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Evidencia moderadaSueño y relajación

Fórmulas para el jet lag

Mezclas a base de melatonina para cruzar husos horarios. La melatonina en sí es uno de los suplementos con mejor respaldo para el jet lag; las hierbas y vitaminas adicionales de estas fórmulas suman costo más que evidencia, y el horario importa más que la dosis.

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Lo que dice la ciencia

  • La melatonina reduce el jet lag Evidencia moderada

    Una revisión Cochrane de la melatonina para la prevención y el tratamiento del jet lag la encontró notablemente eficaz para reducirlo tras vuelos que cruzan cinco o más husos horarios, con beneficio en la gran mayoría de los ensayos incluidos. Este es el único ingrediente que sostiene a toda la categoría.

  • El horario es la variable activa Evidencia moderada

    Las revisiones farmacológicas sobre el manejo del jet lag subrayan que el efecto de la melatonina depende de tomarla en el momento correcto con respecto a la propia fase circadiana, junto con una exposición a la luz bien programada y la evitación de la luz cuando corresponde. Tomada a la hora equivocada puede desplazar el reloj en el sentido contrario.

  • Mezclas de viaje con múltiples ingredientes Evidencia limitada

    Una revisión sistemática de intervenciones para la fatiga del viaje y el jet lag en deportistas encontró que la base de evidencia se concentra en la melatonina, la luz y la programación de horarios, no en mezclas patentadas. Ningún ensayo ha comparado las vitaminas del grupo B, el jengibre o los adaptógenos añadidos en estas fórmulas frente a la melatonina sola.

Dosis y seguridad

Dosis estudiada0,5–5 mg de melatonina a la hora de acostarse del huso horario de destino, empezando el día de llegada y continuando 2–5 días. Las dosis bajas suelen funcionar tan bien como las altas. El viaje hacia el este es más difícil de corregir que el viaje hacia el oeste.
SeguridadLa melatonina se tolera bien a corto plazo; la somnolencia diurna y los sueños vívidos son las quejas habituales. No la tome antes de conducir ni cuando necesite estar alerta. Puede interactuar con anticoagulantes, anticonvulsivos y fluvoxamina, y puede afectar el control de la glucosa. Evítela durante el embarazo y la lactancia. Su situación regulatoria difiere según el país: en buena parte de Europa solo se vende con receta. Revise qué más contiene la mezcla antes de viajar con ella.

Cómo tomarlo

Momento del díaTómala a la hora en que quieres acostarte en la zona horaria de destino, empezando al llegar y durante 2–5 noches.
¿Con comida?El momento respecto a las comidas no importa mucho, aunque con el estómago vacío el efecto empieza un poco más rápido.
Vale la pena saberLa luz importa tanto como la pastilla: busca luz brillante por la mañana después de los vuelos hacia el este y luz por la tarde después de los vuelos hacia el oeste.

Interacciones

Con medicamentos

  • warfarina y otros anticoagulantes

    La melatonina se ha asociado con un mayor riesgo de sangrado al combinarse. Avisa a quien te receta antes de usarla y vigila la aparición de moretones inusuales

  • fluvoxamina

    Bloquea la enzima que elimina la melatonina, y multiplica varias veces sus niveles en sangre con la misma dosis. Evita la combinación, o usa una dosis de melatonina mucho menor bajo consejo médico

  • benzodiazepinas, fármacos Z y antihistamínicos sedantes

    Somnolencia aditiva a la mañana siguiente. No los combines antes de manejar o trabajar

  • medicamentos para la diabetes

    La melatonina puede afectar la tolerancia a la glucosa, sobre todo si se toma cerca de una comida. Controla la glucosa más de cerca durante los primeros días de uso

Con otros suplementos

  • valeriana, magnesio u otros suplementos sedantes

    Sedación aditiva y atontamiento matutino. Agrega uno a la vez

Solo interacciones bien establecidas; esta no es una lista completa. Cuéntale siempre a tu médico y a tu farmacéutico lo que tomas.

Preguntas frecuentes

¿La melatonina funciona para el jet lag?

Sí, con evidencia moderada: una revisión Cochrane encontró la melatonina notablemente eficaz para reducir el jet lag tras vuelos que cruzan cinco o más husos horarios. Es el único ingrediente que sostiene las fórmulas para el jet lag; las hierbas y vitaminas añadidas suman costo más que evidencia.

¿Cuánta melatonina tomar para el jet lag y cuándo?

Se usan 0,5–5 mg de melatonina a la hora de acostarse del huso horario de destino, desde el día de llegada y durante 2–5 días; las dosis bajas suelen funcionar tan bien como las altas. El horario importa más que la dosis: tomada a la hora equivocada puede desplazar el reloj en sentido contrario.

¿Sirven las fórmulas para el jet lag con vitaminas B o jengibre?

No hay evidencia a favor: ningún ensayo ha comparado las vitaminas B, el jengibre o los adaptógenos de las fórmulas para el jet lag frente a la melatonina sola (evidencia limitada). La base de evidencia está en la melatonina, la luz y la programación de horarios.

¿La melatonina para el jet lag tiene interacciones?

Sí: la fluvoxamina multiplica varias veces los niveles de melatonina, que además puede aumentar el riesgo de sangrado con warfarina y afectar la glucosa en personas con diabetes. Las fórmulas para el jet lag no deben tomarse antes de conducir, ni en el embarazo o la lactancia.

Referencias científicas

Dónde comprar

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