Guía comparativa
¿Qué melatonina conviene tomar?
Las tres aportan la misma molécula, cuyo efecto para conciliar el sueño es real pero modesto. Las diferencias están en el momento de acción y la dosis: la de liberación prolongada está diseñada para repartir la melatonina a lo largo de la noche, mientras que las gomitas a menudo contienen más de lo que usaron los ensayos y pueden no coincidir con su etiqueta.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Melatonina | Evidencia moderada | Conciliar el sueño y jet lag | Reduce el tiempo para conciliar el sueño en unos 7 minutos de media y ayuda con el jet lag. Se toman 0,5–5 mg entre 30 y 60 minutos antes de acostarse; las dosis bajas suelen funcionar tan bien como las altas. | Ver |
| Melatonina de liberación prolongada | Evidencia moderada | Mayores de 55 con despertares nocturnos | La forma de liberación prolongada de 2 mg mejoró modestamente la calidad del sueño en pacientes con insomnio de 55–80 años; su ventaja para mantener el sueño es plausible, pero no está firmemente demostrada. No debe triturarse ni masticarse. | Ver |
| Gomitas de melatonina | Evidencia moderada | Comodidad, revisando la dosis | Suelen aportar 5–10 mg por porción, más de lo que usaron la mayoría de los ensayos, y el contenido real a menudo difiere de la etiqueta. Las gomitas son la principal causa de las consultas por sobredosis de melatonina en niños, así que conviene guardarlas fuera de su alcance. | Ver |
Nuestro veredicto
La melatonina común en el extremo bajo del rango de dosis basta para la mayoría de los problemas de horario de sueño y para el jet lag. La de liberación prolongada vale la pena si tienes más de 55 años y te despiertas por la noche, y las gomitas son una comodidad que suele superar la dosis necesaria.