Guía comparativa
¿Ashwagandha o rhodiola para el estrés?
Se venden casi como intercambiables para el estrés, pero la evidencia no es pareja. La ashwagandha tiene ensayos pequeños positivos sobre el estrés percibido y el cortisol, la L-teanina tiene un efecto pequeño sobre el estrés agudo, y los ensayos de la rhodiola sobre fatiga y estado de ánimo son débiles o negativos.
Las opciones, comparadas
| Opción | Evidencia | Mejor para | La nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Ashwagandha | Evidencia moderada | Estrés sostenido, a corto plazo | Ensayos pequeños, a menudo financiados por la industria, mostraron menos estrés percibido y cortisol más bajo con extracto de raíz, por ejemplo 300 mg dos veces al día de KSM-66. Se ha estudiado durante hasta unos 3 meses; se han descrito casos raros de toxicidad hepática, y conviene evitarla en el embarazo o con enfermedad tiroidea sin supervisión. | Ver |
| Rhodiola rosea | Evidencia limitada | Mejor descartarla por ahora | Sus ensayos sobre fatiga son pequeños y con riesgo de sesgo alto o incierto, y en el único ensayo riguroso en depresión no fue mejor que el placebo. Puede ser estimulante y puede interactuar con fármacos metabolizados por el CYP3A4. | Ver |
| L-Teanina | Evidencia moderada | Momentos de estrés previsibles | Un metanálisis de 31 ensayos halló pequeñas mejoras en el estrés agudo y la ansiedad de estado con 200–400 mg tomados 30–60 minutos antes; los efectos sobre la ansiedad crónica fueron mucho menos convincentes. Es uno de los suplementos mejor tolerados. | Ver |
Nuestro veredicto
Para el estrés sostenido, la ashwagandha tiene la mejor evidencia, aunque sigue siendo pequeña; para un momento de estrés que ves venir, la L-teanina es la opción más suave, con un efecto pequeño. Con la evidencia actual, no vale la pena elegir la rhodiola para el estrés. Evita la ashwagandha si estás embarazada o tienes enfermedad tiroidea, salvo con supervisión médica.