonina detectable pero sí 31,3 mg de CBD. Un análisis anterior de suplementos de melatonina encontró un contenido que variaba del -83% al +478% respecto de la etiqueta, con serotonina detectada en alrededor de una cuarta parte de las muestras.
Dosis y seguridad
Cómo tomarlo
Interacciones
Con medicamentos
- ISRS, IRSN, IMAO y triptanes
Las mezclas que contienen 5-HTP agregan carga de precursores de serotonina y aumentan el riesgo de síndrome serotoninérgico. no los combines: lee el panel completo de ingredientes antes de comprar
- fluvoxamina
La fluvoxamina inhibe fuertemente el metabolismo de la melatonina y puede multiplicar varias veces sus concentraciones. evita las mezclas que contienen melatonina si tomas fluvoxamina, o usa una dosis mucho menor bajo indicación médica
- benzodiazepinas, opioides, fármacos Z, antihistamínicos sedantes y alcohol
La valeriana, la melatonina y la kava se suman todas a la sedación y al deterioro a la mañana siguiente. no los combines, y nunca antes de conducir o de un turno de trabajo
Con otros suplementos
- otros suplementos sedantes (kava, valeriana, CBD, magnesio en dosis alta)
Sedación y atontamiento aditivos, que se duplican con facilidad cuando dos mezclas comparten ingredientes. usa un solo producto a la vez y lee ambos paneles
- hierba de San Juan en una mezcla que contiene 5-HTP
Ambas actúan sobre la serotonina y agravan el riesgo de síndrome serotoninérgico. no los combines
Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿Las fórmulas para dormir funcionan?
La evidencia de las mezclas para dormir es limitada: casi ninguna se ha probado como producto terminado, y su efecto suele venir de la melatonina, que en un metaanálisis de 19 estudios acortó el inicio del sueño unos 7,1 minutos. Las hierbas añadidas suelen ir en dosis testimoniales.
¿Cuánta melatonina debe tener un suplemento para dormir?
El rango estudiado es de 0,5-3 mg de melatonina tomada 30-60 minutos antes de acostarse. Las dosis de 5-10 mg que llevan muchas mezclas para dormir no son más eficaces y empeoran el atontamiento del día siguiente.
¿Las mezclas para dormir contienen lo que dice la etiqueta?
A menudo no: un análisis de 25 gomitas de melatonina encontró 22 mal etiquetadas, con un contenido real del 74% al 347% de lo declarado, y una sin melatonina pero con 31,3 mg de CBD. Conviene evitar las mezclas patentadas que solo indican un total combinado.
¿Qué ingredientes de las pastillas para dormir naturales son riesgosos?
En las mezclas para dormir, el 5-HTP no debe combinarse con ISRS, IRSN, IMAO ni triptanos por riesgo de síndrome serotoninérgico, la kava conlleva riesgo documentado de daño hepático y la valeriana se suma a la sedación de alcohol, benzodiazepinas u opioides. Además, la fluvoxamina puede multiplicar varias veces la concentración de melatonina.
Referencias científicas
Dónde comprar
Dr. Mercola, Sleep Support, 30 Capsules
Envía a más de 180 países · los clientes nuevos de iHerb reciben un descuento de bienvenida por este enlace
Enlace de afiliado: el sitio puede recibir una comisión por las compras.
Relacionados en Sueño y relajación
- Melatonina Evidencia moderada
- Magnesio Evidencia moderada
- L-Teanina Evidencia moderada
- L-Triptófano Evidencia moderada
- Glicina Evidencia limitada
- GABA Evidencia limitada