Guia comparativo
Ashwagandha ou rhodiola para o estresse?
Esses suplementos são vendidos quase como intercambiáveis para o estresse, mas a evidência não está no mesmo nível. A ashwagandha tem estudos pequenos e positivos sobre estresse percebido e cortisol, a L-teanina tem um efeito pequeno sobre o estresse agudo, e os estudos da rhodiola sobre cansaço e humor são fracos ou negativos.
As opções, comparadas
| Opção | Evidência | Melhor para | A nota honesta | |
|---|---|---|---|---|
| Ashwagandha | Evidência moderada | Estresse contínuo, a curto prazo | Estudos pequenos, muitas vezes financiados pela indústria, mostraram menos estresse percebido e cortisol mais baixo com extrato de raiz, como 300 mg de KSM-66 duas vezes ao dia. Estudada por até cerca de 3 meses; há relatos raros de toxicidade hepática, e deve ser evitada na gravidez ou em doenças da tireoide sem supervisão. | Ver |
| Rhodiola Rosea | Evidência limitada | Dispense por enquanto | Seus estudos sobre cansaço são pequenos e com risco de viés alto ou incerto, e, no único estudo rigoroso em depressão, ela não foi melhor que o placebo. Pode ser estimulante e pode interagir com medicamentos metabolizados pela CYP3A4. | Ver |
| L-Teanina | Evidência moderada | Momentos estressantes previsíveis | Uma metanálise de 31 estudos encontrou pequenas melhoras no estresse agudo e na ansiedade momentânea com 200–400 mg tomados 30–60 minutos antes; os efeitos sobre a ansiedade crônica foram bem menos convincentes. É um dos suplementos mais bem tolerados. | Ver |
Nosso veredito
Para o estresse contínuo, a ashwagandha tem a melhor evidência, ainda que pequena; para um momento estressante que você vê chegando, a L-teanina é a opção mais suave, com efeito pequeno. Com a evidência atual, a rhodiola não vale a escolha para o estresse. Evite a ashwagandha se você está grávida ou tem doença da tireoide, a menos que esteja sob supervisão médica.