Ordenado por evidencia
Mejores suplementos para dormir y el insomnio
El sueño es la categoría con la mayor distancia entre el marketing y la evidencia: decenas de productos y apenas un puñado con ensayos que valga la pena leer. Todo lo que sigue está ordenado según la solidez de la evidencia para el sueño en concreto, no según lo bien que se venda. Espera una ayuda real pero modesta para conciliar el sueño o para mantenerlo: ninguno de estos actúa como un somnífero recetado.
Las opciones se ordenan por la solidez de la evidencia publicada para este objetivo en adultos sanos. Un síntoma persistente requiere valoración médica, y ningún suplemento de esta lista sustituye un tratamiento.
Evidencia revisada en: septiembre de 2026
Mejores opciones
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Melatonina | Evidencia moderada | dormirse más rápido y el desfase horario | Hormona que ajusta el reloj circadiano: acorta el tiempo que tardas en dormirte y ayuda a reajustarlo después de un desfase horario. El efecto es real pero modesto, no un sedante contundente. | Ver |
| Magnesio | Evidencia moderada | adultos mayores con insomnio, ingesta baja | Evidencia moderada de mejor sueño en adultos mayores con insomnio. Importa sobre todo si tu ingesta es baja, algo frecuente; además baja la presión arterial. | Ver |
| L-Triptófano | Evidencia moderada | despertarse durante la noche | Por encima de 1 g antes de dormir reduce de forma medible el tiempo que se pasa despierto durante la noche. Depende de la ingesta de carbohidratos; conviene conocer su historial de brotes por contaminación. | Ver |
Opciones sólidas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Péptidos lácteos (Lactium) | Evidencia moderada | mal sueño relacionado con el estrés | Péptido de caseína que se une a los sitios GABA-A sin generar dependencia. Ensayos pequeños y en buena medida vinculados a la industria muestran mejoras modestas de la calidad del sueño en personas que duermen mal. | Ver |
| Extracto de lavanda (Silexan) | Evidencia moderada | sueño alterado por la ansiedad | Silexan tiene el mejor historial de ensayos de todas las hierbas calmantes, con evidencia moderada para las alteraciones del sueño relacionadas con la ansiedad y sin sedación ni dependencia. | Ver |
Según el caso
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Ashwagandha | Evidencia moderada | falta de sueño provocada por el estrés | Para las noches arruinadas por el estrés: evidencia moderada de menos estrés, ansiedad y cortisol. Aquí no hay ninguna afirmación directa sobre el sueño, y los ensayos siguen siendo pequeños. | Ver |
| Isoflavonas de soya | Evidencia moderada | sofocos nocturnos de la menopausia | Solo para la menopausia: reduce los sofocos alrededor de un quinto o un cuarto en 8 a 12 semanas, mucho menos que la terapia hormonal. Nada de esto es una afirmación sobre el sueño en sí. | Ver |
Populares para este objetivo, pero la evidencia dice que no vale la pena
- Raíz de valeriana Evidencia limitada
Es el remedio herbal para dormir más estudiado y aun así no ha superado con claridad al placebo en medidas objetivas; los extractos varían enormemente de un producto a otro.
- Glicina Evidencia limitada
Su fama para el sueño se apoya en unos pocos estudios cruzados japoneses de alrededor de una docena de personas cada uno, nunca replicados de forma independiente a gran escala.
- L-Teanina Evidencia moderada
Efectos reales pero pequeños sobre el estrés agudo; la evidencia para el sueño es más débil de lo que sugiere el marketing y en su mayoría subjetiva.
- Apigenina Evidencia limitada
Un éxito de ventas construido sobre la atención de los pódcast y estudios en ratones: no existe ni un solo ensayo aleatorizado de apigenina aislada para el sueño en humanos.
- CBD (cannabidiol) Evidencia limitada
Es realmente eficaz como anticonvulsivo de prescripción, pero la evidencia para el sueño y la ansiedad es escasa y las dosis habituales de venta libre son bajas.
- Fórmulas para dormir (mezclas) Evidencia limitada
La mayoría de las mezclas funcionan por la melatonina que llevan, a una dosis que puedes comprar sola por mucho menos; el resto de la etiqueta suele estar por debajo de la dosis terapéutica.
Nuestro veredicto
La melatonina para dormirse más rápido y el magnesio si tu ingesta es baja o si eres un adulto mayor con insomnio son las dos compras más defendibles. Si el problema son los despertares durante la noche, el triptófano por encima de 1 g es lo siguiente que se puede probar.